отрывки из книги доктора Фунга (dr Fung) “Код ожирения”
Мозгу требуется глюкоза для функционирования.
Существует другой устойчивый миф о том, что клетки мозга лучше работают на глюкозе. Это некорректно. Человеческий мозг, уникальный среди животного мира, может использовать кетоны как главный источник энергии в периоды длительного отсутствия еды. Опять же - человек не смог бы выжить. После 24 часового отсутствия еды источники глюкозы исчезают. Если у нашего мозга нет альтернативы, мы превратились бы в лепечущих идиотов, а наш мозг вырубил бы рубильник. В этом случае наш интеллект, единственное преимущество перед животным миром, испарилось бы. Жир- долгосрочный источник бесперебойного питания для нашего организма. Глюкоза/гликоген используется только для краткосрочного подпитывания. Как только краткосрочные запасы исчерпаны, организм переходит на долгосрочный источник энергии - жир. Печень, в процессе глюконеогенеза, обеспечивает небольшое количество необходимой для организма глюкозы.
Голод переводит вас в режим “голода” (starvation mode) и снижает метаболизм
Другой устойчивый миф о переводе в режим голода в том, что базальный метаболизм уменьшается и наше тело впадает в спячку. Такой режим, безусловно был бы кошмаром в условиях выживания человека, как биологического вида. В любой период отсутствия еды, метаболизм сокращался бы и нам не хватало бы энергии, чтобы искать еду, охотиться и выживать среди хищников. Меньше энергии - меньше собрали еды - ещё меньше получили энергии, значит ещё меньше энергии получим на следующий день и так до полного вымирания, как вида. Это глупо. Зато как факт, можно сказать что нет ни одного вида животного на планете (включая человека), который бы требовал трехразового питания (каждый день) для выживания.
Мне не понятно, откуда родился этот миф. Уменьшение ежедневного потребления калорий ведёт к уменьшению метаболизма, это факт. Наверное поэтому люди экстраполируют этот факт на случай, если еды не будет вовсе.Но это не так. Уменьшение количества еды ведёт к уменьшению потребностей в требуемой энергии. Однако, как только еда исчезает, организм переходит на энергию из сохранённых жиров. Такая стратегия значительно увеличивает существование “еды”, которое приводит к уравниванию расходов энергии.
Возьмите, например, эксперимент с голоданием в Миннесоте. Участники не голодали, а им урезали дневное потребление калорий, поэтому гормонального сдвига в организмах не было. Адреналин не вырос, чтобы увеличить расход энергии. Гормон роста не увеличился, чтобы поддержать мышечную массу. Кетоны не питали мозг.
Детальные физиологические измерения показали, что расход энергии увеличивается на протяжении голода (fast) (19). 22-дневное альтернативное голодание показало отсутствие понижение в расходе энергии. Не наблюдалось никакого режима голодания (starvation mode). Не наблюдалось никакого снижения метаболизма. Окисление жира увеличилось на 58%, в то время как окисление углеводов упало на 53% Тело переключилось с “топки” сахара на “топку “жира” без какого либо уменьшения в расходе энергии. Четырёхдневное голодание привело к росту расхода энергии на 12% (20) Адреналин вырос на 117%. Жирные кислоты выросли на 370%. Инсулин снизился на 17% Уровень сахара в крови упал до минимально нормальных значений и стабилизировался.
Опасения, что после голодания наступает обжорство, преувеличены. Исследования показывают, что первый приём пищи после окончания однодневной голодовки всегда увеличен. В среднем потребление калорий растёт с 2436 ккал до 2914 ккал, однако с учётом предыдущих дней голода общий дефицит калорий составит 1958 ккал. (21) Опыт нашей клиники показывает, что аппетит значительно уменьшается после окончания голодания.
Голодание: экстремальные случаи и половые различия
В 1960 г, доктор Garfield Duncan из Пенсильванского госпиталя в Филадельфии описал эксперимент и с использованием периодического голодания в лечении 107 пациентов с ожирением. Пациенты не могли уменьшить калории в питании, теряли надежду в потере веса и согласились на эксперимент с голоданием.
Один пациент (W.H.) начал с 147 кг и принимал 3 вида лекарств от давления. В следующие 14 дней он не принимал ничего кроме воды, кофе и мультивитаминов. Он описал первые два дня как “сложные”, но к его удивлению “голод растворился” после второго дня. После потери 11 кг в первые 14 дней он продолжил с более короткими периодами голодания на протяжении 6 месяцев и потерял 37 кг.
Возможно, самое удивительное было чувство энергии, которое проявлялось на протяжении длительного голодания. Доктор Дункан писал ”Чувство благоденствия и здоровья теперь ассоциируется с голоданием”. Пока все ожидают от состояния голодания экстремальной сложности, клинические исследования оказываются совсем обратные. Доктор E.Drenick писал “Наиболее поразительный аспект этого исследования была лёгкость, с какой переносится длительное голодание”. Другие описывают чувства лёгкой эйфории, которая контрастирует с ощущениями голода, слабости и холода, описанных в экспериментах с низкокалорийными диетами. Мы подтверждаем эти ощущения, наблюдаемые в ходе лечения в нашей клинике в сотнях случаях.
Пропущены наблюдения за голодом 1800-1951 гг
Некоторые отличия в голодании наблюдаются между мужчинами и женщинами. Глюкоза в крови падает быстрее у женщин и кетоны вырабатываются быстрее. С увеличением веса тела разница между полами нивелируется. Куда важнее то, что скорость потери веса не отличается ни у мужчин, ни у женщин. По моему опыту с сотнями пациентов как мужчин, так и женщин не выявили никакой существенной разницы, когда дело доходит до применения голодания.
Периодическое голодание (ПГ) и урезание калорий
Решающий аспект в разнице между голоданием и другими диетами в том, что оно имеет периодический характер. Диеты проваливаются, потому что имеют постоянный характер. Основная характеристика жизни на планете - гомеостазис. Любое изменение ведёт к изменчивости и адаптированности к сопротивлению к изменениям. Сокращение калорий ведёт к сопротивлению (адаптации) организма к новому рациону. Тело сокращает расходуемую энергию, наступает плато и дальнейшее повышение веса.
В 2011 году исследование сравнивало ПГ с диетой, в которой контролировался размер порций. (33) Размер порций сократили на 25% с 2000 ккал до 1500 ккал. Группа ПГ могла есть 100% калорий 5 дней в неделю, но два дня подряд ела только 25% калорий. Обе группы получали в течении недели примерно одинаковое колво калорий. Через 6 месяцев, потери веса были примерно одинаковые (примерно 6,5 кг) Но как мы уже знаем, все диеты работают в краткосрочном периоде. Группа ПГ показала значительное снижение инсулина и инсулиновой резистентности. Низкий уровень инсулина в течении двух дней в неделю помог разорвать цикл инсулиновой резистентности. Дальнейшие исследования (34, 35) подтвердили, что комбинация ПГс ограничением калорий являются очень эффективной стратегией по сбросу веса.
Обратное также верно. Исследование (36) показало, что группы с более частыми приёмами пищи быстрее набирают жировую прослойку.
Набор веса это не постоянный процесс. Средний набор веса в северной америке это 0.6 кг в год. Но это увеличение не равномерное по всему году. 60% из этого набора веса приходится на последние 6 недель в году. Небольшой сброс веса приходится на послепраздничные мероприятия в начале года.
Другими словами, голодание (fasting) должно следовать за праздничным обжорством(feasting). Когда мы убираем голодание, и оставляем только обжорство, то набирается вес. (Игра слов “feasting must be followed by fasting”. Слова fasting и feasting отличаются на одну букву и имеют противоположный смысл.)
Это и есть древний секрет. Пир только после поста. После поста - пиршество. Диеты должны быть прерывистыми, не постоянными. Еда - праздник жизни. В каждой культуре существуют большие праздники, сопровождающиеся пированием и объядением. Это нормально и естественно. Религии принесли воздержание и пост перед такими праздниками. Эти старые традиции - хорошо проверены временем. Должны ли вы объедаться на дне рождения? Абсолютно! Должны ли вы есть свадебный торт на свадьбе дочери? Абсолютно! Есть время камни разбрасывать, и есть время камни собирать. Мы не можем изменить цикл жизни. Мы не можем объедаться каждый день. Такого раньше не было. И это не работает и в наше время.
Смогу ли я голодать?
Тот, кто никогда не голодал, напуган до чертиков. Но, как и любая активность, чем чаще вы этим занимаетесь, тем это проще делать. Давайте посмотрим. Мусульмане голодают один месяц в год и 2 дня каждую неделю. В мире примерно 1.5 млрд мусульман. Также в мире примерно 14 млн мормонов, которые голодают месяц в течении года. В мире примерно 350 млн буддистов, многие из которых голодают регулярно. Примерно треть населения планеты употребляет голодание регулярно на протяжении всей жизни. Поэтому нет никаких сомнений, что это можете делать и вы. Более того, нет никаких негативных последствий от регулярного воздержания от еды. Наоборот, только положительные эффекты.
Голодание можно совместить с абсолютно любой диетой. На голодание не надо тратить деньги, время. Не надо мыть посуду или планировать еду, возиться с контейнерами или уборкой кухни. Жизнь становится проще, потому что вы не думаете о том где и что есть. Также надо отметить, что голодание - очень простое. не надо искать ответы типа “Можно ли есть зерновой хлеб?” или “А сколько калорий в этом блюде?” или “Сколько углеводов в этом пироге?” и даже вопрос “А авокадо полезный?” абсолютно лишён смысла.
Итак, наносит ли голодание вред? Ответ - нет. Научные исследования заключают, что голодание несёт только пользу организму. Метаболизм увеличивается, энергия растёт, сахар в крови падает.
Остаётся только один вопрос- можешь ли голодать ты. В своей клинике я слишком часто слышу эти сомнения и мой ответ - да. Абсолютно, 100%.
Спросите ребёнка как похудеть и с хорошей долей вероятности вы услышите в ответ “не ешьте”. Это самый простой и самый правильный ответ. Однако эксперты по питанию напридумывали кучу правил:
ешьте 6 раз в день
обязательно завтракайте
ешьте меньше жира
ешьте молочку
считайте калории
ешьте клетчатку
ешьте протеин с каждым приёмом пищи
ешьте сырые продукты
считайте углеводы
больше двигайтесь
считайте свой уровень метаболизма и ешьте меньше
Этот список бесконечен и увеличивается каждый день. И чем больше этот список, тем человечество становится всё толще и толще.
Простая истина состоит в понимании гормональной причины ожирения. Инсулин является главным фактором. Ожирение - это гормональный дисбаланс, а не калорийный.
Самые главные вопросы для решения проблемы ожирения следующие:
Что есть
Когда есть.
Ответ на первый вопрос был выше (пять правил)
Ответ на второй вопрос следующий. Необходимо привести в баланс периоды, с высоким уровнем инсулина и низким. Баланс вашего голодания и вашего пиршества. Бесконечно жевать - значит постоянно набирать вес. Прерывисто голодать - дорога к постоянному снижению веса. В конечном итоге всё сводится к вопросу “Если я не буду есть, буду ли я худеть?” Да, конечно. Никаких сомнений в этом нет, это работает.
