zephryenne84's Journal, 04 Nov 20

🐾 

😍 

🏃 

(5) Last; intensity yg arti harfiah nya adalah intensitas, mengacu pada intensitas gerakan saat melakukan olahraga. Intensitas ini dipengaruhi oleh Beban + Repetisi + Durasi. Makin berat bebannya ya makin tergunakanlah otot nya. Makin repetisi ya ototnya tergunakan plus kalori makin banyak terbakar. Sedangkan durasi, disini lebih banyak mengacu pada lama olahraga dan jeda istirahat nya. Olahraga yang disebut High Intensity biasa mengkombinasikan beban dan repetisi, dengan durasi 30mnt an, dengan jeda istirahat antar gerakan sangat sedikit (15 - 20 dtk). Dengan kondisi ini memaksimalkan gerakan olahraga yg dipakai, sehingga dalam 1x sesi olahraga sudah ada manfaat resistance, cardio, dan diharapkan bisa bisa mencapaikan tubuh ke kondisi maksimal ntk pembakaran lemak. 

. 

(6) Sampai disini, mestinya kalian sudah dapat gambaran, olahraga apa yg cocok buat kalian ya... Mau cardio doang? Ya ga masalah, cardio bagus kok membakar lemak, KALAU Heart Rate nya selama cardio mencapai target pembakaran lemak nya. Heart rate berapa yg harus dicapaikan? Umumnya untuk usia 20-30th adalah 120 - 150bpm (bpm = beat per minute). Ada rumusnya, tapi ntk next discussion aja ya... Panjang soalnya. Dibawah itu apa ga membakar lemak? Ya membakar juga, cuma kurang banyak. Bukan berarti jelek juga; again, tubuh manusia beda2. Kalau memang belum mampu ya jangan maksa, tingkatkan pelan2. 

jd bagusny dicombine gtu ya kak? 

(7) Mau resistance doang? Ya ga masalah juga. Pastikan form kalian benar dan repetisi nya cukup. Ini cocok buat yg males lompat2. Bakar kalori juga kok. Memang lebih lambat, tapi ya ga masalah. Cuma perhatikan MEMBENTUK otot beda dengan MENUMBUHKAN atau MENAMBAH otot. Resistance adalah membentuk otot. Untuk menumbuhkan otot, kalian harus perhatikan asupan Protein dan Kalori nya. 

. 

(8) Mau di combine? Bagus banget. Cuma ya butuh mental dan kesabaran. Battle dengan rasa malas sendiri2. Battle dengan keinginan melihat hasil cepat. Saya sendiri combine Resistance dan Cardio. Awalnya ya sederhana aja, 3 Hari Resistance + 3 Hari Cardio + 1 Hari OFF. Makin kesini, OFF nya hilang (ya masih OFF 2 minggu sekali, atau sebulan sekali). Makin kesini lagi, udah bisa resistance + cardio (di fase inj, udah masuk ke HIIT); HIIT 20mnt + cardio 10mnt... Fat dst sampe masuk ke ideal. 

(9) Buat pemula gimana? Ya tergantung juga kamu pemula nya dari mana? Kalo BMI nya udah di range obese, mulailah pelan2 dari basic form dan cardio... Nanti kalo otot nya ud terbiasa (udah ga ngos2an kayak mau mati, udah bisa mulai ketawa habis olahraga...) Tambahkan sedikit beban. Beban untuk pemula berapa? Beban tubuh kamu. Kalo dirasa kurang menantang, coba mulai dari 1,5 sd 2 kg dan naik per 4-6 minggu. Kak, sendi aku sakit habis latihan gimana? Beri waktu recovery di area itu. Misalnya yg sakit sendi bahu, ya bagian upper body jgn dilatih dulu, gantian ke lower body. Yg sakit lutut & kaki, ya Naik ke upper body. Yg sakit seluruh tubuh, ya itu kamu gak biasa olahraga kaliii.... 😅😅 

(10) Buat yg pengen bakar lemak cepet tapi ga mau berat badan yoyo gimana? Ya cardio dibanyakin, sambil resistance basic. Misalnya 3 hari cardio + 2 hari resistance. Resistance nya apa? Tergantung bagian badan mana yg pengen dibentuk, pilih aja masing2. Otot dimanapun akan membakar kalori kok. Cuma ingat ya, membentuk otot dibagian tubuh tertentu tidak sama dengan SPOT REDUCTION. Kita ga bisa spot reduction, itu kuasa nya di DNA masing2. No bargain. 

(11) Buat yang Fat nya udah rendah gimana? Ya silakan lanjut dengan resistance, tapi jangan lupakan cardio nya. Selain membantu menjaga Fat Ratio, cardio juga bagus ntk menjaga kelenturan otot jantung (selama tidak berlebihan). Low impact atau high impact? Tubuh kamu bagaimana, apakah ada kondisi yg harus diperhatikan tdk? Kalo sakit terus sendi nya ya mungkin harus turun ke low impact dulu dan clean eating. Kalau kurang membakar kalori ya mungkin harus keluar dari comfort zone dan coba olahraga high impact. Low Intensity atau High Intensity? Ya lihat kemampuan tubuh sampai mana... Kalaupun kalian pilih tutorial High Intensity, tapi repetisi kalian ga sebanyak si trainer dalam durasi gerakan tsb, atau bebannya ga seberat dia, ya ga akan se HIGH si trainer juga intensitas nya. Tapi ga usah MAKSA juga, karena cedera itu nanti malah repot bgt pemulihan nya. 

🐾 

(12) Intinya kembali ke titik dimana kalian berada saat ini; ke 4 elemen di no (1) tadi bisa kalian mainkan sepuas hati aja. Sesuaikan ekspektasi hasil ke jalan yg kalian pilih masing2. Pegangan nya cuma: usahakan 30mnt sehari aja kalian khusus kan ntk olahraga. Kalau bisa 45mnt, bagus. Yg udah diatas itu, BRAVO 🎉🎉 Mau durasi nya dipecah jadi 1x or 2x or 3x gapapa. Ini paling nanti ngefek ke lama ngga nya penurunan BB buat yg diet ntk penurunan badan. Why? Karena pengaruh nya ke heart rate dan VO2MAX, plus Pembentukan Otot aja nanti... Tapi ini juga proses, ga bisa cepet. So buat yg bukan influencer banget, ga terlalu banyak bedanya. 

makasii kakkk .. postingan nya bermanfaat.... buat pemula kek kami 

nyimak 

jejaak 

. 

jejakkk