Где хранится энергия и сколько её нужно?
Наш организм — очень сложный механизм, в котором протекает огромное множество реакций ежесекундно. И для того чтобы всё работало слаженно, нужна энергия. Её мы получаем из пищи в виде химических связей белков, жиров и углеводов. Они в ходе переваривания распадаются на более простые соединения — так и выделяется энергия. Часть её расходуется сразу, а часть организм запасает на будущее.
«Тактический» запас энергии в организме находится в виде гликогена (около 300-400 гр) в мышцах и печени. Его задача — максимально быстро обеспечить глюкозой клетки нервной системы. А также это главный источник энергии при интенсивной непродолжительной физической нагрузке. Его хватает на 40-60 минут.
«Стратегический» запас энергии — это жиры, а именно триглицериды, которые находятся в жировой ткани. Их запасы в организме могут достигать десятки килограммов и могут обеспечивать его энергией очень долгое время. Это важный источник энергии в покое и при низкоинтенсивных длительных нагрузках.
Один из важных принципов сбалансированного рационального питания гласит, что питание должно обеспечить поддержание энергетического баланса. Как понять, что у вас нужный энергетический баланс? Необходимо посчитать количество калорий, поступивших с пищей, и количество калорий, которые организм потратил на поддержание жизнедеятельности и выполнение работы.
Поступление пищи можно фиксировать в специальных приложениях, в которые заносят данные по содержанию БЖУ, калорийность и количество съеденного продукта. Что касается расхода калорий, тут в помощь придут фитнес-браслеты, которые на основании ваших данных (вес, рост, возраст, пульс) будут считать израсходованные калории при той или иной физической активности.
А с чем сравнивать, спросите вы? Какова моя норма? Существует множество формул для расчёта энергетических затрат. Для этого вам необходимо знать свои рост, вес, возраст и дневную физическую активность. Например, формула Маффина-Джеора:
10 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 5 х Возраст (лет) + 5 для мужчин и
10 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 5 х Возраст (лет) - 161 для женщин.
Рассчитав, вы узнаете свой основной обмен, то есть — какое минимальное количество энергии вам требуется в течение суток для обеспечения жизнедеятельности в полном покое.
Но вы же не всегда лежите на диване, вы ещё и двигаетесь, поэтому результат нужно умножить на коэффициент физической активности. Он будет от 1,2 (малоактивные люди) до 1,9 (люди с предельными нагрузками и частыми тренировками). Полученный результат и будет вашей суточной нормой для поддержания имеющийся формы.
А дальше всё зависит от вашей цели. Если хотите снизить вес, нужно создать дефицит калорий, 10%-20% считается оптимальным. Не рекомендуется опускаться ниже цифр основного обмена, так как это может повлечь ухудшения здоровья. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то нужен профицит в 100-200 калорий. Больше также не стоит есть, иначе с приростом мышц активно будут образовываться и жировые отложения.
Но стоит помнить, что расчеты калорийности и энергозатрат — это не абсолютно точные результаты, мы все разные. Поэтому раз в 10-14 дней необходимо оценивать изменения массы тела. Если они соответствуют намеченной динамике, значит, рацион сбалансирован по энергии, если же нет — необходима корректировка. Чтобы измерения были максимально точными, нужно взвешиваться на одних и тех же весах и замерять объёмы утром натощак после утреннего туалета, а женщинам ещё нужно учитывать фазу цикла.
