|
Прошу заметить,не существует прям точных формул,которые грамм в грамм с 0 долей погрешности могут вам все рассчитать!И все же я пользуюсь той,что сейчас будет ниже и всем своим тренируемым рассчитываю по ней.ИТАК
Калорийность для поддержания веса‼️
1️⃣Для женщин: 655,1+9,6*вес(кг)+1,85*рост(см)-6,74*возраст(полных лет)
2️⃣Полученный результат умножаем на коффециэнт вашей активности.
🔺1,2 минимум или отсутствует физическая нагрузка.
🔺1,375 2-3 тренировки в неделю.
🔺1,4625 4-5 тренировок в неделю.
🔺 1,550 интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю.
🔺1,6375 тренировки каждый день.
🔺1,725 интенсивные тренировки каждый день или два раза в день.
🔺1,9 ежедневные физические нагрузки плюс физическая работа.
3️⃣ ПОХУДЕНИЕ: полученные выше калории минус 15-20%
НАБОР МАССЫ: полученные выше калории плюс 15-20%
✅БЕЛКИ: При умеренных физ нагрузках 1,5-2 грамма на кг вашего веса.
✅ЖИРЫ: Не меньше 1 грамма на кг вашего веса, не больше 1,5 грамма на кг вашего веса. Можете брать среднее значение.
✅УГЛЕВОДЫ: Похудение 2-3 грамма на кг вашего веса.
Набор массы 3-4 грамма на кг вашего веса.
|