philia0884's Journal, 02 Aug 16

Inizia alzando quell'introito, che sembra quello di un canarino ;) 

E' più semplice di quel che credi, segui queste indicazioni e mettici la testa, vedrai che lo sport ti aprirà la mente, fidati (QUESTA NON E' UNA DIETA E' UN REGIME ALIMENTARE). Primo passo: calcola il tuo metabolismo basale (http://www.dossier.net/utilities/calcolo-metabolismo-basale/) e non ti spaventare se ti sembra alto, come coefficiente di attività tieniti bassa, esempio moltiplica il tuo met basale x 1.2 o sul sito metti sedentaria. Ora hai le calorie giornaliere (Fabbisogno calorico giornaliero) che devi mangiare per non ingrassare e soprattutto cosa IMPORTANTISSIMA, non devi mai mangiare meno del tuo met basale altrimenti non stai bene e il tuo fisico non ha le energie per metabolizzare e rigenerarsi. Se fai attività fisica che non sia corsa, il giorno che ti alleni aumenti di circa 300-400 kcal, se fai corsa es. 8-10 km al gg aumenta di 600-700 Kcal. (se hai un bracciale fitness vedi all'incirca cosa consumi di attività extra oltre a vivere normalmente la giornata). Adesso vai su fatsecret e imposta le tue calorie per i giorni di riposo e per i giorni di allenamento. (esempio. riposo 1800 Kcal giorni di allenamento 1800 + 300/400 Kcal) Qui le proporzioni per iniziare secondo me puoi fare tranquillamente 50-25-25 e cioé 50% carboidrati, 25% proteine e 25% grassi. Non demonizazre i grassi che sono molto importanti io per esempio faccio 40-30-30 (30% grassi non sono pochi! eppure il mio fisico è molto sportivo e magro, poi dipende anche da come risponde il tuo corpo nel tempo). Ora imposta il cibo in questo modo: (più pasti fai meglio è perchè aumenti il metabolismo. Se mangi tre volte in un giorno il tuo corpo pensa di essere in carestia e tende ad ingrassare, se mangi 5 volte al giorno pensa di essere in un periodo di abbondanza e brucia di più). Se per esempio hai 2000 Kcal al giorno (nei giorni di allenamento): Mattina spuntino mattina pranzo spuntino pomeriggio cena Dividi le tue calorie x 5 (i numeri di pasti che fai e lascia spazio anche agli spuntini) Mangia di più mattina e pranzo, la cena un pochino meno, esempio: Mattina 25% - 500kcal spuntino mattina 5% - 100 kcal pranzo 35% - 700 kcal spuntino pomeriggio 5% - 100 kcal cena 30% - 600kcal Totale: 2000 kcal Ora inserisci gli alimenti base che normalmente ti piacerebbe mangiare, esempio: Per la mattina: latte, cereali, fette, marmellata, cioccolata etc... Spuntino: frutta, yogurt, cereali, pane e marmellata Pranzo: pasta, verdura, carne o pesce, OLIO O BURRO (importante per i grassi, di solito un cucchiaio o cucchaino) Sera: carne (meglio se bianca, tacchino, pollo, coniglio, bresaola) o pesce (salmone, tonno, trota, orata...), verdura, , OLIO O BURRO (importante per i grassi, di solito un cucchiaio o cucchaino) L'importante è che per ogni pasto stai dentro le calorie e che metti sempre un pò di tutto, carne pasta o pane e vardura o frutta. Quando hai messo tutti i pasti guarda in fondo a fat secret i totali di carboidrati grassi e proteine (50% carboidrati, 25% proteine e 25% grassi.) e correggi gli alimenti che ti fanno sbagliare le proporzioni (togli un pò di pasta, aggiungi un pò di pane etc...), e guarda le calorie totali che siano corrette. Adesso attendi almeno 1/2 mesi e vedrai i risultati (piccoli o grandi sono sempre risultati), questo è il metodo corretto per impostare un tuo modo di mangiare, senza rinunciare a tutto e senza avere paranoie. Per avere i migliori risultati devi fare sport perchè i muscoli oltre a farti più bella aiutano ad aumentare il metabolismo (quindi con il tempo dovrai mangiare sempre un pò di più, ma questo lo capirai un pò alla volta), e poi devi pesare ogni cosa, poi con il tempo andrai a occhio, non avrai più bisogno di pesare sempre. In bocca al lupo, e provaci!