Частота, регулярность и циркадные ритмы: строим режим питания
Разобравшись с основными правилами сбалансированного рационального питания, хочется более подробно остановиться на одном из них, а именно на режиме. Что такое режим питания и почему он важен?
Итак, Режим Питания — это количество приёмов пищи в течение суток, часы её приёма, определенные интервалы между ними и распределение суточного рациона в течение дня по калорийности и химическому составу. Вот несколько основных правил при планировании своего суточного рациона:
Количество приёмов пищи может колебаться от 3 до 6 в день
Для большинства людей наиболее комфортным является трёхразовое питание с 1-2 перекусами. При этом в промежутках между запланированными приёмами пищи лучше не употреблять еду или калорийные напитки. Это нужно для того, чтобы не мешать организму расходовать свои внутренние запасы, и не активировать лишний раз выработку пищевых соков.
Более частые приёмы пищи — раз в 1,5-2 часа — не являются оптимальным вариантом для здоровых людей и не помогают похудеть, а иногда и вовсе бывают причиной переедания. Обычно дробное питание назначает врач людям с проблемами и заболеваниями ЖКТ. А питание реже трёх раз в день снижает разнообразие рациона и повышает риск недополучить необходимые нутриенты. К тому же при таком режиме порции очень большие, а это даёт сильную нагрузку на ЖКТ.
Старайтесь выработать привычку есть в одно и то же время
Это поможет сформировать устойчивые рефлексы — выделению слюны, желчи и пищеварительных соков. Они запускаются в ответ на вид, запах пищи и даже мысли о еде. Всё это позволяет организму заранее подготовиться к процессу переваривания. Правило важное, но не критичное — если вам сложно его соблюдать, выберите удобный график. Не обязательно превращаться в маньяка, достающего контейнер на совещании, колебания в 1-2 часа не вызовут больших проблем.
При планировании режима питания старайтесь учитывать чувство голода
Не допускайте сильных приступов голода и снижения работоспособности. Но и не переживайте из-за единичного пропуска приёма пищи или лёгкого чувства голода, если у вас нет проблем со стороны ЖКТ. Это не опасно. Если вы знаете, что может возникнуть такая ситуация, держите при себе лёгкий перекус (орехи, фрукт, протеиновый батончик). А также вы всегда можете поменять местами более плотный приём пищи с лёгким, например, обед и перекус.
Важность соблюдения циркадных ритмов (суточные изменения биологических процессов в организме связанные со сменой дня и ночи). Основная часть пищи должна поступать в светлое время суток, с самым объёмным и калорийным приёмом в середине дня. К вечеру количество еды должно снижаться, а за 2-3 часа до сна — прекращаться. Это поможет вам быстро засыпать, а сон станет более глубоким и качественным. Еда в ночное время может нарушить циркадные ритмы и работу организма в целом.
Питание до и после тренировки
Если приём пищи был лёгкий, достаточно выждать 1-1,5 часа перед тренировкой, а вот после плотной и жирной еды должно пройти 1,5-2 часа. К этому времени желудок уже будет полупустой и не будет чувства тяжести и дискомфорта во время выполнения упражнений.
После тренировки ориентируйтесь на самочувствие: если вы испытываете упадок сил сделайте лёгкий перекус, если же вы чувствуете себя хорошо и нет голода — просто дождитесь основного приёма пищи. Сразу после тренировки организму нужно 0,5-1,5 часа для того чтобы распределить кровоток от мышц к остальным органом в частности к пищеварительной системе и если плотно поесть сразу после тренировки это затруднит переваривание и усвоение пищи, а также может вызвать тяжесть и дискомфорт.
Рациональный режим питания помогает улучшению пищеварения, укреплению здоровья и профилактике многих заболеваний, в том числе хронических, а также улучшает работоспособность и ускоряет восстановление после нагрузок.
Помните: при составлении режима питания всегда учитывайте ваше физическое состояние, рекомендации врача, режим сна, труда и отдыха. Вы не должны подстраиваться под какие-то шаблонные режимы, которые вам будут неудобны или смогут навредить вам. Если вам сложно, обратитесь к специалисту-нутрициологу или диетологу. Они составят вам рацион по всем правилам с учётом всех ваших особенностей, предпочтений и поставленных целей.
