|
ال بوست ده مهم جدا وفيه اساسيات الدايت والرياضه 🍎🍏🍌🍇🍉🍓🍒🏋🏃🏋
ال 1 جرام بروتين = 4 سعر حراري
ال 1 جرام كربوهيدرات = 4 سعر حراري
ال 1 جم دهون = 9 سعر حراري
🔴🔴 البروتينات 🔵🔵
ال 100 جم لحمه = 25 جم بروتين
ال 100 جم دجاج = 27 جم بروتين
ال بيضه = 6 جرام بروتين
ال 100 جم جبن قريش = 12 جم بروتين
كيلو لبن = 30 جم بروتين
التونه 100 جم = 26 جم بروتين
🔴🔴 الكربوهيدرات 🔵🔵
ال 100 جم رز = 57 جم الكارب
ال 100 جم مكرونه = 30 جم كارب
ال 100 جم شوفان = 55 جم كارب
ال 100 جم بطاطا = 17 جم كارب
ال 100 جم بطاطس = 19 جم كارب
ال 100 جم تفاح = 23 جم كارب
🔴🔴 الدهووون 🔵🔵
معلقتين زيت زيتون = 10 جم دهون
10 جم ذبده فول سوداني = 5 جم دهون
ال 100 جم كاجو = 40 جم دهون
50 جم فستق = 22 جم دهون
ال 100 جم افوكادو = 30 جم دهون
🔵 اساسيات 🔴
دايت + كارديو = نزول وزن واحتمال ترهلات
دايت فقط = نزول وزن وترهلات صريحه
دايت + كارديو + تمارين مقاومه ( بوزن ) = نزول ف الوزن مع شكل جسم مشدود ومتقسم
👈 البطن بتنزل من تمارين الكارديو مش من تمارين البطن
👈 دهون الارداف بتنزل من الكارديو والمشايه وطلوع السلم ونزوله والاوربتراك والعجله
👈 النظام الغذائي الصحي لازم يكون بيحتوي ع كافه العناصر الغذائيه مع تقليل النسب
👈 النظام الغذائي بيتحسب بناء علي عوامل ( الوزن / السن / الطول / المجهود المبذول ف الرياضه )
👈 حوارق الدهون عوامل مساعده ف نزول الوزن لكن الاساسي الغذا
👈 حوارق الدهون لازم قبل الاستعمال تتاكدي ان معندكيش مشاكل ف القلب او الكبد او الضغط لانها فيها نسبه كافيين عاليه جدا ولازم معاها رياضه
👈 رفع الوزان اساسيه عشان تنزلي ف الوزن من غير ترهلات
👈 بدايه اي رياضه للناس اللي بتعاني من السمنه بتنقسم الي
من 15 : 30 دقيقه ع الاكثر كارديو + 40 دقيقه تمارين بوزن شامله الجسم كله لمده اسبوع او اسبوعين ع الاكثر
ثم تقسيم الجزء العلوي لوحده ف يوم والسفلي ف يوم والخلفي ( الظهر والكتف الخلفي ) ف يوم وبرضه لمده اسبوع او اسبوعين ع الاكثر ثم تقسيم جدول كل عضله ف يوم
👈 تمارين الكارديو والجري حسب الهدف والوزن الزائد والمفضل من 3:5 ايام ف الاسبوع
👈 لابد من اخد راحه من التمرين يوم او اثنين ف الأسبوع
مصطلحات لازم تعرفوها في مجال الرياضه
1-يعني ايه كااارب ؟
2- ينفع اتمرن كل يوم نفس التمرين ؟ 🙎
3- يعني ايه كارديووووو؟💃
4- الكارديووو قبل تمرين الحديد ولا بعده ؟؟💁🏻
5-ينفع الجيم من غير داايت ؟
6-يعني ايه تمارين مقاومة؟ وايه فائدتها ؟
7-يعني اي استاتك وديناميك استرتش؟🙎
8_ يعني ايه بروتين ؟
9_ يعني ايه دهون صحيه ؟
10_ يعني ايه ريجيم كيمايئي ؟
1-كارب (كربوهيدرات )يعني نشويات .. ويفضل تكون معقدة عشان تاخد وقت ف الهضم وتبقى مفيدة (رز - بطاطس - بطاطا - شوفان - عيش - مكرونة )🍉🍚
2-لا .. يفضل يوم ويوم عشان العضلة تاخد وقتها سواء ف الراحة او ف انها تظهر وشكلها يبقى كويس وممكن كل يوم حسب جدولك التدريبي💪
3-كارديو يعني تمارين بتزود النبض او ال HR وبتحرق كتير زي الجري ونط الحبل والمشي بسرعة والاوربتراك وفي نوعين كارديو زون وفات برن زون 🚶♀️🏃
4-الكارديو بنعملها 10 او 15 دقيقة قبل الحديد عشان تسخين وميحصلش اي اصابة ف العضلة اما نلعب حديد و 20 او 30 دقيقة بعد تمرينة الحديد للي عاوز ينزل وزنه هارت ريت من 60 الي 70%😍
5-لازم دايت لان عليه 70 % من نجاح نزول الوزن وال 30 % الباقيين تنظيم النوم والجيم او الرياضة عموما👩💼
6-تمارين المقاومة هي الي بتشد جسمك وتمنع الترهلات(بوزن جسمك-اي مقاومة خارجية-اجهزة)🏃 دمبل بار فايدتها بتمنع الترهل اثناء نزول الوزن .
7-استاتك استرتش استرتشات من ثبات والافضل تكون بعد التمرين وديناميك عكسها استرتشات من حركة ويفضل انها تكون قبل التمرين علشان تحميكي من الاصابة💪
8_ فراخ لحمه. سمك. بيض منتجات الألبان والجبن البقوليات
9_ مكسرات. زيت زيتون. افوكادو. ذبده فول سوداني
10_ يعني بتاكل نوع واحد من الطعام خلال اليوم و تاني يوم نوع تاني وتفضل عليه طول اليوم وهكذا وده مش سليم ومش صحي الصحي نظام متوازن يحتوي علي كافه العناصر الغذائيه بس ف الدايت بكميات قليله
View Diet Calendar, 10 January 2020:
|
3026 kcal
|
Fat: 87.00g | Prot: 96.06g | Carbs: 415.93g.
Breakfast: بيتي فور بيتي فور, نستله قهوة سريعة التحضير بدون سكر, بيضة مسلوقة, شاي. Lunch: فلافيلو بازلاء طازجه مطبوخه بالطريقه المصري{مضاف..جزر+ملعقه زيت او سمن}, ارز ابيض مسلوق قابيل ارز ابيض, لحم البقر. Dinner: شاي, ماما شويز بطاطس نص مقلية, عيش عيش بلدي, كرات لحم البقر (كفتة). Snacks/Other: التفاح, بيتي فور بيتي فور, كوكتيل أو مزيج الفواكه, فراوله فراوله, الموز. more...
|
|
1733 kcal
|
Exercise:
Housework - 2 hours, Resting - 14 hours, Sleeping - 8 hours. more...
|
|