memyself3's Journal, 17 Dec 19

@herlinnf salam kenal jg mbak, dgn tb bb seperti mbak, estimasi kebutuhan kalori minimal utk kerja HANYA organ2 tubuh di kisaran 1200 (BELUM termasuk kalori utk beraktifitas seperti kuliah/kerja, bersih2 rumah, belanja, dll termasuk olahraga). Kebutuhan kalori minimal ini yg disebut dgn BMR (Basal Metabolic Rate). Mbak makan di 1300 udah bener karena ngga dibawah BMR. Point pentingnya adalah, yg pertama...gimana menu asupan kalori yg 1300 tadi, usahakan komposisinya lebih dominan real/clean food ketimbang fun food tapi juga jangan terlalu ekstrem sampai misalnya 100% real/clean food semua...nanti akan menyiksa diet mbak. Bisa misalnya dimulai dari 60-40, lalu pelan2 ditingkatkan jadi 70-30 atau 80-20. Pemilihan jenis makanan ini penting krn utk penurunan BB yg sehat (dan jg lancar) butuh kecukupan dan keseimbangan nutrisi/gizi. Nutrisi/gizi yg seimbang dan baik akan membantu mempercepat metabolisme di tubuh mbak sehingga pembakaran kalori pun juga jadi optimal, selain itu jg membuat tubuh mbak tetap sehat tidak kekurangn hormon misalnya, tetap mudah BAB, ngga lemes tetep energik, dll. Contohnya dgn 1300 kalori itu, kalau mbak ngasal aja misal makan martabak manis yg per potong 300 kalori...makan 4 potong pun 1300 itu sudah terpenuhi, tapi apakah nutrisi/gizi nya mencukupi ? pastinya ngga...mbak akan tetap turun BB tapi akan banyak organ2 tubuh mbak yg perlahan-lahan mengalami penurunan fungsi. Sy tadi ngintip sedikit jurnal menu mbak, memang sepertinya penyusunan menu makanan ini yg masih belum terlalu baik ya, masih banyak jajan ini-itu yg memang tinggi kalori tp nutrisi/gizinya rendah. Dengan cara seperti ini selain mbak ngga tercukupi nutrisi/gizinya juga besar kemungkinan akan agak "kesiksa" menjalani dietnya krn makan udah dikurang-kurangin (spy ngga kelebihan kalori) tapi mgkn masih sering ngerasa kelaperan. Nanti soal penyusunan menu yg gmn baiknya di komen lainnya ya. Lalu yg kedua adalah soal aktifitas olahrga mbak, Mbak olahraga atau ngga ? (ngga keliatan di profile mbak)...walaupun olahraga ngga olahrga tetep akan turun BB, tapi selain hasil akhirnya akan berbeda antara org yg berolahraga dgn yg ngga (langsing tp lembek, langsing tp kuyu atau pucet, langsing tp ngga energik/lemes, langsing tp bukan lemak yg jauh berkurang melainkan otot dan hanya cairan tubuh, dll). Disaranin utk paling ngga seminggu 3x berolahraga, dimulai dgn olahraga apa aja senyamannya mbak yg penting sekedar membiasakan diri dulu. Olahraga dgn menu makanan ini juga saling terkait, kalau menu makanan mbak "kurang tepat"...mau olahraga pun mageran dan ngga ada energy. Kalau balik ke pertanyaan mbak, udah 2 bulan defkal, makan di 1300 kalori, turun BB hanya 1 kg dan sy juga ngga tau yg 1 kg ini pasti lemak yg terbuang atau tadi justru otot dan cairan yg terbuang, dan skrg stuck, sy masih belum bisa komen terlalu lengkap krn tadi itu belum tau aktifitas olahraga mbak dan sekaligus jg blm ada prosentase body fat mbak, ntar mbak bales dulu ya soal olahraga dan body fat trus ntar kita diskusi lg sekalian mgkn dari temen2 fs yg lain kl mau nambahin.  

@mamyself3 udah jln 2 mnggu berusaha mengubah latihan intens di Abs dan kalori intake sesuai saran mas,saya usahakan minimal 50g protein hewani (krn asam aminony lbh lengkap dr nabati,kecuali quinoa)sisanya nabati Alkhamdulillah turun tipis 1 ons. Lingkar pinggang emang blm turun,tp hasil pisitifny perut bawah udah gk kaya plastik kresek pas tidur miring🤭lebih kencang ototny dr yg dulu..... 

@mamyself nimbangny nanti 1 bln lagi ktn nunggu pas jadwal KB😁 

@Bunda.Setia alhamdulillah mbak, soal BB ini memang relatif beda2 di tiap org, tapi hasil lebih persisnya bisa diliat dari lingkar2 tubuh sm %BF ya...krn misal bb tetap di 50 cmn komposisi tubuhnya berubah (lemak berkurang dan lean body mass naik) pastinya kerasa di tubuh jg akan berbeda dan secara visual pun berbeda. Mudah2an nanti kl udah sempet sy juga mau coba bikin jurnal soal "reset metabolisme" supaya utk org2 yg BB udah stuck, atau bingung bener ngga asupan kalorinya skrg, dll...bisa kebantu dan setelah reset metabolisme itu BB (maksudnya lemak) bisa turun dgn cepat.  

. 

Waaah terimakasih banyak om, jelas sekali pemaparan nya, iya nih saya masih suka jajan 😅. Gak tahan godaan teman om. 🙈🙈🙈 Olahraga saya aerobik 2 kali seminggu om. Masih kurang banget ya olahraga nya. Body Fat 30%  

@herlinnf makasih mbak infonya, olahraga 2 mggu sekali sebenernya cukup2 aja kok mbak...cuman kalau dikaitkan dgn body fat yg udah 30% (udah bagus walaupun belum ideal) dan problem bb stuck skrg ini, sebaiknya ditambah jadi 3x seminggu dengan komposisi 2x weight/resistance training dan kardio cukup 1x aja dan jangan HITT kardio. Olahraga mbak selama ini hanya kardio (ngga melatih otot) membuat kemampuan tubuh mbak dalam membakar kalori di level yg itu2 aja...semakin padat otot akan semakin cepat dan banyak kalori yg terbakar. Weight/resistance training jg jangan dibayangin harus nge-gym ya...di rmh pun bisa dgn gerakan2 yg sederhana dan hanya menggunakan berat tubuh sendiri aja misalnya plank, squat, leg raise, sit up, dll. Usahakan setiap sessi olahraganya NGGA lebih dari 40-45 menit dan dilakukan selang-seling (ngga setiap hari). Dgn merombak pola olahraga ditambah dgn lebih dicoba utk memperbaiki pola/menu makan seperti tadi dijelaskan di komen sebelumnya, mudah2an selain bb ngga stuck lagi juga seperti yg sedang sy jalani saat ini yaitu "body recomp" yaitu lebih fokus utk merubah kompoisi lemak dan otot ketimbang hanya sekedar ingin turun bb. Saya sarankan juga kalau di hari berolahraga mbak makan di kisaran 1700-1800 sedangkan kalau sedang tidak berolahraga mbak makan di 1400-1500. Kira2 gt ya mbak masukan dari sy, maaf kl mgkn ada yg kurang tepat.  

Masyaallah tabarakallah,Om saya yang harus berterimakasih,penjelasan om sangat jelas dan mudah dipahami 😁🙏. Baiklah, saya coba saran dari om. Terimakasih om. Semoga berkah ilmunya 😇  

@herlinnf aamiin makasih banyak doanya ya....semoga mbak jg dimudahkan ya proses diet nya 

bang mau tanya bmr ku 1375 tdee 1800 saya masih menyusui anak umur 20 bulan.. saya masih bingung makan di kalori berapa ya?? saya ibu rumah tangga biasa workout 4-5x sminggu .. kemarin makan di 1200 turun 2 kg sminggu setelah itu gak turun lagi apa masih kurang ya apa yg salah? atau kurang sabar? hehe btw bb 72 tinggi 152 makasih banget kalo mau jawab dan bagi ilmu bang @memyself3 

@ima30 percaya ngga kalau sy bilang mbak makan di 2000-2400 malah bb mbak akan turun ? dan percaya jg ngga kalau sy bilang skrg ini mbak sebenernya lg ngasih "air putih" dan bukan asi ke bayi mbak ? Ngebahas detailnya nanti ya di komen berikutnya...pengen tau dulu pendapat mbak dari 2 pertanyaan itu. 

@Memyself3 hah beneran bang ya Alloh saya ga tahu... Mohon pencerahannya bang... Saya sdh berusaha eat clean 70% Saya olahraga zumba dan workout selang seling biar ga bosen .. Makasih ya bang  

@ima30 maksudnya gini, dgn BMR yg 1375 itu dan mbak olahraga 4-5x seminggu plus mbak lg menyusui dimana busui itu pny extra kebutuhan kalori +300 sampai 500...maka itung2an simple TDEE mbak adalah (1375 x 1,55) + 500 = 2631-an...buletin 2600 deh. Ya udah skrg mbak kan bilang makan di 1200...artinya mbak selama ini defisit di 2600-1200 = 1400 kalori per hari. Artinya apa ? Pertama, kalori mbak utk nutupin kebutuhan BMR aja kurang (utk kerja organ2 tubuh mbak), trus gmn utk ASI nya yg butuh 300-500 kalori? (Ini yg tadi sy bilang seperti ngasih air putih ke si bayi, mungkin volumenya ada tapi kualitasnya zonk), lanjut lagi ..kalori utk aktifitas harian dan olahraga mbak dari mana ? ..semua kekurangan itu (yg defisit 1400 kalori) mbak harapin Ngambil dari cadangan energy atau lemak ? Sepemahaman sy ngga seperti itu...mgkn iya sebagian ada yg diambil dari lemak, tapi sebagian besar lagi pasti dari otot (krn tubuh lebih mudah mengurai otot jadi tenaga ketimbang mengurai lemak)...anggap lah skenario ini bener...semua kekurangan 1400 kalori itu diambil sebagian kecil dari lemak dan sebagian besar dari otot...tertutupi lah...kualitas ASI seperti apa yg bisa mbak harapkan kalau "bahan bakunya" dari otot dan lemak ? ...sy sendiri ngeliatnya bukan seperti itu, dari defisit 1400 itu tubuh ngga akan bisa menuhin semuanya...trus gmn ? Ya pasti ada yg "dikorbanin" oleh tubuh spy mbak bisa tetep bertahan hidup...entah kalori utk organ yg dipangkas oleh tubuh atau kalori utk produksi dan kualitas ASI yg dipangkas oleh tubuh. Ilustrasinya gini, kl mbak harus bayar listrik 1 jt, bayar uang sekolah anak 1 jt, harus beli makan bulanan 3 jt, bayar uang transport bensin dll 1 jt...total 6 jt...dan mbak hanya punya duit separonya 3 jt..di tabungan ok ada duit 1 jt...dan mbak TAU bulan depan akan defisit atau kekurangan duit yg sama lagi kira2 minus 3 jt lg di bulan depan....kira2 yang mbak lakuin apa ? Ini prediksi pikiran manusia normal aja ya, tabungan yg 1 jt ngga akan dipakai dan dipertahankan mati2an krn itu harta terakhir yg bisa dipakai utk bertahan hidup...barang apapun yg kira2 bisa dijual akan mbak jual spy ada tambahan duit (ibaratnya tadi mengurai otot)...dan PASTINYA, mbak akan berhemat abis2an...tadinya ke kantor naik mobil skrg naik umum, tadinya makan 3x sehari skrg makan sehari sekali dgn menu yg minimal, tadinya pakai listrik hura2 skrg rumah gelap gulita terus ngga boleh nyalain ac ngga boleh nonton tv, tadinya anak les ini itu skrg di cut semua ngga ada les2an. Mana yg di cut ekstrem ngga dibiayai tergantung sudut pandang masing2 org, bisa beda2...tapi intinya sama, siapapun akan berhemat ABIS-ABISAN. Balik ke defkalnya mbak, sapa yg bisa menjamin semua kekurangan kalori akan dipenuhi oleh tubuh baik dari lemak atau otot ? Siapa yg bisa menjamin utk produksi ASI didahulukan kebutuhan kalorinya dan kebutuhan kalori utk organ2 di cut ? Atau sebaliknya tubuh mendahulukan kalori utk organ2 tubuh dan utk produksi ASI di cut ? Cuman tuhan yg tau atau ya mbak jg bisa tau kl misal periksa ke dokter dan cek lab secara lengkap. Tapi intinya, entah mbak sadar atau ngga, bisa jadi mbak ini skrg dalan kondisi yg sedang menjalani defkal EKSTREM dan kalau ini benar cmn soal waktu aja seluruh organ internal tubuh mbak akan ambrol dan dalam kondisi kesehatan yg serius. Balik lg ke soal yg sy bilang tadi kalo mbak makan di 2000-2400 malah akan turun BB...kenapa ? Dgn udah tau TDEE mbak di 2600, maka dgn defisit 200-300 alias makan di 2200-2300, tubuh akan merasa "aman" lagi...ngga merasa dalam emergency mode...dan mau bermetabolisme secara normal serta menggunakan lemak utk menutupi kekurangan kalori yg ekstrem tsb. Semudah itu ? Ngga...belum tentu...membuat tubuh keluar dari emergency mode dan kembali normal itu sulit...butuh waktu. Mbak udah biasa minus 3 jt trus tiba2 ada duit tambahan 2,5 jt deh entah darimana...mbak langsung berubah jadi normal lg ngga ? Pastinya ngga...mbak pasti belum yakin bulan depan akan ada tambahan duit ky gini lg ngga...mbak pasti akan tetap berhemat seperti biasanya, sampai 2-3x mbak selalu dapet tambahan duit barulah mbak yakin dan pelan2 merubah pola hidup ke kondisi normal. Trus sy mesti gmn donk ? Itungan Angka2 diatas kan belum tentu 100% benar...cmn kira2...saran saya, ya udah pelan2 naikin asupan kalori..caranya gmn ? Krn skrg mbak makan di 1200...besok +200 jadi 1400...bb msh tetep besoknya +200 lg jadi 1600...bsk nya msh tetep +200 lg jadi 1800...gitu terus sampai bb mbak NAIK (naik ya, bukan turun)...misal mbak udah makan di 2600 (ini misal aja) dan bb naik, jangan kurangi kalori dulu..tetep di 2600 (ngga ditanbah lagi) selama 3-4 hari atau seminggu...yakinin bahwa memang bener bb naik krn lemak bertambah alias udah di level surplus. Setelah yakin memang makan di 2600 adalah surplus, barulah diturunin ke 2400...liat gmn pergerakan bb...misalkan ngga turun ngga naik (bukan dalam sehari ya, tp dalam bbrp hari) berarti di 2400 itulah level MAINTENANCE mbak yg AKTUAL berdasarkan kondisi tubuh mbak saat ini. Barulah mulai ngitung2 lg defisit kalori dari 2400 tsb...jangan langsung minus 500...misal 300 dulu jadi 2100...sampai akhirnya bisa minus 500 jadi 1800 per hari. Disaat inilah baru bb akan bergerak turun krn tubuh sudah mau "nurut" dan bermetabolisme secara normal. Apakah ini akan berlangsung selamanya ? Jawabannya NGGA...tubuh lama kelamaan akan kembali beradaptasi dgn 1800 tsb dan akan menjadi efesien dalam mengelola kalori sehingga ngga lagi defisit dan ngga lagi membutuhkan lemak...turunin lg dari 1800 ? Boleh aja...sepanjang ngga melewati BMR...tapi jangan lupa BMR mbak adalah BMR + kebutuhan menyusui. Kalau sy pribadi sih, andai sy yg jadi mbak atau jadi suami utk perempuan yg lg menyusui, sy ngga akan defkal2an...sy akan makan di nilai maintenance (yg 2400 tadi)..toh ngga akan naik BB jg...ngelangsingij badan bisa kapan aja selama masih pny umur, tp menyusui ngga akan pernah bisa diulang momentumnya...saat ASI yg diberikan adalah ASI yg rendah kualitasnya, ya seumur hidup tuh anak akan menerima dampaknya...dan jangan (maaf) nanti dzolim ke anak kl misal sekolah ngga berprestasi, lemot, dll kita marah2in, kita siksa les ini itu, pdhl kita lah yg berperan besar menjadikan mrk seperti itu (mudah2an ngga ya...ini hanya misal aja). Kira2 gt ya mbak...maaf kalau kepanjangan...maaf kl ada kata yg menyinggung dan kurang tepat...ngga ada tujuan apa2 selain hanya menyampaikan apa sy pahami aja. Mudah2an mbak dan si bayi selalu sehat dan dimudahkan dgn segala apa yg jadi rencana mbak 

@memyself3 wahh bener bgt sih bang.. Syok aku baru tahu awwam soalnya...brati saya lanjut olahraga aja ya bang sama makan di 2000-2500an Untung saya makan 1200 baru 2 mingguan awalnya susah bab trus minggu kedua diare sih... Trus bang kenapa saya makin naik bb ya stelah melahirkan 67 dlm 20 bulan 74 kilo apa mungkin makanan saya tdk sehat ya jika semisal dulu yg saya makan sekitar 2500 kcal?? Atau kb implan berpengaruh juga?? Mohon maaf jika sayah banyak tanya.. Syedih soalnya ga tahu apa2  

@ima30 klo soal KB implan (sebagian besar ) memang bikin gemuk mbak. Itu pengaruh hormon progesteronny..... Klo gk slh itu 3th y masa berlakunya?? Knp tidak KB jangka pendek sprti suntik 3bln untuk yg menyusui? Apa tidak cocok? Klo suntik 3bln nanti pas udah gk menyusui bisa gnti yg 1bln biasany gk terlalu signifikan bikin gemuk 

@Bunda setia iya mungkin bun apa karena kb implan ya? Saya bner2 stress naik drastis ini rekor loh selama bujang gak smpai segini... Kb suntik emg ga bikin gemuk juga bun? Ya gini saya kurang ilmu diet ekstrim syedih jadinya untung lah tau fat secret juga pencerahan dr bang @memyself3 gak gitu jebol nih organ 

Makasih ya mbak @bunda.setia dah bantu jelasin...abisnya sy ngga pernah ngalamin yg gitu2....wkwkwkwk 

@memyself3 makasih bang ya ilmunya barokalloh 🙏🙏 ku scrensoot syudah biar bner2 

@ima30 aamiin YRA...mbaknya yg sehat...bayinya juga... 

@ime30 beda - beda tiap individu mbak tp KB suntik 3 bln jg sebagian besar bikin gemuk krn menghentikan menstruasi. Tp enakny selesai menyusui bisa bisa ganti yg 1 bln. Dan itu biasany gk terlalu signifikan kenaikanny. Malah saya sblm defisit kalori waktu ganti dr yg 3 bln ke 1 bln setiap KB BB turun 1kg kebalikan yg 3 bln tiap suntik naik 1kg. Klo implan hrs nunggu selesai 3 th br bisa gnti KB