웜업 16분
점핑잭 100
전신스트레칭
플랭크 50 50 50
본운동 59분
상체하는날
벤치프레스 20 50 60 15 80 10 70 12 60 11
인클라인덤벨프레스 20 12 20 12 15 12 15 12
렛풀다운 60 15 80 10 70 12 60 12
바벨로우 40 12 40 12 40 12 40 12
밀리터리프레스 30 13 30 13 30 12 30 13
덤벨숄더프레스 15 12 15 11 13 12 13 12
덤벨컬, 라잉익스텐션 10 12, 30 12 10 12, 30 12 10 12, 30 12
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