|
Что делает клетчатка в нашем организме?
Клетчатка – это не усваиваемая организмом часть пищи, которая встречается в связке с углеводами. К известным пищевым волокнам относится:
• Целлюлоза
• Гемицеллюлоза
• пектины
• бета-глюканы
• фруктаны
• камеди
Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Бобовые, овсяные отруби, авокадо и ягоды являются источниками растворимых волокон. Цельное зерно, зародыши пшеницы, семена льна, листовые овощи и орехи дают нам нерастворимые пищевые волокна.
Пищевые волокна можно разделить на поддающиеся и не поддающиеся ферментации. Бактерии, которые населяют толстый кишечник, способны ферментировать некоторые непереваренные волокна и превращать их в короткоцепочечные жирные кислоты, например ацетат, бутират и пропионат. В дальнейшем эти соединения служат в качестве источников энергии.
Клетчатка снижает вкусовую привлекательность продуктов и за счет этого способствует сокращению объема съедаемой пищи. Поэтому богатые клетчаткой продукты необходимо дольше жевать. Пищевые волокна пронизывают пищу и снижают ее энергетическую плотность. В толстом кишечнике увеличивается объем стула, что может приводить к увеличению количества выводимых из организма калорий.
Растворимые волокна впитывают воду и превращаются в гель, который продолжает набухать, наполняя желудок и вызывая ощущение сытости. (Когда желудок растягивается, активируется блуждающий нерв и наступает ощущение сытости).
Пищевые волокна замедляют переваривание пищи. Это свойство крайне полезно в отношении сахара и инсулина. Растворимые пищевые волокна ограничивают всасываемость углеводов, в результате чего снижается концентрация глюкозы в крови и падает уровень инсулина.
Цельные нерафинированные углеводы естественным образом дополнены клетчаткой. Белки и жиры – практически никогда. Наш организм способен переваривать эти питательные вещества без пищевых волокон. В цельных продуктах сбалансировано количество питательных веществ и пищевых волокон, что является безопасным для организма.
Отказ от белков и жиров приводит к перееданию. Существуют природные гормоны сытости (пептид YY, холецистокинин), которые взаимодействуют с белками и жирами. Употребление одних только углеводов не приводит к активации гормонов сытости и вследствие этого вызывает желание переедать (феномен второго желудка).
В процессе рафинирования (обработки) продукты теряют клетчатку и жиры, одни из ключевых компонентов пищи. Клетчатку выкидывают для того, чтобы улучшить структуру пищи и повысить ее вкусовую привлекательность. От жиров избавляются для того, чтобы повысить срок годности продуктов, потому что натуральные жиры со временем начинают прогоркать.
Вывод:
Клетчатка помогает сократить объем потребляемой пищи, замедлить процесс всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике, и затем помогает быстро вывести из организма непереваренные остатки. После приема богатой клетчаткой пищи в организме усваивается меньше углеводов, что влияет на количество глюкозы и инсулина в крови, которые повышаются очень медленно и постепенно. Эти обстоятельства помогают при лечении ожирения и диабета 2 типа.
С уважением, твой личный тренер и нутрициолог — Михаил Фиталь
Подписывайся на мой блог, где ты узнаешь новую информацию про еду!
|
2198 kcal
|
Fat: 173.68g | Prot: 112.46g | Carbs: 57.02g.
Lunch: Миндаль Миндаль, Омлет, Авокадо Авокадо, Огурец (с Кожурой), Ветчина, Сыр с Плесенью, Киви. Dinner: Индилайт Филе Бедра, Кабачки Тушеные, Орехи Макадамии, Сухие Семена Чиа, Сливочное Масло. more...
|
|