ПОСТ О СНЕ
(кратко материалы с конференции по предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний ЕUROPREVENT)
Главный риск недосыпа и пересыпа – диабет, метаболические нарушения и повышение риска смертности. Почему? Ну, во-первых, час, проведенный не во сне – это час, потенциально проведенный с главный источником риска диабета – холодильником. Во-вторых, нерегулярный режим сна расстраивает наши молекулярные биологические часы. В результате ранее синхронизированные процессы в клетке начинают идти в разнобой. Общее впечатление от докладов – если хочешь что-то сделать для здоровья – спи нормально.
Благодаря не высыпающимся азиатским студентам удалось показать, что спать менее 7 часов очень плохо для сердца. Даже если ты молодой студент. Студенты остальных стран, к разочарованию исследователей, спали все время наблюдения за ними в среднем более 7 часов и смогли доказать только то что 7-8 часов это оптимум [1].
Два дня сна по 4 часа снижает лептин и повышает грелин. Повышает аппетит и чувство голода. Эффект зависим от дозы (чем дольше так недосыпать тем хуже) и обратим (если перестать - через время все восстановится). 5 ночей по 4 часа сна повышает инсулиновую резистентность – приближает метаболические нарушения [2]. Всего 4 дня по 4,5 часа сна также снижает чувствительность клеток к инсулину благодаря снижению фосфорилирования рAKT. [3]
1 неделя сна по 5,7 часов изменяет работу 711 генов, связанных с циркадными ритмами, механизмами сна, антиоксидантной защитой и метаболизмом [4].
Когда измеряли как меняется продолжительность сна в течении жизни, то оказалось, что те, кто с возрастом имеет тенденцию спать больше имеет повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. А те, кто имеет тенденцию к сокращению времени сна – к прочим заболеваниям, например, онкологическим. Таким образом, оптимально придерживаться 7-8 часового сна, и следить, чтобы эта привычка не менялась. Изменения могут быть причиной или маркером развития патологий [5].
Целая дискуссия разворачивается вокруг дневного сна. Воспитатели детского сада, естественно, уверяли нас что это полезно. Сейчас целый ряд исследователей говорят нам что дневной сон, даже короткий (до 1 часа) является как минимум маркером повышенного риска проблем со здоровьем [6].
Скорее всего все дело в том, что что те, кто подсыпают днем, делают это потому что плохо спали ночью. Что, как мы уже поняли, рискованно для здоровья. Поэтому, к дневному сну надо, в первую очередь, относиться как к показателю того, что с ночным сном что-то не то.
1. Steptoe A, Peacey V, Wardle J. Sleep duration and health in young adults. Arch Intern Med. 2006;166(16):1689-92.
2. Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van cauter E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol. 2009;5(5):253-61.
3. Broussard JL, Ehrmann DA, Van cauter E, Tasali E, Brady MJ. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. 2012;157(8):549-57.
4. Möller-levet CS, Archer SN, Bucca G, et al. Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. Proc Natl Acad Sci USA. 2013;110(12):E1132-41.
5. Jane E. Ferrie, Martin J. Shipley, Francesco P. Cappuccio, Eric Brunner, Michelle A. Miller, Meena Kumari, and Michael G. Marmot, A Prospective Study of Change in Sleep Duration: Associations with Mortality in the Whitehall II Cohort. Sleep. 2007 Dec 1; 30(12): 1659–1666.
6. Y.Lenga F.P.Cappucciob P.G.Surteesa R.Lubena C.Braynea K. - T.Khaw Daytime napping, sleep duration and increased 8-year risk of type 2 diabetes in a British population. Volume 26, Issue 11, November 2016, P 996-1003
www.facebook.com/alexander.koliada - учёный генетик, геронтолог.
