Ljutamir's Journal, 23 Jan 17

Если не тренировался можно и на дефиците калорий (ну или без существенного профицита) набирать мышцы. Главное тренироваться правильно - для новичков мне кажется билдерские программы нафиг не сдались - просто на каждой тренировке делать базовые движения типа приседаний или становых, жимов лежа и стоя, тяг верхних (можно подтягивания) и горизонтальных (повторы подходы по вкусу 5*5 3*8-10 - в общем 20-30 подъемов) (я бы их чередовал типа тренировка А и Б - в первой присед жим лежа тяга в наклоне, а во второй становая, жим стоя, подтягивания или верхний блок) - везде стараться на каждой тренировке добавлять вес, а если не выходит 2 подряд скидывать 10-15% и снова прибавлять с шагом в 2.5кг и для новичка более чем достаточно - можно за полгода-год дойти до жима 100 5*5 приседа порядка 140 5*5 тяги в 170*5). Дальше уже можно сплиты или вариативность нагрузки вводить (легкая-тяжелая-средняя и тд). Ну и самое главное - месяц для массонабора это очень мало - жир горит ГОРАЗДО быстрее чем строятся мышцы - новичек за первый год может набрать 8-10кг мышц (и как раз достигнуть тех силовых стандартов) , за второй 4-5, а дальше вообще пара кг в год это уже отличный результат. 

Таааак. Попробую два месяца массонабора ))) Я тут циферки раскидывал. Для меня правильный массонабор сложнее в плане правильной диеты, чем похудение ) 

Циферки прикинул. Чтобы без насилия над собой, нужно 2700кк в сутки лопать. Жиры держать в норме, но не ниже 50г. Белок выходит на 2,5г на кг. Остальное углеводы. Попробую ) 

Зачем на наборе столько белка? 1,5-2гр на кг более чем достаточно. Выше двух граммов ходят только при жиросжигании, причем жестком вроде предсоревновательной подготовки для сохранения мышечной массы, для набора столько просто не нужно.  

Ну так, чтобы снизить количество углей. Просто я столько углей не съем )))) Я тут себе примерное меню раскидал и понял, что это много еды )))) 

2700 много? я ем 4000+ И угли съесть таки проще чем белки ) 

Угли, углям рознь ))) Если хавать орехи и нутэлы всякие, то да )) Можно и 5000+ в сутки наесть))) 

chelpav, смотрел я твои 4+ккк ))) У тебя не правильный расчёт или ты чудом умудряешься слопать 1кг 400г сухого риса в сутки. Конкретно Среда 23 ноября. белый рис 1838 ккал это 14 порций по 100гр сухого риса. Даже если варить его 15 минут, он расширяется примерно 1 к 2. 1,4кг риса это мягко говоря 3кг варёного риса ))) Это Огромная кастрюля ))) У нас столько семья за день не съест, не говоря обо мне одном )))) А у тебя это как обед указано ))) 

Я варю на обед примерно 500-600гр этого риса в сухом виде - посмотри калорийность там примерно 350ккал на 100гр ну получается примерно та цифра, а вареного получается 1.5-1.8кг. А если не рис, то варю пачку макаронов 500гр. Ну и учитывай что я все же не только рис кушаю, 1.4кг риса я бы конечно съел, но это мучения бы были. 

Ну ты похавать!!! ))) Один рис целый день или одни макароны целый день. Это жестоко )))