Rutina de pesas + Dieta hipocalórica rica en proteína<p> La contracción muscular es una de las herramientas más potentes a la hora de perder grasa, ya que actúa por distintos mecanismos. La primera, mejora la sensibilidad a la glucosa al tener una insulina más eficiente. Como he dicho en otras ocasiones, la resistencia a la insulina en el músculo facilita el almacenamiento de energía en forma de grasa corporal. Por otro lado, la contracción muscular que se produce durante una rutina de pesas, libera unas sustancias denominadas mioquinas, las cuales actúan a nivel del tejido adiposo impidiendo el almacenamiento de energía además de aumentar la lipolisis.</p>
Las mioquinas liberadas con la contracción muscular impide que nuestra grasa corporal almacene energía en forma de grasa ( Gráfica original: Edward F. Adolph)
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Conclusiones</p>
Observamos que el entrenamiento con pesas en obesos produce:
Mejor sensibilidad a la insulina por parte del hígado y músculo, reduciendo la probabilidad de padecer diabetes.
Mayor masa muscular, lo que se traducirá como una mayor tolerancia a la glucosa tanto
a corto como largo plazo
Mejor flexibilidad metabólica, aumentando la capacidad de usar grasa como fuente de
energía
Liberación de mioquinas, que producen beneficios a nivel sistémico
¿Y que recomendaciones estamos dando a los obesos?
“Camina, pero a una intensidad no muy alta ya que puede producir problemas” ERROR. Las personas obesas deben hacer ambas cosas. Las pesas le ayudarán a mejorar el entorno hormonal, algo que está totalmente desajustado en personas obesas. El cardio suave funciona porque hace que la persona gaste más calorías durante el día, pero el impacto a nivel muscular es mucho más suave que la contracción producida por un entrenamiento de fuerza.
El error que muchos profesionales cometen es creer que “rutina de pesas” significa meterle 200kg en sentadilla y decirle que haga 10 repeticiones. Es obvio que la carga que tendrá una persona obesa será mucho más suave que una persona delgada, pero suficiente para crear un estrés metabólico.
Por ello, la próxima vez que escuches “Tienes obesidad, no hagas pesas”, ponte tus auriculares, dale al play y olvida esas palabras, tu cuerpo te lo agradecerá.
Un saludo!
Fuentes
1.Fatty acid cycling in the fasting rat.Kalderon B1, Mayorek N, Berry E, Zevit N, Bar-Tana J.
2.Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Kevin J Acheson, Gérard Gremaud, Isabelle Meirim, Franck Montigon, Yves Krebs, Laurent B Fay, Louis-Jean Gay, Philippe Schneiter, Charles Schindler, and Luc Tappy.
3.Dynamics of human adipose lipid turnover in health and metabolic disease. Arner P
4.Adipocyte triglyceride turnover and lipolysis in lean and overweight subjects. Mikael Rydén
