Serenity112's Journal, 30 Jan 20

Müsli, pasta , süt, cocopops , beyaz ekmek, ketçap , mayonez bunları kesinliklerle çıkarman gerekir  

Serenity beslenme konusunu çözdükten sonra spor konusuna değineceğim. Önce işin büyük tarafını çözüme kavuşturmak daha faydalı olur  

Teşekkürler Mehmet. Tabii ki beslenmeme müdahale edebilirsin. Hiç sorun değil. Aksine sevinirim. Yurtta kaldığım için öğle yemeği sorunum var. Acıkınca ne yiyeceğimi bilemiyorum. Ben de müsli yiyorum. Bu aralar kötü besleniyorum, farkındayım. 

Beslenme ve spor konusunda her türlü öneriye açığım. Az sonra spora gidicem. Yaklaşık 45 dakika yürüyüş bandı ve bisiklet çalışmam oluyor. Daha sonra ağırlıkla kol bacak çalışmalarım ve karın çalışmalarım oluyor. Dediğim gibi hepsi yaklaşık 2.5 saat sürüyor.  

Çok büyük yanlış önce kardiyo çalışıp sonra ağırlık çalışırsan eziyet olmaktan öteye gitmez 

45 dk 1 saat falan ağırlık çalışıp yarım saat de istediğiniz herhangi birinden spinnig eliptik koşu bandı kardiyo yeterli olur  

Haftada 3 gün yeterli olur ağırlık çalışmak için günü kendiniz ayarlayın mesela örnek olarak pazartesi çarşamba cuma ağırlık + cardio ctesi de 1 saat cardio yeterli olur  

Peki ısınmayı ne yapacağım? Direk gider gitmez ağırlıkla mı başlayayım? 

Hangi bölgeyi çalışacaksınız orası için hafif ağırlıkla ısıtılacaksınız. Koşu bandına çıkınca kollarınız veya omzunuz ısınmaz ki.  

Kaloriyi programın size verdiğinden %25 daha düşük almanızı tavsiye ederim mesela 2000 kaloriyse 1500 alın. Makroları da iyi ayarlamalısınız protein burada çok önemli yağsız kütleniz x 1 -1.2 gram olabilir. Yani yağsız kütleniz 50 kg ise 50-60 gram protein her gün 

Evde ya da salonda ısınma esnetme yapabilirsiniz 10 dk yeterli olur, yerinizde zıplamak ip atlamak squat yapmak bacaklarınızı yukarı doğru açarak esnetmek ısınma olur  

Tamam 88 gr falan protein yapıyor. Peki antreman bittikten sonra yaptığımız esneme hareketlerini başlarken de yapsak ısınma gibi oluyor mu? Kusura bakmayın nolur, bilmediğimden soruyorum. Daha önce de spora gittim ama ilgilenen ya da öğreten olmuyor. Koşu bandına çık ısın önce diyorlar.  

Beyaz ekmekten kesinlikle uzak durun, sadece kahvaltıda bir iki dilim tam tahıllı ekmek yeterli illa yiyecekseniz, müsli yerine sade eti lifalif, sütten uzak durun peynir yiyebilirisniz, meyveden uzak durun, kuruyemiş yiyebilirsiniz, hazır gıdalardan tatlılardan şekerlerden tatlandırıcı içeren her şeyden uzak durun, diyet kolalar dahil, pirinç baklagil, kepekli makarna, sebzeler, et balık tavuk hindi yumurta yemeye çalışın, her türlü sostan uzak durun, baharat kullanın, tereyağı Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı , avokado yağı kullanın diğer tüm yağlardan margarinden uzak durun  

O esneme hareketlerini ağırlığa başlamadan ve set aralarında ihtiyacınıza göre yapsanız daha iyi olur, ben antrenmandan sonra hiç esneme yapmadım, evet koşu bandında ısının diyorlar ama kaç dk olduğunu söylemiyorlar, 10 dkyı geçmemeli koşu bandında ısınma  

Günlük kalori ihtiyacınız tam olarak kaç ve biliyorsanız yağsız kilonuzu yazabilir misiniz  

Yurt imkanlarında biraz zor oluyor istediğiniz gibi beslenmek yani işiniz daha zor aslında mevsim salatası hem öğle hem akşam öğünlerinde imkanınız varsa mutlaka olsun ama nar ekşisi yok, limon zeytinyağı elma sirkesi kullanabilirsiniz  

Günlül kalori ihtiyacıma şimdi internetten baktım az hareketli dersek 2150 falan çıkıyor otya hareketli 2450. Yağsız kilomu bilmiyorum ama 3 ay önce tartılmıştım. 78.6 kilonun 32.7'si yağ çıkmış. 

Yurtta sadece kahvaltı ve akşam yemeği var. Öğleyin sadece çorba ve tost tarzı şeyler oluyor. Ama kendime öğleleri tam tahıllı ekmek ile hindifümeli sandviç yapabilirim. Akşamları da tavuk varsa genelde tavuk alıyorum pilav ve salata ile ya da bir dilim ekmek 

Tamam o zaman günlük kalorinizi 1600-1700 olarak ayarlayıp makro hesabı yapabilirsiniz. 88 gram protein 350 kaloridir. Protein ve karbonhidratı 1 gr x4 yağı 1gr x 9 olarak hesaplayın. Hatta başlangıç için kendinize karbonhidratı 100 gramla sınırlamanızı tavsiye ederim. 400 kalori de oradan dersek 750 yapar totalde kalanı yağ o da 900 kalori 100 gr yapar. Yani başlangıç için makro dengeniz 90 gr protein 100 gram karb 100 gram yağ olsun 

Dediğim gibi ekmek yiyecekseniz bile beyaz eklemek olmasın bu, sabah yulaf yemeye çalışın 30- 40 gram ama başka bir şeyle tatlandırmaya çalışmadan. Tarçın koyabilirsiniz