PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH NA SIŁOWNI
(dostępny na stronie )
http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.htmlW tym artykule chciałbym skupić się na pierwszych miesiącach treningu,bowiem to elementarna kwestia,o którą najczęściej pytają początkujący.
Jakie systemy treningowe i ćwiczenia wybierać?
Jak ćwiczyć,by rosnąć w możliwie najszybszym tempie?
Jak planować makrocykl roczny ,aby nie dopadło nas "plateau" po kilku miesiącach?
Na wstępie zaznaczę ,iż nie będę gloryfikował żadnego systemu treningowego(odwieczna wojna FBW vs SPLIT).Artykuł ten pisany jest w oparciu o doświadczenie.Trenowałem już niejedną początkującą osobę,więc nie będę tutaj wykładał suchej teorii.
Od czego zacząć ?
Warto czytać artykuły nt. treningu siłowego tudzież odżywiania.Bez wiedzy teoretycznej nie ma praktyki.
Także zachęcam do tego,by wasza edukacja nie ograniczyła się do przeczytania tej lektury.To zaowocuje w przyszłości.
W końcu będziecie mogli się usamodzielnić bądź nawet przekazywać swoją wiedzę i doświadczenia kolejnym pokoleniom siłaczy.
Oczywiście trzeba weryfikować źródła,z których czerpiemy naszą wiedzę.W internecie namnożyło się pseudo trenerów,jak grzybów
po deszczu.
Na dobry początek 2 przydatne linki :
http://www.sfd.pl/%5BLEKSYKON%5D_S%C5%82ownik_Sport%C3%B3w_Si%C5%82owych-t995002.html
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
Teraz przejdźmy do konkretów.
ETAP 1
Mamy do czynienia z totalnym świeżakiem,który chciałby poprawić swoją sylwetkę,aczkolwiek jego wiedza na te tematy jest w lesie.Słyszał coś o jakiejś diecie,słyszał o jakimś splicie,jednakże jest całkowicie zmieszany i nie wie od czego zacząć.Wy trafiliście na ten temat,więc jesteście szczęściażami ;)
Pierwsza ,a zarazem kluczowa sprawa-PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE.
Bez diety nie będzie masy mięśniowej,niskiego poziomu tłuszczu,zdrowia czy nawet libido !
Chcesz być duży i zdrowy? Jedz dużo i zdrowo.Proste.
Może rozjaśnijmy sobie pewną kwestię:
Słowo "dieta" kojarzy się na ogół z reżimem,brakiem smacznych potraw,głodówką.....etc.
Nic bardziej mylnego!
Dieta to z definicji "sposób odżywiania się".Więc jadłospis odbiegający od zdrowych standardów również możemy nazwać dietą.
Czy taki sposób odżywiania się będzie sprzyjał naszym celom ? Wnioski pozostawiam wam.
Jak to ogarnąć ?
1.Zacznij od przeczytania tego artykułu:
http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
2.Pokochaj dział Odżywianie:
http://www.sfd.pl/Od%C5%BCywianie-f10.html
Od groma artykułów podwieszonych.Taki zastrzyk wiedzy przyda się każdemu.
Dobra rada ode mnie:nie skupiaj się na dokładnym wyliczaniu każdej kcal i nie uznawaj kalkulatorów dietetycznych za wyrocznię.
Ustal sobie odpowiednią ilość poszczególnych makroskładników.
Białko-1,5 do 2g na kg masy ciała wystarczy.
Węglowodany-3 do 5g jeśli mowa o okresie budowania masy mięsniowej (oczywiście są wyjątki od tego przedziału)
Tłuszcz-1g.Tutaj bardzo ważne są odpowiednie proporcje.Pamiętajmy o tym,iż w naszej diecie najczęściej mamy nadmiar kwasów omega 6 i 9,a niedobór omega 3.
Co dalej?
Obserwuj swój organizm i dodawaj/odejmuj w zależności od reakcji organizmu.Pamiętajmy o tym,że każdy z nas jest inny.
Nie ma uniwersalnego modelu żywieniowego.I nie piszę tutaj o wyglądzie zewnętrznym,a metabolizmie,profilu hormonalnym,poziomie masy mięśniowej/tłuszczowej,trybie życia.....itd.
Przyłóżcie się do odżywiania.Dzięki temu będziecie stawali się więksi i silniejsi z miesiąca na miesiąc.
Wasza gospodarka hormonalna i profil lipidowy będą w dobrym stanie.Ponadto nie będziecie łapali tłuszczu niczym odkurzacz.
Nie będę się dalej nad tym zagadnieniem rozwodził,ponieważ mamy od tego odpowiedni dział.
ETAP 2
Nasz świeżak zrozumiał już rolę odżywiania.Wie,że masa mięśniowa nie bierze się z powietrza.Co dalej?
Teraz możemy zająć się samym treningiem siłowym.Jakiego planu de facto potrzebuje osoba,która nie miała nigdy styczności z ciężarami?
Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia :
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie
3x w tygodniu.
Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.
Dlaczego tak mała ilość ćwiczeń?
Włókna mięśniowe naszego początkującego są w "dziewiczym" stanie.Nie miał on wcześniej żadnej styczności z treningiem siłowym,więc nawet na najmniejszy bodziec ciało zareaguje hipertrofią(wzrost wielkości włókien) i hiperplazją(wzrost ilości włókien).Niektóre osoby jednak wolą zacząć od przeładowanego splitu(5 ćwiczeń na klatke,4 na biceps...itd.).Tylko po co atakować czołgiem muchę?
Wasze ramiona,łydki czy barki również się rozrosną,mimo braku ćwiczeń
bezpośrednich.Prowadziłem już parę osób na takim prostym jak budowa cepa schemiacie(czasem nawet wystarczało 3 ćwiczenia) i uwierzcie,że bicepsy również rosły w szybkim tempie.Magia?Nie sądzę.
Ten artykuł spotkał się z dużym zainteresowaniem.Czas zweryfikował słuszność metod,które opsiałem.
Przyszedł czas na mały refresh.Zachęcam do prześledzenia wszystkich stron.Wiecie co?
Niektóre osoby narzekały,że po treningu z tego etapu ledwo chodziły.
Pamiętajcie,że początkujący nie przychodzi na trening klatki czy grzbietu.Osoba początkująca przychodzi na trening wyciskania,przysiadów,martwych ciągów! Najważniejsze to przyswoić sobie poprawne wzorce ruchowe.Później następuje adaptacja
układu nerwowego do poszczególnych ruchów.Nasza motoryka nieustannie się poprawia,organizm szuka najoptymalniejszej trajketorii,która będzie
gwarantować najlepszą dźwignię i odpalać jednostki motoryczne w dobrej kolejności czego efektem jest rozwój siły i masy mięśniowej.
Nie będę może rozwijał tego tematu,bo odstraszę was tym naukowym bełkotem.
Potrenujcie tym planem kilka do kilkunastu tygodni.
Długość tak naprawdę jest kwestią indywidualną,więc bądźcie dobrymi oberwatorami swojego ciała i postępów.W tym celu dobrze jest prowadzić dziennik treningowy.
ETAP 3
Nasz początkujący powinien opanować już technikę podstawowych ćwiczeń,poprawić swoje wyniki siłowe i dobudować trochę masy mieśniowej.
Możliwe,iż barkom lub ramionom zaczyna brakować bodźców.Więc dodajemy bezpośrednie ćwiczenia i troszkę mieszamy w zakresach powtórzeń.
Np.
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press ( siedząc lub stojąc wypychanie sztangi z przed siebie nad głowe z ustawieniem dłoni prawie na szer barków )
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą ( biceps )
Wszędzie 4s po 8/10p
Jak widzicie nie wywalamy całego planu do góry nogami.Drobne zmiany w zupełności wystarczą,by kopnąć progres do przodu.
Ile powinien trwać ten etap? Na to pytanie odpowiedzą wam organizmy.Statystycznie 4-8 tygodni.
ETAP 4
Nasz świeżak ,który de facto już nie jest świeżakiem,zdobył(przynajmniej powinien) już sporą ilość mięśni i siły.
Jednakże postępy zaczynają zwalniać.Wiemy,że organizm potrzebuje periodyzacji,tj. manipulowania zmiennymi treningowymi w celu wywołania zmian adaptacyjnych bla,bla,bla.Mówiąc łopatologicznie: potrzebujemy zmian.
Proponuję wprowadzić 2 zestaw do naszego treningu całościowego:
Np.
Zestaw A
Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p
Zestaw B
Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
Trenujemy na zasadzie:
Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B
Jak widzicie zeszliśmy z powtórzeniamii lekko w dół.Możecie śmiało dorzucać na sztangę i w ramach urozmaicenia wprowadzić progresję ciężaru z serii na serię.To doda wam sporo siły.
Przykładowo :
20 x 8/ 30 x8 /40 x 8/50 x 8 /60 x 8
Kolejne tygodnie progresu gwarantowane.
Z prostych obliczeń matematycznych wynika,iż(licząc od samego początku)od 4-7 miesięcy ciągle idziecie do przodu,a SPLIT'a nie widzieliście na oczy.I to jest podstawa.Mógłbym to nazwać stopniową intensyfikacją bodźców.
ETAP 5
Zbudowaliśmy już dużo siły i masy mięśniowej ,a technika w głównych bojach jest wzorowa.Teraz możemy wytoczyć mocniejszy oręż,tj. zacząć rozdzielać partie! Nie rzucajcie się od razu na klasycznego split'a ,w którym każdą partię trenujemy raz w tygodniu.Nie czas na takie zabawki.
Proponuję podział ,w którym każdą partię będziemy stymulowali 2x w tygodniu.Podstawowe ćwiczenia + uzupełnienie.
Tutaj już powoli zaczyna się kulturystyka-tj. większa objętość,dokładanie ćwiczeń celujących w konkretne mięśnie.
To wasza pierwsza styczność z tego typu systemami treningowymi,więc proponuje zostać przy 3 dniach.
Podstawowe i najbardziej popularne split'y:
PUSH/PULL(podział ze względu na typ ruchu)
UPPER/LOWER BODY(podział horyzontalny na dół/górę ciała)
FRONT/BACK(podział wertykalny na przód i tył ciała)
Przykładowy plan push/pull :
Push 1
Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą
Push 2
Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)
Pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami
Pull 2
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row
Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).
Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:
Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2
Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2
Przykładowy plan góra/dół:
Góra 1:
1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10
Dół:
1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p
Góra 2:
1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p
Nadal ograniczamy się do podstawowych ćwiczeń.
Inne przykładowe plany znajdziecie w dziale.Poszukajcie.
Trochę inicjatywy nie zaszkodzi.
Kolejne tygodnie postępów macie zagwarantowane.
ETAP 6
Przechodząc przez wszystkie poprzednie etapy zdobyliście dużo masy i siły.Powinniście już wyróżniać się z tłumu.Teraz, by ruszyć do przodu i rozwijać się proporcjonalnie trzeba zaatakować ciało bardziej wszechstronnie.
Możecie zrobić Push/Pull/Legs,możecie spróbować klasycznego podziału,gdzie każdą partię ćwiczycie raz w tygodniu.
Mozecie również pozostać przy podziale push/pull czy góra/dół ,jednakże dodać 4 dzień i zwiększyć trochę objętość.
Podziały wymienione w poprzednim etapie nadal obowiązują.
Przykładowe-sprawdzone przez wiele osób-plany:
Grzbiet/biceps
x
Klatka/barki/triceps
x
Nogi
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p
Wszędzie progresja obciążenia.
Klatka/barki/triceps:
1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar
1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p
1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p
Nogi:
1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p
Przykładowy plan góra/dół(uwaga,bo tutaj zaczyna się rzeźnia.Nogi będą płonąć):
Upper body 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12
6b Uginanie ze sztangą 5 x 12
a i b to superseria.
Lower body 1
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p
Upper body 2
1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p
Lower body 2
1.Przysiad przedni 5x10p
2.Martwy ciąg 5 x 10p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p
Plan PUSH/PULL:
Pull 1
1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15
Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p
Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.
Jak widzicie zaczęły się konkretne bodźce.
Objętość może być wymagająca, aczkolwiek organizm szybko się zaadaptuje.
W dalszej perspektywie możecie żonglować ćwiczeniami uzupełniającymi i izolacjami,zwiększać objętość i intensywność...itd.
Multum możliwości.Zaczniecie już sami dobierać ćwiczenia pod siebie.
Zauważyliście z pewnością,że brakuje w tych planach ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Odsyłam w tej sprawie do tego artykułu:
http://www.sfd.pl/%5BArt%5DTrening_mi%C4%99%C5%9Bni_brzucha-t949283.html