exitplanetdust's Journal, 14 Jul 15

Facci sapere come ti trovi :) (sono più o meno sulla stessa barca in questo momento :P) 

Al tuo posto aspetterei Settembre per iniziare a lavorare sulla massa e lo farei dopo aver smesso di allenarmi con i pesi per un paio di settimane. Così se ti dovesse rispuntare la panzetta avresti modo di coprirla :D  

Dipende, è chiaro se sei uno che accumula principalmente sulla zona addome, li il problema rimarrà, ma con una migliore distrubuzione.Come dice erx ti conviene aspettare a partire per la fase di massa XD 

Purtroppo per te, e per la maggior parte dei comuni mortali, il grasso nella regione addominale e sui fianchi è il primo ad accumularsi e l'ultimo che ad andar via. E' quindi necessario insistere il più possibile per cercare di ridurlo ai minimi termini. Nel mio caso ho avuto buoni risultati con dei cicli di 8x8 abbinati a dei lavori di forza. 

Guarda io ho avuto dei gran bei risultati, come dice erx facendo lavori di forza, quando facevo il 10x5(in progressione, se puoi poi ti spiego)...ho visto veramente una notevole riduzione. 

Scuzate cosa vole dire panza 

panza è una parola del dialetto calabrese (ma anche di altri dialetti) che significa pancia. 

Dunque. Il punto è che sono arrivato a pesare 72.5 e non mi piaccio. La panza in buona parte l'ho tolta, ma nel complesso mi vedo secco, voglio più sostanza :D. Con la scusa di una partenza e di un soggiorno di alcuni giorni fuori casa, mi sono messo a mangiare pesante (ma pulito). Quando giungerò (di nuovo) a 75kg, che era il mio obiettivo iniziale qui su fatsecret, tornerò a regime. Per me massa significa questo, riprendere i 2-3kg che mi separano dall'obiettivo, non ingrassare 20 kg prima del cut. La massa mi interessa ma non più di tanto e non ho intenzione di seguire la procedura standard dei culturisti, ovvero mettere un sacco di grasso e poi spingere a dismisura con il cut e la definizione. Io voglio comunque impostare le cose in maniera graduale e moderata, senza sottoporre l'organismo a degli eccessi... 

erx64, cosa intendi esattamente con allenamento di forza? L'allenamento che sto seguendo è a metà strada fra l'allenamento prettamente di definizione (medie ripetizioni, medio carico) e quello di forza (basse ripetizioni, carico elevato). 

Wasa, se ti va di spiegarmi il 10x5 in progressione, sono tutto orecchi! :D 

E una progressione "per principianti" ma serve moltissimo per migliorare "migliorare l’attivazione nervosa e di imprimere uno schema motorio duraturo" cit Cit"Per facilitare la scelta del carico (visto che si parla di principianti praticamentte assoluti), anziché il 75% del 5RM consiglio di usare un carico con il qualesi è sicuri di fare 10-11 ripetizioni, anche impegnative, ma corrette. La progressione è molto lineare: ogni settimana si aggiunge un po’ di peso. Quanto? Dipende dal livello di forza; se fate la panca con 20kg, mettete il minimo che avete a disposizione in palestra (2-2.5 kg , non usate “microcarichi”, che non servono a molto), negli stacchi da terra con 50…pure ! Meglio progredire troppo lentamente con i carichi continuando a migliorare la tecnica che aggiungere peso a discapito dell’esecuzione. Quando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5); a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuite di nuovo le serie e andata avanti. Arrivati al 5×5, potete benissimo continuare secondo le linee guida del Bill Starr “base”, e se necessario fare un test dei 5RM e partire con i nuovi carichi."....Ti ho copiato la parte dell'articolo dove lo spiega...ve vuoi ti passo l'aarticolo intero, cosi puoi leggerlo tutto XD 

Mumble, mumble... Innanzitutto, grazie per lo spunto, sei sempre gentilissimo. 10 serie con 5 ripetizioni non mi pare uno schema al momento adatto a me. Per due motivi. 1) 10 serie significa che un solo esercizio mi richiederebbe molto tempo, tempo che verrebbe sottratto ad altri esercizi. Considerando che sto cercando di tenere l'intero tempo di allenamento sotto i 60' - 3 allenamenti settimanali, 2 gruppi muscolari per allenamento - temo non riuscirei ad integrare all'interno del programma un esercizio unico con questo numero di serie. 2) 5 ripetizioni a serie mi sembra una modalità centrata sulla forza. Mentre per ora la mia priorità è l'ipertrofia. Potrei anche adattare le 5 ripetizioni ai miei obiettivi, ad esempio per mezzo di una esecuzione lentissima. Ma a quel punto, si aggraverebbe il motivo 1). La mia impostazione attuale prevede serie con 8/10 ripetizioni, con una durata di esecuzione di ogni serie non inferiore a 20'', esecuzioni lente e controllate, talvolta con l'aggiunta di tecniche volte ad aumentare l'intensità (riducendo il tempo), come le super serie. Se mi passi l'articolo intero, ovviamente lo leggerò tutto, perché conoscendoti, sicuramente c'è da imparare! 

Ma figurati ext...XD BHe non hai un recupero fisso, vai a sensazione, quando ti senti pronto parti.Ti dirò con l'allenamento per la forza alleni anche per l'iperttrofia...gonfi di brutto ahahah(messa in termin semplici) ahahah...cmq ti ho mandato l'articolo tramite posta...ti dico su di me ha funzionato alla grande...miglioramento della tecnica, aumento dei carichi, ho messo su massa(rudizione della vita)..tu dagli un occhio e poi vedi il dafarsi :D 

Sì, certo, ora lo leggo e cerco di estrapolare eventuali informazioni utili per il mio programma. Grazie mille! 

Figurati XD 

Tra le vecchie note del mio diario ci sono alcuni esempi tipo questo http://goo.gl/LOe7AK. In pratica la base delle schede era l'8x8 in cui iniziavo con un esercizio di forza sul gruppo muscolare allenato in precedenza. 

È piuttosto simile alla scheda che sto seguendo io. Ci sono esercizi di cui faccio 8 rip. Dipende dalla durata del set, che deve essere almeno di 20'', e dal livello di affaticamento del muscolo, che deve essere a cedimento. 

Durante questi cicli, per le 8x8, eseguivo lentamente entrambe le fasi. Quindi 8 ripetizioni richiedevano circa 30-35 secondi più il tempo per il recupero di 8-10 respiri profondi. Negli esercizi di forza invece facevo la concentrica esplosiva e l'eccentrica molto controllata con in mezzo, oppure a fine serie, alcuni secondi in tenuta isometrica.  

Negli esercizi di forza, oltre a variare l'esecuzione, aumentavi anche il carico, vero? 

Si