Maurito Dos's Journal, 06 Sep 20

Valentina al momento non sono riuscito ad andare oltre le 3000kcal medie a settimana. Non sono riuscito ad aumentare ma non perché non riesca a mangiare di più ma per una oggettiva difficoltà a trovare altra roba da mangiare che sia salutare per il mio obiettivo.  

senza un rack come fai a fare esercizi pesanti come squat e panca piana? io ti consiglierei di trovare il modo per andare in palestra altrimenti allenarsi a casa sarà giusto un modo per mantenersi magri e fare un po' di attività fisica che sicuramente farà bene ma mettere massa non è una passeggiata...conta che già per un ventenne che va in palestra con tutto l'occorrente a disposizione e che ha il testosterone a palla è difficile mettere massa immagina le difficoltà man mano che sale l'età, senza tutti gli attrezzi adeguati e senza una conoscenza forte sulle tecniche di allenamento...diventa come inseguire a piedi una macchina in autostrada...in palestra se non vai in quelle commerciali gli istruttori possono vedere anche come esegui gli esercizi e correggerti che non è cosa da poco  

Ispanico me ne rendo conto purtroppo. Come dicevo poc'anzi ho delle difficoltà orarie con la palestra oltre poi a individuarne una appunto non commerciale con gente che possa seguirmi sul serio. Valuterò certamente anche questo aspetto.  

Se riesci noterai proprio la differenza...a parte il fatto che l'ambiente della palestra come dice vale ti mette una carica assurda e ti viene voglia di spingere qualsiasi peso😅  

Lo immagino perché bazzicavo (molto male) in gioventù... Ma il problema di adesso è avere le energie per farlo dopo una giornata di lavoro... o prima, dato che lavoro su primo e secondo turno. Non faccio un lavoro fisico perché mi occupo di qualità dei processi in un'azienda metalmeccanica.... però sai, sveglia spesso alle 5 oppure fine secondo turno alle 22. 

se posso proporre una riflessione, una parte del problema qui potrebbe essere la monotonia dello stimolo allenante. Considerando che il primo stimolo per la crescita muscolare è la tensione meccanica (carico e tempo sotto tensione sul muscolo target) e che il primo driver per l'ipertrofia è il volume (rappresentato dalle serie allenanti, quindi con un buffer massimo di 4 ripetizioni; volume che si attesta fra le 10 e le 20 serie a settimana per gruppo muscolare, in media), potrebbe essere utile diversificare gli schemi di allenamento in base alle giornate, anche mantenendo la full body 3 volte a settimana e il corpo libero (alla fine il muscolo riconosce solo il carico, non se viene da una trazione a corpo libero o da una lat machine, e il calisthenics porta molti esempi di come rendere più difficile un esercizio). Faccio solo un esempio, per il petto: la prima giornata potrebbe essere una progressione sulle 6/8 ripetizioni di piegamenti o panca per 3/4 serie con ampi recuperi rendendo l'esercizio più difficile (più chili se la panca, piedi su un'elevazione, spostare il corpo più verso un braccio solo, o uno zaino in spalla e simili se piegamenti) cercando di settimana in settimana di lavorare sul carico; il secondo giorno si potrebbe lavorare con set da 10 finché si riesce, fino per esempio a 6 set; l'ultimo giorno si fanno un paio di set, da 15/20 ripetizioni. è solo un'idea ed un esempio, spero possa essere utile! 

Anche la freschezza con cui si va in palestra purtroppo è una variabile che poi va ad incidere sulle prestazioni e sui risultati...ma se non hai alternative non puoi farci niente purtroppo..le variabili che vanno ad incidere sui risultati sono moltissime...io ti ho detto secondo me lo stesso tempo e la fatica che spendi a casa dopo o prima del lavoro (che deve essere la priorità) con poca roba la puoi usare per fare un lavoro più di qualità e anche meno monotono in palestra con tutti i pesi e gli altrezzi a disposizione...magari cerca una palestra vicino casa o vicino a dove lavori per ottimizzare i tempi anche  

Ispanico è spesso quello il mio problema.. la freschezza dopo una giornata di lavoro (non avendo appunto più 20 anni). Peraltro nei dintorni di dove abito non ci sono palestre degne di tale nome. Non vorrei mai capitare in una di quelle che ti danno le "schede standard" assolutamente inutili. 

Emanuele, con le indicazioni di Bafio in effetti sto variando. Da questa settimana infatti passerò da 3 a 2 serie (3 volte a settimana) per ogni gruppo muscolare. Il fatto di variare di settimana in settimana il numero di serie e di carichi l'ho pure provato nei mesi scorsi. Più o meno stessi risultati.. 

Ovviamente le mie sono solo speculazioni e idee, null'altro. Ammettendo che l'alimentazione sia adeguata, discorso completamente a parte. Tuttavia, se devo essere sincero, mi trovo in disaccordo con la scelta di diminuire i set allenanti! Almeno per quanto sono le mie informazioni, prese da Mike israetel e Eric helms soprattutto (due ricercatori e divulgatori scientifici di rilievo internazionale), 6 set a settimana sono il volume di allenamento minimo per appena mantenere la massa muscolare, se e solo se sono set difficili. Loro suggeriscono di tenere il volume, all'interno di un mesociclo di allenamento (dalle 4 alle 8 settimane, in genere) tra minimo 10 serie a settimana per gruppo muscolare, fino a 20, in media. Quindi la progressione se vogliamo standard potrebbe essere solo sul volume: settimana 1 con 9 serie, settimana 2 qualche kg in più se ci si riesce altrimenti 10 serie, settimana 3 idem - ad un certo punto si sarà troppo stanchi, si scarica (dimezzare carichi e rep per una settimana) e si ricomincia con un nuovo mesociclo per esempio da quella che era la nostra precedente seconda settimana, cercando di arrivare sempre più in là.  

Per un principiante come me... è davvero molto complicato. Motivo per il quale non sto riuscendo nemmeno ad avvicinarmi al mio obiettivo di aumento della massa muscolare :-( 

Capisco in effetti il disorientamento - e la colpa è anche di come mi sono espresso! L'idea è che bisogna ogni settimana fare qualcosa in più di quella prima. Questo qualcosa in più può essere 2kg sul bilanciere, oppure una ripetizione in più per serie, oppure una serie in più. Questo è il principio cardine dell'allenamento in palestra, si chiama sovraccarico progressivo: se nelle settimane e nei mesi tu vedi dei miglioramenti in quello che riesci a fare, il tuo corpo si adatterà di conseguenza! Ma a livello visivo sono adattamenti lenti ovviamente, e dovuti a mille fattori. Se ti interessa saperne di più, cerca il project Invictus, hanno un ottimo canale YouTube e un ottimo sito internet con molti articoli - è un buon modo per iniziare, loro si occupano di divulgazione scientifica sull'allenamento in italia. Se poi ti servono altre fonti, chiedi pure! Tutti noi in fondo abbiamo iniziato da un video su YouTube e col bilanciere vuoto!  

Ok grazie Emanuele. E concordo su Project Invictus, li conosco...