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Salve a tutti! Premetto che il post sarà un po’ lungo e che sono in cerca di consigli. Ho 33 anni, sono alta 1.66 e attualmente il mio peso è 53,8. Ho condotto fino a tre anni fa una vita molto sedentaria e senza nessuna attenzione all’alimentazione, e infatti sono sempre stata lievemente sovrappeso - niente di preoccupante, ma sicuramente sui 60-61 chili dall’età adulta. Circa tre anni fa però per motivi personali e vedendo che la bilancia era arrivata a 64 ho deciso di prendere provvedimenti, con l’aiuto di un PT che mi è amico. Ho fatto un percorso molto lungo e articolato, ovviamente in crescendo, sia con gli esercizi e l’allenamento che con l’alimentazione, il che mi ha portato a perdere dieci chili di peso è un sacco di centimetri ovunque. Attualmente ho un regime a 1600 calorie, di cui 120 carbo 120 prot e 70 grassi (sono sempre stati la mia debolezza, più dei carbo) anche se in realtà a parte rare eccezioni in genere mi tengo fra le 1400 e le 1600 calorie. Ho tre allenamento anaerobici a settimana da fare in casa, di cui allego foto, a cui si aggiunge mezz’ora di cardio (tappeto meccanico in salita) e diecimila passi al giorno per aumentare un po’ il NEET. Il fatto è che se a livello di peso credo di essere a posto, la mia composizione corporea non va molto bene. Avendo un fisico ginoide ho anni di stravizi (mai rimpianti!) sulle spalle... o, sarebbe meglio dire, sui glutei! E nonostante ci lavori molto ormai da un paio di anni non vedo i risultati che vorrei. Mentre il fisico superiore si è immensamente asciugato ed anche le gambe sono migliorate, la zona critica glutei-sovraccosce rimane una tragedia. Detesto le foto e sono pessima a farle, quindi questo è il meglio che sono riuscita a fare. Cosa mi consigliate per migliorare la mia situazione?
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1248 kcal
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Fat: 30.68g | Prot: 111.00g | Carbs: 135.96g.
Lunch: Coop Scamorza Affumicata di Latte Vaccino , Fage Fruyo 0% Pesca, Amadori Arrosto di Coscia di Tacchino, Finocchio Crudo. Dinner: Pomodori, Olio Extra Vergine di Oliva, Milbona Skyrella, Carrefour Hamburger di Pollo , Zucca. Snacks/Other: Banana, Carrefour Muesli di Cereali con Frutta, Carrefour Yogurt Greco Magro Bianco. more...
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41 to 60 of 66
 Comments
Infatti avevo i carichi alti e le rep basse uno dei due allenamenti. Non essendo al momento fattibile, il mio pt a distanza mi ha consigliato di sostituire con il peso massimo che riesco ad alzare in sicurezza senza rack.
11 Apr 20 by member: Maevelynn
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20-25 sta per “a sfinimento”, il rec è a seconda fra i 30 ed i 90 secondi
11 Apr 20 by member: Maevelynn
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Ok, ma l'allenamento deve avere un senso che a me sembra non avere. E mi par di capire che puoi alzare pesi considerevoli quindi puoi spostare l'attenzione sugli stacchi sumo, stacchi bulgari e rumeni e mangiare....cristo con 1400-1500 kcal non metterai mai su niente, anzi probabilmente ti bruci ancora di più...poi vorrei proprio essere li e vedere questi carichi considerevoli di cui parli ma non ti converrebbe perché ti farei sputare sangue 😂😂..con kcal cosi basse non hai neanche le forze e anche se alzi le kcal non ti costrusci kg di massa magra dall'oggi al domani ma serve molta pazienza. Se con carichi medi hai già paura di farti male non farai molta strada. Devi avere più fiducia nelle tue capacità e per questo devi mangiare!
11 Apr 20 by member: RooNF
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Posso approfittare di questo post per farti una domanda roonf?
11 Apr 20 by member: bonsaigirl1988
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anche secondo me devi fare un po' di massa progredendo nei carichi...il glutei vanno solo riempiti con il muscolo e il muscolo lo crei mangiando adeguatamente e allenandoti bene...comunque mentre leggevo il tuo post e i vari commenti ho sentito una notizia alla tv di una ragazza con un fisico atletico, a quanto pare una influencer come si dice oggi, che è morta per una liposuzione proprio alle gambe...e in più nei suoi social consigliava alle sue followers di "rimettersi in forma"...ecco a me queste notizie mi fanno proprio incazzare...come si può pensare che la soluzione per togliere un po' di grasso sia un intervento chirurgico e tra l'altro consigliarlo pure sui social?? dove magari ci sono milioni di ragazzine insicure che pensano che per essere belle bisogna per forza avere le gambe perfette ora e subito seguendo questi esempi...a me queste notizie mi lasciano senza parole...la chirurgia estetica ormai è diventato il doping delle donne
11 Apr 20 by member: L'Ispanico
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Io sono del parere che la chirurgia non sia il male assoluto, puó cambiare la vita a tante persone in situazioni che non sono modificabili diversamente. Ovviamente ha i suoi rischi. Ovviamente parlo di situazioni diverse da un po’ di ciccettina che è più una paranoia mentale della paziente (lì folle il chirurgo che accetta di operare) o che basterebbe un po’ più di costanza e pazienza con allenamento e alimentazione per eliminare.
11 Apr 20 by member: bonsaigirl1988
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@RoonF Bene, quindi alziamo le calorie che tutti sembrano concordi: ma di quanto? Mantenendo le attuali percentuali di macro? Piano, io non ho parlato di carichi considerevoli, ho detto solo che prima facevo di più. Fino a due settimane fa il primo allenamento era 5 rep con 38 kg di squat anzichè 22, ma perchè nella vecchia casa avevo un mobile mezzo distrutto che potevo usare come rack per caricarmi il bilanciere sulle spalle. Ora, in casa nuova, devo caricarlo da un letto molto basso e non riesco più a mantenere abbastanza il controllo con quel peso per non distruggere me, parte del mobilio o il pavimento! Prima di comprarmi un rack non so onestamente come sopperire al problema. Studierò comunque gli esercizi che hai consigliato, alcuni non li conosco molto bene. Sono certa che allenarmi sotto la tua supervisione sarebbe orribile quanto istruttivo! :)
11 Apr 20 by member: Maevelynn
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Certo bonsai.
Guarda ispanico, proprio due mesi fa una ragazza che conosco mi ha detto che voleva fare un liposuzione all'addome perché era stanca di avere quella pancetta diceva lei. Le ho detto che a me com'era piaceva e che voleva perdere un po' di peso doveva smettere di bere alcool, brutto vizio che a lei piaceva, le ho dato qualche consiglio sull'alimentazione e sullo sport. Mi ha ringraziato, ma non l'ho più vista ed ho paura che abbia preso quella strada. Mi ha fatto una gran pena, perché non sapeva come fare e si sentiva confusa e allo sbaraglio 🤷🏻♂️
11 Apr 20 by member: RooNF
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"orribile quanto istruttivo" 😂😂😂😂😂 muoio 🤣🤣
Hai mai guardato qualche tutorial sulle alzate olimpiche? Strappo e slancio, c'è gente grossa che fa solo quello, quindi bastano in realtà pochi esercizi multiarticolari per progredire muscolarmente, tutti gli altri sono come la verdura, un contorno che sarebbe meglio avere ma al quale "si può fare anche a meno".
Si parte dallo stacco, poco peso, impari la tecnica, pian piano aumenti i carichi fino al massimo, ci aggiungi l'alzata sopra le spalle che non è altro che un military press, poi torni a rimodellare la tecnica ed abitui il tuo sistema nervoso allo schema motorio, poi rialzi i carichi. Ci sono olimpionici che lo fanno per lavoro. Magari è monotono per alcuni ma è un ottimo modo ripeto per mettere massa, anche solo con un bilancere e pesi 😘
11 Apr 20 by member: RooNF
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Grazie! Tenendo conto che:
1. ho una costituzione totalmente diversa da maevelynn (upper super responsivo, gambe lunghe e tendenzialmente magre mentre accumulo grasso sull’addome)
2. che da fine febbraio ho interrotto i miei allenamenti di powerlifting con carichi ‘elevati’ (metto virgolette perchè poi magari per te sono puzzette) quindi anche io finchè non investiró in rack e bilancere per gambe e glutei sto facendo tante reps con bassissimi carichi (tipo 20 kg) o reps lente
3. Continuo comunque ad allenarmi a corpo libero e con manubri/trx almeno un’ora al giorno
Mi sono messa l’anima in pace sul fatto che perderó un sacvo di forza e massa magra ma vorrei evitare quantomeno di ingrassare. Siccome sono passata dall’avere una giornata tipo superfrenetica allo stare tutto il giorno a casa avevo deciso di ridurre le kcal ma mi è stato fatto presente che fosse una scelta scorretta. Sto cercando di fare del cardio saltando la corda. Cosa ne pensi di questo tipo di attività in termini di dispendio calorico e effetti sulla muscolatura? Faccio 2 sessioni da 20 min circa fermandomi solo quando mi inceppo perchè di fatto non mi stanco, non sudo, non mi viene nemmeno l’affanno o la tachicardia (va beh che di base ho 40 battiti al minuto) per cui mi sto domandando se sia una cosa produttiva o una perdita di tempo o addirittura controproducente. Scusa il papiro e grazie se risponderai
11 Apr 20 by member: bonsaigirl1988
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Bonsai saltando con la corda una cosa è certa..consumi kcal quindi se il fine è quello di aumentare il dispendio energetico secondo me puoi andare tranquilla...per la questione pesi purtroppo penso che ognuno deve accontentarsi di quello che ha...a meno che non ti fai una home gym come si deve bisogna prendere quello che viene come grasso colato...poi ovviamente come dice Roonf la cosa migliore è mantenere i carichi alti e aumetare il carico man mano...ma se non si può per ora amen...io personalmente non pensavo di poter ottenere risultati a casa ma fortunatamente per ora un po' sto crescendo lo stesso nonostante i carichi più bassi di quelli della palestra però eseguo le ripetizioni con tecniche diverse e numero di rip più alte...e non mi alleno tutti i giorni con assiduità. Ma hai notato un effettiva perdita di massa? Cioè le circonferenze sono scese o è solo una tua cosa psicologica?
11 Apr 20 by member: L'Ispanico
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Per la questione chirurgia secondo me sono veramente pochi i casi in cui è necessario intervenire. Ma la maggior parte delle volte si crede di diventare migliori esteticamente ma si peggiora solo apparendo totamente innaturali sproporzionati, gommosi...poi uno può anche decidere di farlo ma almeno cazzo non lo sponsorizzate come se fosse la cosa più figa del mondo che per avere delle gambe un pelino più snelle si rischia addirittura di morire...
11 Apr 20 by member: L'Ispanico
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No Ispa, infatti mi riferivo ad esempio alla chirurgia per la rimozione della pelle in eccesso, ho conosciuto diverse persone che in seguito a grandi dimagrimenti hanno finalmente ritrovato la salute ma non riuscivano a stare bene con loro stesse a causa di questo problema
12 Apr 20 by member: bonsaigirl1988
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Bonsai:
Punto 1, hai manubri con quanti kg ?
Punto 2, hai modo di fare trazioni a presa prona e supina?
Punto 3, hai fatto bene a mantenere le kcal, ti spiego il motivo, il pancreas stimola 2 ormoni, insulina e glucagone, se tendi ad essere in massa aumenta l'insulina, si abbassa il glucagone, accumuli più grasso MA difficilmente perdi massa magra perche il glucosio deve essere utilizzato(quello che non viene eliminato in calore). Se abbassi le kcal attivi il glucagone, l'insulina si abbassa, il fisico comincia ad usare gli acidi grassi come sfondo energetico, MA aumenta il catabolismo, se non ti alleni a sfinimento muscolare rischi di perdere massa magra, anche qui dipende quanto sei sotto tdee e se hai fatto un ipocalorica con i dovuti tempi. La cosa più ovvia in un momento come questo è mantenere le kcal, cosi hai un equilibrio dei due che ti permette di mantenere la massa magra
12 Apr 20 by member: RooNF
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Maevelyn ti capisco perché ho il fisico simile al tuo e anche gli stessi problemi. Quindi ho letto tutti i suggerimenti che ti hanno dato con molto interesse. Per le gambe e glutei faccio squat con bilanciere, affondi e esercizi vari con cavigliere tutti i giorni. Così i muscoli della parte inferiore sono cresciuti ma ancora non sono soddisfatta. Infatti lo strato di grasso (non tanto ma abbastanza per non mettere in evidenza i muscoli) è rimasto. Purtroppo vedermi più definita anche nella parte bassa mi sembra impossibile! 😩 Se trovi qualche soluzione o piano di allenamento specifico me lo fai sapere, così magari riesco anche io, finalmente?! grazie 😻
12 Apr 20 by member: Alex Cher***
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Roonf tu come hai impostato il periodo di definizione? quali tempi stai usando? Come hai abbassato le kcal?
12 Apr 20 by member: L'Ispanico
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Ciao roonf grazie! I manubri sono caricabili. Max 10 kg ciascuno se li uso in coppia, se no caricando tutti i dischetti su un singolo mi escono 18 kg. Non ho più modo di fare trazioni, valuto se acquistare una di quelle barre che si fissa alla porta. Cosa ne pensi invece della domanda sul cardio e in particolare sulla corda? Scusa se approfitto della tua disponibilità 😅
12 Apr 20 by member: bonsaigirl1988
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Il punto è come allenarsi? La risposta è dipende da cosa disponi in casa. Parere mio? Stimolare il corpo usando il peso proprio a proprio vantaggio, stile calisthenic, guardare tutorial ed imparare. Tu hai usato carichi alti hai detto, probabilmente ti alleni bene ricordandomi quelle spalle che hai, benissimo. La massa si fa in due modi, carichi alti(forza) e carichi medio bassi(ipertrofia), ora tu hai fatto forza fino a 2 mesi fa ottimo. Ora ipertrofizzi. Carichi al 50% anche 40 e punti sui circuiti, oppure AMRAP(as many reps as possibile), a sfinimento muscolare, puoi scegliere di fare full body, cosi stimoli tutto il corpo, il sangue irrora tutti i tessuti muscolari, fai attività cardiovascolare e diventa circuito hiit aumentando il metabolismo e bruciando le stesse kcal di prima. Allenamenti da mezz'ora sono sufficienti.
Questo quando tornerai a fare forza ti darà una resistenza maggiore aumentando i carichi.
12 Apr 20 by member: RooNF
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Non ho finito:
Per fare deeps ricordo che basta un angolo a 90°, per fare australian pull up basta il tavolo di casa, trazioni basta un'altalena come faccio io, la planche basta il tuo peso, le spalle idem, le gambe punta sul pistol squat, jump squat, circuiti hiit di corsa in 12 minuti stimolano le fibre muscolari a mettere massa magra ma qui bisogna starci attenti, bisogna mangiare in questo caso!
L'allenamento su corda lo puoi tenere come cardio una volta a settimana, punterei sui circuiti. Circuiti di petto con 4 esercizio 10+10+10+10 per 4 volte, voglio proprio vedere se non ti sfiniscono muscolarmente. Ci puoi anche far massa cosi, i calistenici lo fanno, è una fibra sarcoplasmatica, più voluminosa ma meno qualitativa, ma pur sempre massa magra! Quando potrai tornare a carichi elevati vedrai i benefici. Io mi alleno in trazioni, deeps, circuiti, pistol ed altro appena finisco il cut, fino adesso tenendo i carboidrati altini non ho subito perdite, magari solo minime
12 Apr 20 by member: RooNF
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Roonf infatti sto facendo molti circuiti a corpo libero e usando il trx e ora mi sono arrivati gli elastici ma non ho ancora provato a usarli. A volte amrap, altre volte for time magari preceduti da un emom 10 min in cui alterno due esercizi (es push up + row manubri o al trx). A dire il vero peró erano cose che facevo quotidianamente anche prima perchè oltre al pl mi ero avvicinata allo stile di allenamento del crossfit. Diciamo che rispetto a prima la grande differenza sta proprio nei carichi utilizzati e nell’attrezzatura, mi sto un po’ adattando. Mi sento senza dubbio meno forte. Non ti so dire quanto la massa muscolare sia diminuita poichè non mi misuro e soprattutto non mi peso ancora per ho paura di entrare in paranoia. La cosa certa è che mi sono un po’ incicciottita, ammorbidita. Non roba tragica eh, mi rimane comunque un fisico discreto
12 Apr 20 by member: bonsaigirl1988
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