|
Это для меня и для тех кто никогда не рассчитывал рацион, от спецов жду корректировки
Значит я на пп, чет я скачу как придурошная...
Поехали меню со мной составлять, до этого тренер составлял
Цель- легкий дефицит ккал
Параметры
-вес 56-57 кг( скачет, а после сегодняшнего чит мила я думаю все 59 ахахаха))))
- рост 173
-Талия 64, бедра 91 ноги 50
- процент жира- около 20, отсюда http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet.html
Значит вики спорт рассказывает мне :
Рекомендуемая калорийность рациона: 1632.92
Общий суточный расход энергии: 2332.75
Основной обмен: 1505.00
Основной обмен - количество калорий, которое требуется только для поддержания жизнедеятельности организма в полном покое.
Общий суточный расход энергии - это сумма калорий, которые расходуются на основной обмен + калории, которые тратятся на двигательную активность.
Рекомендуемая калорийность рациона - калорийность рациона, которая вам требуется для достижения спортивных результатов.
При похудении: если вес не снижается через 1-2 недели, снизьте калорийность еще на 100-200 калорий.
Отсюда: http://expert.sportwiki.to/calorie.html
По бжу :
-Содержание углеводов - 40-50% Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
-Содержание белков - 25-35% В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.
-Содержание жира - 10-20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
Отсюда: http://sportwiki.to/Диета_для_похудения
Пошли на вики фит:
Там непонятная баба, которой я не доверяю ( http://wikifit.ru/?p=924 ) пере шлет вас сюда ( http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm )
Как обычно поддержание 1860, потеря веса 1460, экстремальная потеря веса 1100. Единственное что там есть для меня зиг заг по калориям.
Что имеем по дням недели 1464-1171-1757-1464-1317-1610-1464
Меня немного смущает этот зиг заг...
Там же есть цитирую :"Существуют различные формулы, одна из них научная формула Тома Венуто, определяющая суточную потребность в энергии, в зависимости от веса, роста, возраста и пола для поддержания веса тела. Это количество калорий, необходимое организму человека для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии покоя.
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate).
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в годах).
Далее, следуя формуле, нужно умножить BMR на коэффициент, который подходит нам по уровню активности.
1.2 – спокойный образ жизни
1.38 – умеренная степень активности (1-3 раза в неделю легкая нагрузка)
1.56 – высокая степень активности (интенсивно 3-5 раз в неделю)
1.73 – очень высокая степень активности (тяжелая нагрузка 6-7 раз в неделю)
1.95 – предельная степень активности (длительная тяжелая нагрузка, интенсивные тренировки 2 раза в день).
Я стала читать очень много литературы на эту тему и в одной книге, написанной известным в Америке фитнес-тренером Джилиан Майклс, и автором многочисленных видео-тренировок, я нашла очень важную заметку о расчете . Она обращает внимание на то, что реальный BMR- это только 75% из этой формулы, иначе всё это не работает!!! ( мое: нахрена писать формулу если ты забыл коэффициент ?!)
А далее уже рассчитываем свою степень активности и вычитаем 20-25% дневного потребления, тем самым создавая необходимый дефицит и не доводя организм до истощения.
И вот какая формула получилась:
BMR х 0.75 х (коэффициент активности)-20%(создаём дефицит)
( мое: мы дважды создаем дефицит)
Придется считать самой ... Эх
655 + (9,6 X 57) + (1,8 X 173) – (4,7 X 23)=655+547+311-108=1405
1405*1,38=1939
1938*0,75*0,8=1164
Вообще не вариант, я не 145см чтобы жить на этом количестве..
Господин Филатов с его жиросжиганием :
" 1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
2. Формула, основанная на свободной от жира массе
Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.
Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:
BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)
Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.
Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)
Теперь про дефицит.
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.
Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650
Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.
Однако, не забывайте, что организм – вещь очень хитрая и продуманная. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и отменить его невозможно, однако управлять им можно. Про то, какими способами организм приспосабливается к сильному дефициту калорий, вы узнаете из главы про низкокалорийные диеты. Однако, даже небольшой дефицит рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь.
Единственным способом противостоять этому будет "заметание следов".
А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.
Диета углеводного чередования – это уменьшение и увеличение калорий за счет углеводов.
Диета калорийного чередования – это пропорциональное уменьшение количества калорий как за счет белка, так и углеводов.
Как я уже говорил, вам не всегда обязательно создавать 20% дефицит за счет углеводов, потому что если у вас много интенсивных нагрузок, то вам нужны углеводы, которые являются топливом для организма. Для потери жира вам нужен не дефицит углеводов, вам нужен дефицит калорий. Можно использовать однако метод именно калорийного чередования за счет углеводов (диета углеводного чередования). Для этого вы питаетесь 3 дня с дефицитом калорий в пропорции 35% углеводов, 40% белка, 25% жиров, а на четвертый день поднимаете калорийность до такого уровня, чтобы не было 20% дефицита и баланс делаете
50%-30%-20% (углеводы - белки - жиры)
Можно и просто оставить пропорцию 50-30-20, просто чередуя дни с 20% дефицитом (3 дня) и без 20% дефицита (1 день). "
Считаем :
655 + (9,6 X 57) + (1,8 X 173) – (4,7 X 23)=655+547+311-108=1405
1405*1,375=1939
1938*0,75=1467
1938*0,85=1647
Ну короче 1500 ккал( дефицит 23%), получается при таком раскладе за неделю выйдет 3073 ккал - это меньше чем полкило в неделю мы худеем(0,439кг)
Завтра рассчитаем бжу
|
1382 kcal
|
Fat: 36.21g | Prot: 143.32g | Carbs: 120.26g.
Breakfast: Хлебцы Молодцы Хлебцы Бородинские Цельнозерновые, Геркулес Овсяные Хлопья, Oltermanni Сыр 17%, Ого Отруби Пшеничные, Земляника, Вареное Яйцо, Мёд. Lunch: Огурец (с Кожурой), Помидоры, Гречка Отварная, Куриные Грудки (Запеченые), Куриные Грудки (Запеченые). Dinner: Global Village Весенние Овощи, Курица на Пару. Snacks/Other: Творог (Обезжиренный). more...
|
|