oooolya's Journal, 19 May 20

Я очень долго изучала вопрос по распределению БЖУ. По рекомендациям, для женского организма, жиры в рационе должны составлять не менее 0,8 гр. на 1 кг веса. Если меньше - страдают волосы, ногти, кожа. Белки 1-1,5 гр. на 1 кг. веса Все остальное - это углеводы. 

50-60 гр. углеводов - это очень мало 

1250 Кк это тоже очень мало для Вашего веса 

Знаю,я сейчас постепенно повышаю,я просто начала с 1050 зачем-то🤦🏼‍♀️ 

Я советую вам наедать белков на 1,8г/кг, а на остальное не обращать внимание, главное ничего не исключайте, высокобелковая диета более эффективная, нежели низкоуглеводная или низкожировая. Удачи) 

Мне кажется я столько не тренируюсь,чтобы потреблять 1,8 на кг веса-133 грамма... 

1,8 стандартная цифра для рекомпозиции, хуже точно не будет. Мне кажется, вам стоит поднять планку, она правда очень маленькая  

Вы имели, наверно, в виду, что ваша РСК 1250 ккал. Но и ваш дефицит, горькая ирония, примерно такой. При таком дефиците никакое соотношение БЖУ не будет нормальным. Пока вы не поднимете калорийность, вопрос про БЖУ не имеет смысла. А когда вы будете питаться на РСК, рекомендованное вам ФС, то и соотношение БЖУ, рекомендованное ФС, будет прекрасным. 

Приветствую. Для нормы ваших параметров, чтоб начать худеть требуется употреблять в день 1780 ккал. Чтобы худеть быстро нужно 1340 ккал, не больше. При чем, если брать быструю скорость, то на ней лучше не сидеть дольше 2-х недель. Иначе тело затормозит падение веса перейдя в режим удержания добра. После 2-х недель лучше переходить на щадящее худение и периодически устраивать себе дни с более быстрым. Например, 2 через 2, или 2 через 1. Благодаря разности употребления калорий тело не должно вновь уходить в состояние плато. 

Белки должны составлять от 20 до 30% от дневного рациона. Безопасная минимальная доза - примерно от 0.8 до 1,5 г на 1 кг фактический веса тела человека. /// Жиры должны составлять также от 20 до 30% от дневного рациона. При длительной диете нужно 60 грамм, при жесткой диете минимум 30 грамм в сутки. 

жиры можете смело брать из расчета 1г/кг веса и от этого плясать с белками и углями. Женщинам без жиров нельзя, у нас вся гормональная система на них работает. вообще при похудении белки могут составлять 40-50% рациона. А если есть силовые тренировки, то это обязательно, ведь нужен строительный материал для мышц. Что касается углеводов, то и в них нет ничего страшного, но при условии, что это сложные углеводы! Поэтому, снижая углеводы, в первую очередь нужно уходить от быстрых углеводов имеющих высокий гликемический индекс (список продуктов с высоким ГИ легко можно найти в интернете, так же как и список сложных углеводов). Есть ещё кето питание, там вообще углей не более 20г в сутки, 15-20% белок и остальное жиры.  

рассчитайте для себя ООВ = Основной Обмен Веществ по любой широко распространенной формуле (или возьмите его из приличного приложения для смартфона) - добавьте к нему 20% (пусть такой будет Ваша нетренировочная активность, вряд ли она будет больше), добавьте тренировочную активность, а уже из суммы этих 3-х составляющих уберите 10-15% (не больше и не меньше должен быть этот дефицит) - остаток и будет Ваш индивидуальный суточный калораж 

По себе и двум подругам (которых я подпинываю сейчас худеть, причём с шикарным результатом) скажу: мой максимум 1200 калорий. Не больше 40 жиров, 60 углеводов, 90 белков при среднем весе 60-65. Я например не худею если жиров больше чем 1 г. На 1 кг веса 😖 для кожи и волос пью комплекс витаминов и ем авокадо 2 раза в неделю! Это все при активном образе жизни, тренировки 3 раза в неделю! 

Алина, а как у вас такое бжу получается при 1200 калориях,чего-то же явно больше потреблять,мне вот и интересно чего 

На Ютубе Зою Богданову посмотрите. Она и тут есть 😉 

У меня так же, белков даже было 120 

Девочки ,очень мало это 1200-1250 ,гробите себе здоровье 

У всех разная норма, если каждый прием пищи по 300ккал, то и выходит 1200-1500. 

В настоящий момент самый адекватный калькулятор кбжу который я нашел: www.calculator.net/calorie-calculator.html Вводите свои данные и получаете норму калорий по дням недели, например, 1400 калорий в обычный день и 2100 в выходные. Далее норма белка 1.5 грамма на 1 кг веса, для вас это 111 гр. Жира по рекомендации ВОЗ должно быть 30% от рациона, т.е. 1400 * 30% = 420 калорий (в одном граме жира 9 калорий) / 9 = 47 гр жира в сутки. Углеводы: 1400 - 420 (отнимаем жиры) - 444 (1 гр белка это 4 калории, 111*4, отнимаем белки) = 536 калорий должно приходиться на углеводы, в 1 гр углеводов 4 калории, поэтому 536 / 4 = 134 гр углеводов. Итого: Б-111 гр, Ж-47 гр, У-134гр. Но это всё зависит от уровня активности и начальных параметров, считайте свои, пробуйте разные варианты. 

У вас слишком большой дефицит, с точно такими же исходными данными на 1750 ккал с меня кг просто слетали без спорта, так что повышайте и тогда можно будет нормальное БЖУ делать, на таком калораже конечно не построить адекватное бжу