evi novianti's Journal, 17 Mar 19

Akuu akuu akuu 

Sebelum memulai diet, sebaiknya paham apa itu BMR dan TDEE, supaya diet yg dijalanin adl diet yg: 1. Ada basic ilmu nya 2. Diet yg sehat dan aman 3. Diet yg bisa dilakukan seumur hidup BMR = Basal Metabolisme Rate. Basal = basic = dasar. BMR adl jumlah kalori yg dibutuhkan oleh seseorg saat dlm keadaan istirahat (tanpa aktivitas apapun, cuma tiduran aja seharian). Jadi tubuh manusia walaupun tanpa aktivitas, tetap butuh makanan, butuh kalori tuk digunakan oleh organ2 dalam tubuh. Kamu bernafas, jantung memompa darah, buka mata, mikir, kentut, itu semua butuh kalori. Bisa dikatakan BMR adl kalori dasar yg kamu butuhin tiap hari walaupun kamu tdk beraktivitas apa2. Misalnya aku cewek, usia 44th, TB 156 cm, BB 69kg itu BMR nya 1300 kalori. Artinya kalau aku berbaring aja seharian, tubuhku tetap butuh kalori 1300 utk metabolisme. TDEE = Total Daily Expenditure Energy. Adl kebutuhan total kalori harian yg menjumlahkan BMR + kalori yg dibutuhkan utk melakukan kegiatan. Jadi TDEE pasti lebih besar drpd BMR. Semakin banyak aktivitas dan berolahraga maka TDEE akan semakin besar. TDEE seorg pekerja kantoran dgn TDEE seorg tukang bangunan ya lebih besar tkg bangunan. Jadi kalo kerja kantoran, jgn makan kayak porsi kuli bangunan 😅 krn akan menjadi surplus dan naik BB. Kalo mau turun BB, intake (makanan yg kamu masukkan ke dlm tubuh) harus dibawah TDEE, ini namanya defisit kalori. Krn tubuh perlu beradaptasi maka defisit kalori baiknya 80 - 85% dari TDEE. Misalnya aku tadi BMR 1300 kalori Dgn kerja kantoran dan OR cuma jalan kaki 1jam maka TDEE ku jadi 1900 kalori. Intake ku cuma 1500 kalori aja. Jadi aku defisit= 1500 - 1900 = - 400 kal/hari. Defisit 400 kal/hari jika dilakukan scr konsisten akan turun BB scr bertahap dan masih aman buat kesehatan tubuh. Cara supaya kamu tetap makan di atas BMR tapi jauh dibawah TDEE adl: OLAHRAGA supaya TDEE mu tinggi.... Olahraga punya byk benefit, diantaranya: 1. Menaikan tdee 2. Menaikan metabolisme 3. Memperlancar peredaran darah Utk turun 1 kg BB kudu buang 7700 kalori. Jadi jika aku defisit 400 kal/hari maka utk turun 1 kg akan butuh 20 hari (7700÷400= 20). 

kak, kalau konsumsi vitacimin tiap hari gapapa? kadar gulanya tinggi? 

Evi Novianti: - BMR mu 1570 - TDEE tanpa OR 1884 - TDEE dgn OR 2159 cek di google. ketik tdee calculator. Sementara ini kamu masuk TDEE tanpa OR (olahraga). Jadi kebutuhanmu 1884 kal/hari. Ya makan aja di 1650 kalori/hari. Pilih 80% real food. Misal: - nasi 5 sdm, ikan, sayur, putih telur - siang nasi 7-10 sdm, dada ayam, sayur, tahu - makan malam nasi 3-4 sdm, ikan, sayur cara masak: tumis, rebus, panggang atau kukus. Pagi dan malam nasinya bisa diganti ubi ungu atau kentang. Stop atau batasi dulu: - gorengan - mie - kue2 bolu, brownies - donat - martabak - minuman manis, minuman kemasan yg manis krn tinggi gula - ice cream - kue2 jajan pasar - seblak - cilok Lalu Olahraga lah. Paling sedikit 4x/mgg selama 45 mnt sekali OR. bisa mulai dgn jalan cepat, sepedaan, renang. Buka2 channel youtube pelajari jenis2 olahraga yg bisa dilakukan di rmh spt squat, lunges, mountain climber, jumping jack, plank. Tetap aktif bergerak sehari2. misal ke pasar ya jalan kaki.  

Evi: sebulan turun 1-2 kg itu dah bagus krn biar bb stabil nantinya dan ngak gampang naik 

aku seminggu turun 1 kg .. wajar ngga ya ? 

aku seminggu turun 1 kg .. wajar ngga ya ? 

#Ask tolong jawab kalo makan gorengan/cemilan tapi masih dibawah tdee masih aman ga ya,atau justru sebaliknya 

ilhaminter aman2 ajasi, aku makan gorengan asal masih defisit pun ttp turun 

aku 

Afianafi8... BB awal brp? Makan brp kalori? Olahraga apa? 

Mas Ilhaminter.... Kalau sdh paham dan bisa ngatur makan sesuai kalori cutting (di bawah tdee) artinya mas sdh lulus 1 tahap dasar. Tahap berikutnya adl mengatur komposisi makro nutrisi yaitu karbo, lemak dan protein. Utk proses pembentukan otot yg didpt dfn cara angkat beban, yg diperlukan adl protein hingga 2gr/kgBB/hari atau mungkin sekitar 35% kebutuhan kalori harian. Sumber protein yg bagus utk pembentukan otot adl dada ayam, ikan, putih telur. Selain itu perlu juga memperhatikan asupan serat agar mas BAB nya ngak sembelit krn kurang serat. Serat nanti berkaitan dgn karbo kompleks. Jadi atur makanan yg mengandung karbo kompleks dan serat plus protein itu akan jadi dasar org yg sedang cutting dgn pola latihan angkat beban utk fokus fatloss dan naikin massa otot. Nah apa kaitannya dgn gorengan?? Tubuh perlu ngak gorengan?? Gorengan komposisi utamanya adl tepung dan lemak dr myk goreng, jadi tinggi kalori dan rendah serat. Jadi bisa disimpulkan gorengan kurang cocok menjadi bahan makanan utk cutting. Krn dgn makan gorengan, nanti kalori yg masuk sdh banyak dan tersisa sedikit utk masukin protein dan karbo kompleks berserat. Tapi bukan berarti gorengan pantang. Boleh aja makan tapi dibatasi. Misal 3 pcs per minggu. Atau yg tadinya setiap hari makan 4 pcs gorengan ya dikurangi jadi 1 pcs aja dan ganti dgn karbo kompleks dan protein. Selain itu gorengan bikin belly fat susah hilang, jadi perut tetap gendut walau BB turun.  

nikmati, jgan terlalu suka menimbang badan.  

@MelYanti wahh iy Mba mkasih masukannya ya😊selama ini memang sya mkan ga real food bgt  

evi dah brp lama defkal? 

Evi... kamu olahraga deh. lama turun BB kalau cuma defkal doank tanpa Olahraga 

@MelYanti udah sekitar 2 bulan lebih ,sebulan pertama aku olah raga cuma pas kontrol,dokter bilang aku kecapean pdhal perasaan aku ngga cape2 bgt Bingung juga aku ini masih tahap pnyembuhan efek melahirkan krna diagnosa kardiomiopati peripartum semacam pnyakit yg mnyerang ibu hamil gt😅 

Sbnernya udh 2 minggu juga aku OCD yg 8 jam  

Makasih penjelasan nya mba🙏 

Evi seblum berolahraga mending konsul ke dokter deh kalo emang ada kardiomiopati. emang kalo defkal aja tanpa OR, lama turunnya