Galera eis a maneira que encontrei e já perdi muita gordura e ganhei mais de 6% de músculos em pouco tempo, entrei no site TDEECALCULATOR para ver minha taxa basal, reduzi em 500kcal por dia, e calculei macros pela seguinte fórmula proteínas 2,5g/kg gordura 0,8g/kg e calculei as calorias. Então peguei as calorias restantes dividi por 4 e deu as gramas de carboidratos. Excelentes resultados
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752 kcal
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Fat: 36.63g | Prot: 40.90g | Carbs: 64.12g.
Breakfast: Bolo de Fubá, Forno de Minas Pão de Queijo Tradicional, Ovo Mexido, Queijo Mozzarella, Sadia Peito de Frango Fatiado, Pão Torrado. more...
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Comments
nem precisa do site.
gasto basal pode ser calculado entre 20 a 25 calorias por kg de peso. (20 pra quem e totalmente sedentário e 25 pra quem e faz exercício)
exemplo. 25x70(pessoa de 70kg que pratica entre 4 a 5x por semana atividade) = 1.750 + exercício físico a soma dos 2 tem que ser menor que a soma das calorias ingeridas (recomenda-se 500 a menos)
Proteína 2.5g por kg e pra quem já busca uma hipertrofia e homem, recomenda se não ser menos que 1g por kg para evitar a perda de massa magra. mulher recomendo algo em torno de 1.5g homem 2g máximo em emagrecimento e em hipertrofia pode ir até 2.5g.
o cálculo da gordura e do carbo tá exato mesmo.
17 Jul 18 by member: FernandoLimaTI
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Fernando não entendi muito bem, no caso eu sou Homem, peso 97kg, faço 1 hora de atividade física 5x por semana ( intercalo 1 dia musculação outro dia aeróbico), preciso perder 25kg.
qual seria a quantidade ideal dos macros e de calorias que devo consumir diariamente para emagrecer de forma saudável?
17 Jul 18 by member: Henaud
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os macros que o site te deu não estão certos?
17 Jul 18 by member: Catillin
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é isso ai. uso parecido , com 2,2g de proteina . e aumento ou diminuo carbo de acordo com exercicios diarios.
17 Jul 18 by member: Marionoguei
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Henaud no site que coloquei ali TDEECALCULATOR.Com ele te passa a taxa basal com os exercícios que tu colocou, em média fala se em alterar 20%, mas eu reduzindo 500kcal tive um emagrecimento e redução de gordura muito bons
17 Jul 18 by member: acervi
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Henaud, EU FERNANDO uso da seguinte forma.
Basal = 25*97 = 2.425kcal
Dependendo da atividade fisica 1hora pode variar de 200kcal a 800kcal
Eu faria uma média e faria uma dieta para COMECAR algo em torno de 2.000kcal, pois nao sei a media de caloria que tu come e tal...
Faz um teste de 1 semana, ve os resultados, EU indico nao perder mais que 1.5 a 2kg por semana para evitar perca de massa magra e muito menos para nao ter flacidez pois a pele precisa de um tempo para voltar.
Ajustes normalmente sao feitos nos carbos e/ou no treino (nao precisa aumentar o tempo, precisa mudar o estimulo, trocar o aerobico, ou fazer um hit, ou peso com mais intensidade, sei la), os ajustes tem que ser leves pois o corpo acostuma facil (media de 20dias), entao qualquer reducao drastica voce acaba "gastando carta errada".
97kg - 2.000kcal / Proteina: 150g á 194g/dia / Gordura: 80g a 90g / Carboidrato: 100g - 120g / Usa o macro e sente o resultado, faz reducao conforme for necessario abaixando +- 10g de carbo por reajuste. Lembra sempre que mudou o peso (pra mais ou pra menos 6kg em media) os macros mudam pois todos sao calculados pela taxa basal que usa o peso como conta.
Lembre sempre PROTEINA = SACIEDADE = DIGESTAO MAIS LENTA = CORPO GASTA MAIS CALORIAS DIGERINDO. Quando for consumir carboidrato poe alguma proteina ou fibra ou deixa o carbo com disgestao mais lenta. e por ai vai. Parece muito complicado mais quando vc entende tudo muda, vc aprende a escutar e entender o corpo.
17 Jul 18 by member: FernandoLimaTI
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Gostei desse journal e decidi botar aqui tbm meus estudos tirados do vídeo de um nutricionista muito famoso...
Calculo calórico
25 kcal x peso
Emagrecimento 100 Kg
40% proteínas = 1,8g à 2,5g / Kg
40% carboidratos = 1g à 3g / Kg
20% lipídios = 1g / Kg
Ganho de peso 70 Kg
60% proteínas = 1,8g à 2g / Kg
20% carboidratos = 5g à 8g / Kg
20% lipídios = 0,8g à 1,2g / Kg
18 Jul 18 by member: joaofolle
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Galera muito obrigado pelas somas ao meu post, joaofolle e FernandoLimaTI, realmente muito instrutivos, valeu pela força.
18 Jul 18 by member: acervi
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Acervi Satisfação irmão, qualquer coisa prende o grito. Abraço
18 Jul 18 by member: joaofolle
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Eu também utilizo essa métrica de 500kcal a menos que as minhas calorias de manutenção
18 Jul 18 by member: Renatasanfarias
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Parabéns pelos resultados, Acervi. Estou tentando ingerir +- 2gxkg, mas tenho uma certa dificuldade de ingerir muita proteína.
18 Jul 18 by member: Fat Runner
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Fat Runner eu também tinha essa dificuldade, viajo muito e sempre fazendo minhas refeições na rua, o que mudei foi que na hora de me servir começo pela proteína e dobrei a quantidade que ingeria antes, como consequência reduzi as bobagens, kkkk, e para me ajudar quando estou muito na correria utilizo vara de proteínas em média 12g ou way, mas prefiro comida mesmo
18 Jul 18 by member: acervi
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18 Jul 18 by member: Catillin
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