Olá! Você já frequenta uma academia? Se sim, um profissional de lá pode montar um treino focado no que vc precisa, seja ganhar massa, perder gordura. Se não, existem alguns aplicativos bem legais que vc pode usar para treinar em casa.
Uma dica, caso nao tenha acompanhando profissional, busque treinar familias de músculos especificos. Nada adianta se matar de fazer abdominal todo dia, o músculo precisa de descanso, caso contrário, ao inves de ganhar, vc perde.
Eu treino na seg e quin peito e triceps, na terça e sex costa e biceps e na quarta e sab perna. Nas segundas e quartas e sex faço abdomem tambem. Assim os músculos tem tempo de descanso e podem crescer e ganhar musculatura.
Faça uma dieta balenceada e foque no treino.
Espero ter ajudado.