diandi24's Journal, 11 Nov 19

mungkin dg menambahkan cemilan2 di sela2 waktu makan bisa nambah tu kalori nya. aku jg kurang2 tiap hari nya. udh ngemil tp ga bs penuh jg krna udh kenyang 😢 

makasih ka 😙 

makasih ka 😙 

sekedar sharing aja ya mbak...mgkn applicable....kalau 100% mau clean food emang agak berat ngejer kebutuhan kalori...bisa sampai 1200-1400 aja itu udah luar biasa banget, krn masalahnya utk clean food itu mostly berbanding lurus antara kalori (yg makro dan mikro nutrisinya bagus) dgn volume makanan, misal 30 gr protein itu butuh 100 gr daging ikan, ya kalau kita butuh 90 gr protein kita harus makan 300 gr ikan. Sebaliknya, kalau fun food itu NGGA berbanding lurus antara kalori dgn volume makanan, martabak manis yg sepotong kecil bisa 300 kalori sendiri. Sayangnya, banyak org membagi antara makan clean food dgn fun food itu hanya utk muasin lidah, BUKAN dgn smart dijadiin "strategi" diet. Misal kebutuhan kalori kita 1300, dan kita tau kira2 kapasitas maksimal perut kita paling2 di 700-800 kalori udah kekenyangan banget, ya udah jangan maksain semuanya 1300 itu clean food tapi "dicadangkan" sekitar 500 kalori utk fun food (misalnya martabak tadi, atau brownies, camilan kacang, es krim, softdrink, dll) yg secara volume sangat kecil (ngga bikin kenyang berlebihan) dan sisanya yg 700-800 sesuai kapasitas maksimal perut kita itulah yg kita fokus dgn clean food. Sy liat sih banyak yg "frustasi" di soal meal-plan ini, begitu tau angka kebutuhan kalori misal 1300-1500 langsung semangat 45 ngerancang mau makan ini-itu (celan food semua) tapi pas kenyataannya, baru masuk separo dari overall meal-prep udah ngap2 ngga kuat. Lebih parahnya lagi ditambah dgn paranoid atau ketakutan yg ngga perlu bahwa kalo mesti makan tambahan ini-itu (fun food) nanti BB naik (krn efek perut yg kekenyangan tadi)...padahal boro2 naik, dari BMR aja masih jauh. Jadi ini ibarat "perang" udah tau medan tempurnya, tapi salah strategi. Santai aja kalau komposisi mgkn 50% clean food dan 50% fun food...nanti pelan2 kalau perut udah beradaptasi bisa pelan2 ditambah jadi 60-40, 70-30 atau sampai ke 80-20. Merubah secara drastis pola makan (dari yg biasa fun food semua lalu tiba2 full clean food) juga dianggap ngga baik utk tubuh krn banyak enzim pencernaan yg terganggu belum cukup waktu utk beradaptasi (bikin sembelit, susah BAB, dll) dan juga akan "back-fire" ke program dietnya itu sendiri...cepet jenuh, boring, ngerasa diet itu nyiksa, dll. Kira2 gt ya mbak maaf kalau banyak yg kurang tepat 

Atau kalau mau ya clean food tinggi kalori... Susu, pokat, roti gandum, apa lagi yahh 

@caramelade iya nduk kl yg udah advance akhirnya jadi jago nyari2 clean food yg sesuai kebutuhan kalori tp ngga bikin kenyanga....malah jago ngolah2 makanan clean food jadi ueeenaakk tenan...kaya mbak @eyeini atau mbak @silvainu gt...cmn kalo masih baru mulai, emang kadang bisa bikin frustasi soal meal-prep ini... 

Kenaikan kalori = menambah jumlah kali. Tingkatkan kalori di siang dan pagi hari, dan kurangi kalori di malam hari dan camilan. Saya↓ 『Dalam makanan saya hari ini Protein 100g Karbohidrat 76g Lipid 64g 1285 kkal』 Telur rebus direkomendasikan untuk camilan. 

nanya dong, suka kadang kesulitan masukin menu di diary, semua memang input in english kah? takut salah hitung kalori.  

oom @memyself kalo BB trun otomatis BMR kita turun jg ya?😁 

semangat Kakak... semangat juga buat kalian yg susah kenyang... hehehe... 

@trevor iyo...tp kl ngga salah BB turun 10 kg tuh BMR bergerak turun 10 point...kl ga salah ya...lupa...jadi kl BB baru turun 2-3 kg, selowww....huehehe....btw, kl loe masukin body fat pas ngitung BMR, bisa jadi malah BMR tuh naik krn perubahan 1% body fat itu akan ngerubah BMR kira2 10 point...makin kecil body fat (artinya badan loe lebih banyak otot) BMR loe akan naik, krn yg paling banyak ngebakar kalori tuh ya otot 

@memyself3 wah, thankyou bgt ka aku jadi dpt informasi yg banyak bgt yg belum aku tau sebelum hihi😄 oh ya, mau tanya juga ka. kalau badan itu ga padet kenapa ya 😂 apa itu bahaya kah? soalnya ada jga yg gemuk tapi padet gitu. Aku ngerasa gmna gitu huhu 

@Caramelade wah thankyou ka udah ngasih saran  

@yan_tama aku malah cepet kenyang tapi kalori masih jauh huhu Semangat untuk kitaa semuaaa hihi 

@diandi24 mulai ukur bodyfat aja...spy tau tingkat kepadatan tubuhnya gmn...contoh sy sendiri gini, 81 kg kira2 sebulan yg lalu prosentase body fat masih di 22% artinya, (ini kira2 aja bahasa awamnya biar gampang dimengerti), dari 81 kg itu 18 kg adalah lemak, dan 63 kg adalah otot...ngga gt2 amat sih sebenernya...krn kan sebenernya ada darah, tulang, air, dll....trus skrg masih tetep 81 kg tp body fat di 19,8%, artinya dari 81 kg itu 16 kg nya adalah lemak dan 65 kg nya adalah otot...which is ini sebenernya ngga mungkin dalam sebulan bisa nambah 2 kg masa otot baru dan lg sy masih defkal (bukan surplus kalori)..yg mgkn menurut sy adalah otot2 lama aja yg menjadi lebih toned (padat) dan diperbaharui jaringannya (tapi tetep bukan masa otot baru). Semakin rendah prosentase body fat maka makin besar peluang tubuh kita makin jadi padat, caranya gmn ? ya defkal jalan terus tp program olahraganya mulai lebih fokus ke weight training atau resistance training....yg simple2 aja seperti squat, plank, push up dgn lutut nyentuh lantai (biasanya kl cewe kan susah utk push up), sit up, leg raise, crunch, dll...dan intensitas kardio dikurangi (krn kardio ngga melatih otot). Banyak kok resistance training yg bisa dilakukan tanpa alat, tanpa harus ke gym, dan bisa dilakukan di kamar aja bahkan mgkn di sela2 waktu kerja. Pernah cobain posisi seperti org duduk tp pundak pinggang nempel di dinding (tp ngga ada kursinya) ? enak tuh buat ngencengin otot2 bagian tengah sampe bawah...sama seperti plank kira2...tahan 30 detik - 1 menit dah mayan gemeteran kl belum biasa. Dan bagusnya lagi weight training atau resistance training itu, asal dilakukan dgn cara progresive overload (intensitasnya selalu bertambah secara bertahap...misal mggu kmrn bisa squat 2x8...minggu ini 2x10, dst) akan menambah strenght atau kekuatan kita...jadi turun BB ngga diartikan jadi lebih letoy, ngga bertenaga, lemes, dll...tapi lebih bugar, lebih fit, dan lebih punya tenaga utk beraktifitas....pastinya ke tubuh akan beda banget, akan padet ngga lembek. Lemak biarpun udah minimal kl otot2nya ngga terlatih, yg akan tetep kerasa lembek kl disentuh. Kalo ada yg gemuk tapi "padet" itu sih ngga usah dipikirin, krn padetnya itu padet lemak...maksudnya emang udah sangat berlimpah lemaknya di jaringan adiposa bawah kulit walaupun mgkn orgnya ngga keliatan obesitas banget, ini tergantung anatomi tubuh masing2 org. Kira2 gt ya mbak...sorry kl ada yg kurang tepat  

@memyself3 waah aku happy bgt, terimakasih ka sharing ilmu dan info nya hihi 🙂 

@memyself3 ka mau tanya lagi, nah menurut kaka lemak dalem tubuh itu yg bikin bergelambir atau berlemak tadi lebih baik fokus cardio dulu atau dgn resisten training tadi ka? untuk menshape bentuk tubuh bagus. maksudnya kan ada tuh bbrpa org yg menurut aku belum skiny/ tapi mungkin body fat sudah berkurang tapi jadi terlihat berisi itu kenapa ya ka?  

@diandi24 sorry...baru baca....kardio dan resistance training itu hasil maksimalnya biasanya dgn kombinasi tp dgn porsi lebih banyak resistance training...misal pny waktu seminggu cmn 3x olahrga, bisa diterapin 2 hari utk resistance training dan 1 hari utk kardio (dan sebaiknya selang seling krn utk resistance training itu butuh waktu utk recovery otot jadi agak ngga maksimal hasilnya kalau 2 hari berturut turut ngelatih otot yg sama)...kalau misal punya waktu 4x seminggu utk olahraga, bisa 3 hari resitance training dan 1 hari kardio...tapi kalau misal 5x dalam seminggu, bisa 3 hari resistance training dan 2 hari kardio. Lemak yg kerasa masih bergelambir itu NGGA akan bisa hilang dgn resistance training krn memang resistance training itu utk membentuk dan melatih otot dan juga NGGA bisa hilang dgn kardio...lemak itu hanya bisa hilang atau kebakar dengan defisit kalori baik TANPA olahraga sekalipun, atau dengan olahraga APAPUN (kardio ataupun resistance training), tapi disaat lemak udah menurun prosentasenya (krn defisit kalori) kalau ngga dibarengin dgn latihan pembentukan otot (resistance training) maka di bagian yg lemaknya sudah berkurang itu tetep ngga akan terasa toned atau padet krn otot2nya masih "ambyar" atau ngga padet. Dan satu hal penting lainnya, kalori terbakar itu akan semakin BANYAK kalau masa otot kita semakin padat ATAU bertambah...jadi resistance training itu MEMBANTU proses defkal kita utk mempercepat body fat terbakar, semakin padat dan banyak masa otot kita let say org dgn TB yg sama, BB yg sama, usia yg sama....tapi yg satu body fat masih tinggi dan yg satu body fat udah renah....dgn intensitas olahraga yg sama misal jogging 30 menit...jumlah kalori yg terbakar akan berbeda...mgkn si A butuh waktu 30 menit jogging utk membakar 200 kalori, si B hanya butuh waktu misal 20 menit. Jadi intinya kardio dan resistance training itu sebaiknya dilakukan dua2nya krn manfaatnya beda2 tp saling menunjang satu sama lain. Mudah2an ngga tambah bingung ya....hehehe 

Oom @memyself gw mau curhat nih,smalem abis kena musibah gra2 badminton bahu gw dislokasi 😣 Skrg bru d kompres2 aja sembari nunggu rujukan dr puskesmas krna pake askes untuk ke dokter otopedi Baru aja mulai semangat angkat2 beban udh ada cobaan begini 😑 

OMGGG itu pasti sakit banget... Cepet baikan ya Mas...