|
Метаболическая адаптация при похудении
Метаболическая адаптация – это то, что происходит с организмом человека, когда он прибывает длительное время в ситуации ограниченной калорийности, ограниченного потребления продуктов и т.д. в питании. Это защитная реакция организма на неблагоприятную внешнюю ситуацию, это часть нашей природы – наше нормальное биологическое состояние.
Метаболическая адаптация – это способность нашего организма существовать на меньшем количестве калорий, способность тратить меньше калорий при выполнении привычных упражнений, которые не меняются с течением времени.
Метаболическая адаптация – это факт, с которым необходимо смерится и понять, что именно происходит в нашем организме:
уменьшается расход энергии
увеличивается метаболическая эффективность
адаптируется термогенез
сокращается адипоциты
увеличивается митохондриальная эффективность
ухудшается эффективность симпатической нервной системы
уменьшается окисление жиров
уменьшаются показатели тиреоидных гормонов
увеличиваются показатели кортизола
увеличиваются показатели желудочного ингибиторного полипептида
уменьшаются показатели инсулина
уменьшаются показатели лептина
уменьшаются показатели грелина
уменьшаются показатели сытости (насыщения организма)
увеличиваются показатели аппетита
увеличиваются показатели желания пищи богатой жирами и углеводами
Чем большим есть ограничение по калориям питании – тем быстрее и в большей мере проявляются все эти показатели. Чем дольше будет происходить значительное ограничение по калориям – тем значительней будут последствия для метаболизма и организма в целом. Теперь вы знаете - откуда берутся все те негативные последствия от голодных диет.
Практические советы – что же делать и как быть:
необходимо урезать как можно меньше калорий, чтобы иметь очень большой запас времени, пока вы не дойдете до минимальных уровней калоража для вашего организма включать вашу тренировочную программу упражнения с отягощениями, с целью увеличить мышечную массу и предотвратить потерю мышц в процессе похудения. Использовать кардио тренировки – как один из многих возможных вариантов, а не единственный. Меньше нервничать, хорошо отдыхать и высыпаться. Потребляйте достаточно белка в вашем рационе. Делайте меньшие урезания и запреты, особенно когда вес «встал» позволяйте себе время от времени чит-милы (рефид), для улучшения гормонального состояния ставьте целью потерю веса не превышающую 0,5% от вашего веса в неделю или две чаще анализируйте ваши результаты, используя не только весы, а и фото, сантиметр и т.д. Не делайте не оправданных исключений продуктов, групп продуктов, способов приготовления – из вашего рациона , сделайте его гибким, мягким и разнообразным. Придерживайтесь баланса в своей жизни – помните, что в жизни есть еще много интересного и важного – не только еда и тренировки. Проанализируйте и придите к правильным выводам – от чего не удается похудеть и сохранить результаты именно вам. Внесите соответствующие изменения в ваше мировоззрение, питание и тренировочную программу. Сделайте весь этот процесс подходящим для вашей жизни, расписания, работы, домашних забот и т.д.
|
58 kg
Lost so far: 4 kg.
Still to go: 1 kg.
Diet followed: 100%.
|
|
839 kcal
|
Fat: 35.61g | Prot: 55.54g | Carbs: 73.49g.
Breakfast: Ароматы Жизни Масло Льняное, Каравай Лаваш Армянский Тонкий Бездрожжевой, Груша, Аллат Творожная Паста, Красная Цена Сыр Голландский, Хлебец, Кофе с Молоком, Петрушка, Творог (Обезжиренный 1-2% Жира). Lunch: Хлебец, Зеленое Яблоко, Льняное Масло, Куриные Грудки, Сбарро Салат из Свежих Помидоров и Огурцов, Овсяная Каша на Воде. more...
|
|
1891 kcal
|
Exercise:
прогулка с собаками - 1 hour, Resting - 12 hours and 20 minutes, Sleeping - 9 hours, Walking (brisk) - 6.5/kph - 40 minutes, Table Tennis (Ping Pong) - 1 hour. more...
|
steady weight
|