|
High Intensity Interval Training(HIIT) , bagaimana melakukannya dengan benar?
Dlm cardio biasa atau yg sering disebut LISS(Low Intensity Steady state) cardio, km melakukan latihan berintensitas low-medium dlm waktu yg lama seperti jogging, bersepeda santai, senam dll. Tubuh dlm kondisi aerobic, oksigen masuk stabil utk membakar energi.
Sebaliknya HIIT dilakukan dgn intensitas tinggi dlm waktu singkat, rest yg lama, repeat. Tubuh dlm kondisi anaerobic, intensitas yg tinggi membuat tubuh tdk sempat memproses energi dan hrs menggunakan glikogen yg tersimpan diotot.
Kelebihan utama HIIT adalah menstimulasi growth hormone(+-450%) dan afterburn effect dimana tubuh membakar ektra kalori berjam-jam setelah workout karna tubuh memulihkan diri dr latihan berat.
HIIT bs dilakukan dengan bersepeda, berenang, plyometrics, burpees, sprint, jump rope/skipping, lari ditempat, jumping jack dll.
Sprint adalah yg terbaik, kalau km latihan indoor coba burpee. Tp pilih dan coba saja yg km suka
Caranya :
Dalam setiap set lakukan dengan kekuatan dan kecepatan penuh selama 20-30 detik, all out 90-100% dari kemampuanmu, rest selama yg kamu butuhkan, lalu ulangi 5-8 set atau lebih klo msh kuat
- Di setiap set detak jantungmu harusnya meroket dan kamu gak bisa ngomong karna sibuk bernapas. Ini artinya km diintensitas yg tepat
- Pilih latihan yg km bs all out tdk lebih dari 20-30 detik, bila km bs lebih dari itu berarti latihan yg km pilih terlalu mudah buatmu atau km blm all out. Karena rata2 tubuh manusia cm bertahan sekitar 20-30 detik melakukan latihan dgn intensitas maksimal.
- Istirahat selama mgkn agar bisa all out lagi pd set berikutnya, tdk ada ukuran pasti karena recovery setiap org berbeda. Bisa 1-3 menit atau lebih tergantung seberapa fit kamu, Coba dan ketahui kecepatan recoverymu. Lakukan set berikutnya saat detak jantung sdh turun dan napas mulai stabil.
- Olahraga HIIT 20-40 menit, lebih banyak istirahatnya kok dibanding geraknya.
- HIIT sangat melelahkan bagi tubuh dan jantung, pastikan km jeda sehari sebelum melakukan HIIT lagi. Kalau tetap mau workout direst day km bs lakukan latihan instensitas rendah (LISS)
Bila ada pertanyaan yg mau dibahas komen aja ya
|