|
berat badan turun lagi. padahal makan diatas kegiatan harian walau menurut tdee calculator dengan aktivitas olah raga,makanku masih dibawah itu dengan kondisi sakit flu dan ga bisa olah raga kemarin.
dari beberapa artikel,ada beberapa metode untuk mengembangkan otot sekaligus menurunkan lemak.
metode 1 : surplus kalori,protein intake 2xbb dalam gram,weightlifting progressive overload dengan repetisi rendah asalkan sampai failure atau gagal angkat.
metode 2 : defisit kalori,protein intake 2xbb dalam gram,weightlifting progressive overload dengan repetisi rendah asalkan sampai failure atau gagal angkat.
metode 3 : fokus ke weightlifting progressive overload dengan repetisi rendah asalkan sampai failure atau gagal angkat dan protein intake 2xbb dalam gram dan makan sebanyak2nya surplus untuk meningkatkan massa otot yg massive. setelah pondasi otot bagus,baru defkal.
saat ini aku pakai metode 2 dengan tambahan set banyak yg tak targetkan sebanyak 70 repetisi yg dibagi menjadi 3-5 set dengan jumlah alat yg digunakan 5-9 alat dalam setiap workoutnya. ada teman menyarankan untuk menambah asupan kalori karena akan berdampak ke pengikisan otot dan pinggang sakit. mungkin akan tak coba untuk menaikan asupan kalori pelan2. namun,badan saat ini lebih keras dan sixpack mulai muncul. ukuran baju terus mengecil karena efek lemak yg turun cukup signifikan.
|
72.4 kg
Lost so far: 6.6 kg.
Still to go: 0 kg.
Diet followed: Reasonably Well.
|
View Diet Calendar, 29 January 2020:
|
2121 kcal
|
Fat: 45.81g | Prot: 147.56g | Carbs: 277.45g.
Breakfast: Lime, Honey , Sticky Rice, Chinese Baozi Steamed Bun, Chinese Spanish Mackerel, Brown Rice (Medium-Grain, Cooked). Lunch: Fried Battered Duck, Finna Food Sambal Terasi Uleg, Nasi Putih. Dinner: Oreo Chocolate Sandwich Cookies With Vanilla Flavored Cream, L-Men 2 Go Chocolate, Evolene Whey Protein, Brown Rice (Medium-Grain, Cooked), Chinese Spanish Mackerel. Snacks/Other: Delfi Cashew Dairy Milk Chocolate. more...
|
|
2341 kcal
|
Exercise:
Fitness Training (Workout) - 1 hour and 15 minutes, Resting - 15 hours and 45 minutes, Sleeping - 7 hours. more...
|
Losing 0.8 kg a Week
|
21 to 40 of 82
 Comments
Wuih para master datang aku ikut baca ya 🙏
29 Jan 20 by member: Caramelade
|
Wah maaf2 tak tinggal meeting agak lama udah pada ngasih masukan.
@miffa thanks alot ya sis udah bantu jawab 😁 goodluck ya @tri dan jgn lupa keep sharing ya.
@resty banyakin aja makan nasi kl gt,fatnya rendah itu wkkk atau kl mau yg agak komplekan nasi merah. Goodluck untuk kita dan jgn lupa sharing hasilnya ya sis.
@nafri wkkk samaan kita bro,tp kayanya harus tak tambahin makannya sesuai saran temen2 untuk at least setara tdee. Karena yg sekarang badanku malah tambah kecil walau otot mulai atos wkkk
Thanks alot @az-zubair udah bantu untuk jawab @whira. Saranku utk @whira coba di combine pln2 antara protein hewani dan nabati karena dua2nya penting. Tp jgn lgsg banyak. Jgn lupa disertai workout ya. Utk susu aku pake evolene dan karena itu yg membuat protein lebih terserap tubuh.
29 Jan 20 by member: anggitsenja
|
29 Jan 20 by member: Fit_Trias
|
Wah thanks alot bro @sammy, bro @az-zubair, bro @rickjoe dan sis @eyeini atas saran2nya. Akan tak pelajari pelan2 dulu ya dan ini sudah mulai makan mendekati tdee sesuai saran kalian. Untuk bentuk badanku sepertinya tipe endomorph,jadi gampang gendut dan olah raga yg cocok memang weight lifting. Im so grateful kalian kasih saran2 bagus kaya gitu.
29 Jan 20 by member: anggitsenja
|
Bro @rickjoe dan bro @sammy mending asupan protein jgn sampe lebih dr 2xbb ya,makanya kemarin saya sempet tanya Bu Dokter 2xbb sudah bagus. Gapapa pelan yg penting sehat ya bro 😁
29 Jan 20 by member: anggitsenja
|
@veny aerobic termasuk moderate sis. Karena jantung berpacu kencang,indikatornya itu.
29 Jan 20 by member: anggitsenja
|
Siap bro @anggitsenja, mari kita berproses bareng... Sukses dan sehat selalu untuk kita semua
29 Jan 20 by member: rickjoe89
|
Siap bro @anggitsenja, mari kita berproses bareng... Sukses dan sehat selalu untuk kita semua
29 Jan 20 by member: rickjoe89
|
@ajeng @caramelade @trias monggo mudah2an artikel dan diskusinya membantu ya. Kalo mau ada yg disampaikan monggo loh,open for discussion 😁
29 Jan 20 by member: anggitsenja
|
Mah thx uda dijawab ya bro.. berarti indikatornya itu ya. Apa berapa x seminggu dilakukannya? Aku aerobik seminggu 3x ckup atau kurang ya ko?
29 Jan 20 by member: venysiayolanda
|
Wkwk ayo kumpul para FS yang gendut di perut alias Endomorph 😙😙😙 Sy kesulitan di perut bener2 dah emosi kmrn, tp kmrn pas sharing2 sm bro Aming, Memyself, Gotropil dan mba Aini di FS jadi terbuka pikiran harus makan di tdee atau bulking. Tp Sy gak mau bulking krn udah lama gendut dan takut kelewat batas jadi ya harus body recomp dan makan di tdee sama angkat beban dan gak Cardio lagi biar gak tepos ... hehe 😅😅😅 semangat bro! Bener kata mba Aini trial and error kalori biar BB tetap
29 Jan 20 by member: SammyFer
|
Halo mba @veny aerobik 3-4X/minggu sudah cukup kok tp mba harus hitung nilai TDEE ulang yah krn olahraga segitu, jd kalau mau defkal maks 500kal Dr tdee ya dan jgn lupa harus diatas BMR. Tp sih defkal 300an juga lumayan kok, jgn lupa konsumsi protein min 1XBB, istirahat tidur malam yg cukup 6-8jam.
29 Jan 20 by member: SammyFer
|
@sammy berarti aku masukin di tdee calculator activity moderate gt kah bro?
Kmren sih aq masukin light exercise ketemu angka 1600 kal. Jd aq cutting sehari2 makan 1200 kal. Bener ya itungnya? 😊
29 Jan 20 by member: venysiayolanda
|
Misi mau tanya, kalau Visceral Fat nya masih tinggi beneran harus bulking/maintenance ya? soalnya target turun BB masih 4kg lagi 😢
29 Jan 20 by member: yunissa
|
Eyeini: BF kalo berdasarkan calculator.net itu sekitar 26% kak. Target BB 55kg (pakai rumus TB - 110). Sekarang BB di 59kg. Iya sih udah sebulan ini udah bener2 kurangin kardio biasa, dulu awal2 bisa 2jam 😅, sekarang emang lagi lebih ke angkat beban di rumah. 😃
29 Jan 20 by member: yunissa
|
TB 169 cm,BB awal 50 kg, target 65 kg (skrng gak tau brpa, gk ada timbangan, baru mulai program 1 pekan), mau good look, klo gk bisa sixpack gkpp, penting atletis (dada lebih besar dri perut) awalnya garis pack/abs terlihat, cuma skarang mulai trtutup sdikit, kalori sehari max 3200, rata² jangkau 2700 klori/hari.
Asupan wajib, tempe 400-600 gr, sayuran seperti kangkung 1 porsi, atau divariasikan, nasi 1 mangkok porsi aja, telur ayam 1-3, minyak kelapa barco 1-3 sdm.
latihan peregangan, pull up, push up, gak tau deh set sama repetisi nya, cuma sekuat tenaga walau besoknya gak robek² juga.
jdi klo protein sehari, bisa capai 150+ gr (kbnykn dri tempe, cuma brvariasi kok tiap hari kdang dicampur dari ayam, telur, oat)
mohon sarannya,
sodium aman, max 2000 mg, biasanya di angka 1500 an aja.
gula sekitar 130 an,
lemak sekitar 140 an, pokoknya beda tipis sama protein, kdang lbih tinggi, kdang lebih rendah.
karbohidrat, skitar 300-500 an.
mohon sarannya, krna saya masih mengembangkan dan blum brpengalaman.
29 Jan 20 by member: abang_bibie
|
Halo mba @venysi yups kamu posisinya di moderate karena 3-4X olahraga dlm seminggu... kalau light exercise itu seingat Sy 1-2X/minggu, kalau bisa senamnya sambil pegang botol Aqua 600ml, barbel 1kg atau beban agak ringan biar olahraga tambah mantap bikin kulit kenceng (maaf kalau masih nggelambir).
29 Jan 20 by member: SammyFer
|
Oia @veny makan kalori 1200 itu diatas BMR kan? Kalau iya diatas BMR dibawah tdee sudah bagus kok! Cut 300-400 sudah bagus
29 Jan 20 by member: SammyFer
|
@sammyfer. Kalo aq ngecilin perutnya tetep defkal. Tapi setiap exercise, perut psti aq kunci. Ambil dan buang nafas dri mulut. G peduli exercise nya apa, perut psti dalam keadaan aq kunci. Selesai latian, entah upper or lower, aq exercise khusus abs 2 gerakan. Terserah sich mw upper, lower, or oblique. Aq juga sediain 1 hari khusus wat latihan abs. Dn ketika nglatih abs, aq ushain punggung aq g ngebentuk arch dan harus dikunci juga
29 Jan 20 by member: resty vilayry
|
@anggitsenja nasi q udah aq ganti nasi merah dri lama. Dah g mkan nasi putih. Sma oatmeal klo pagi. Tpi manx porsinya dikit sekitar 100g - 150g. Mngkin snack q yg perlu diganti, jadi snack berkarbo 😁😁
29 Jan 20 by member: resty vilayry
|
| |
|
|
| |
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment. Click here to sign in.
|
|
|
anggitsenja's Weight History
|