|
VÜCUDUNU YAĞ YAKIM MODUNA AL!
Vücudunuzu kilo kaybı ve yağ yakmaya itmenin en etkili yolu , günlük harcanılan kaloride eksi yaratmaktır. Eğer doğru miktarlarda doğru makro alımları ile bu eksiyi yaratmayı başarırsanız, vücudunuz yağ kaybetmeyi başarır. Ancak kalorik eksiyi çok abartır ve makroları tamamen yanlış belirler iseniz, yağ yerine sadece su ve kas kaybedersiniz. Tabii ki beslenme planına paralel olarak izlenen antrenman planının şiddeti hayati önem taşır.
Diyetlere başlarken her zaman ilk yapılan müdahale karbonhidratı tamamen kesmektir. İlk etapta, bu değişiklik kilo kaybı getirecektir ancak bu kaybın tamamı su ağırlığından gelecektir. Fitness ve ağırlık çalışması yapan bireyler için aslında çok istenen bir durum değildir, çünkü vücuda giren karbonhidratın azalmasıyla kas glikojeni boşalmaya başlayacak, kas glikojeni azaldıkça kasların dolgunluğu taban seviyeye inecektir. Kas dolgunluğunun azalmasının yanı sıra diğer önemli bir konu performans düşüklüğü olacaktır.
Glikojen kasların benzin deposudur, boş olduğu takdirde fiziksel kuvvet minimum seviyede olacaktır. Dolayısı ile karbonhidrat tamamen kesmek doğru bir strateji olmayacaktır. Karbonhidratların 0’ a çekildiği Ketojenik Diyet başarı sağlayan bir diyettir ancak onun çalışma mekanizması çok daha farklıdır.
Peki karbonhidratları azaltmanın getirdiği avantajlar yok mudur?
Vücudu yağ yakım moduna getirmek için karbonhidratları kısmak bazı faydalar sağlamaktadır. Birinci konu; gün içerisinde az karbonhidrat tüketmeye başladığınız zaman kan şekeri seviyeleriniz ortalama bazda daha düşük kalacaktır; bu şekilde insülin hormonu daha az salgılanacak ve yağ yakımı hızlanacaktır. Unutmayalım ki her karbonhidrat tükettiğimizde kan şekeri, yediğimiz karbonhidratın glisemik indeks değerine göre yükselişe geçer, kan şekeri ne kadar yükselirse devreye onu düşürmek için o kadar güçlü miktarda insülin hormonu girer. İnsülin hormonu metabolizmada aktif olduğu sürece yağ yakımı tamamen durur!
İkinci önemli konu vücut fazladan tuttuğu ödemi atmaya başlayacaktır.
Bir gram karbonhidrat üç gram su tutmaktadır. Kaslarınızın tutabileceği glikojenden fazla karbonhidrat almaya başladığınız zaman deri altınız su tutmaya başlar ve vücudunuzun hatları bulanıklaşmaya başlar. Daha da fazla karbonhidrat almaya başlarsanız su tutumundan ziyade vücudunuz yağlanma başlayacaktır.
Üçüncü önemli konu, growth hormon (büyüme hormonu) nun daha fazla devreye girmesidir. Büyüme hormonu dediğimizde aklınıza büyüme değil direk olarak yağ yakımı gelmesini istiyorum. Büyüme hormonunun kas ve kemiklerde sağladığı büyüme işlemi erişkinlik döneminde sona erer. Yetişkinlerde salgılanmaya devam eder ancak herhangi bir büyüme etkisi kalmaz, bizi ilgilendiren özellikleri yağ yakımı ve anti-aging (yaşlanmayı geciktirici) özellikleridir. Büyüme hormonu ilginç biçimde kan şekeri düştüğü zaman ve derin uyku safhasına geçildiğinde salgılanmaya başlar. Tavsiyem eğer ağırlık antrenmanınız akşam saatlerinde değilse saat 17.00 itibari ile karbondirat alımını kesmeniz. Eğer akşam antrenman yapıyorsanız, antrenmandan hemen sonra alıp bir daha almamanız. Bu şekilde kan şekeri belli bir seviyeye düşüp stabil kalacaktır, uyku vakti geldiğinde büyüme hormonu salgılacak ve yağ yakımı maksimum seviyeye ulaşacaktır.
Karbonhidratlardan sonra dikkat edilmesi gereken en önemli makro hangisidir?
Karbonhidratları limitleyerek diyetimizde bazı avantajlar sağladık, bu safhada “yağlar” hayati önem taşır. Yağların sağladığı birçok avantaj vardır. Birinci konu, karbonhidratların düşmesiyle ortaya bir kalori açığı çıkacaktır. Bir gram yağ dokuz kalori sağlamaktadır. Eğer yağların miktarını ve geldiği kaynakları doğru seçerseniz seçer iseniz, karbonhidratlardan gelen performans açığını minimum hissedersiniz.
İkinci konu, yağlar tok tutar ve diyeti kolaylaştırır. Karbonhidrat azaldığı zaman gün içerisinde ortaya çıkan acıkma durumlarıyla diyeti bozmadan mücadele etmenin en iyi yolu sağlıklı yağlardır. Yağların emilimi diğer besinlere göre çok daha zordur ve uzun süreler alır. Diğer makrolarınızı yağlar ile tüketirseniz komple öğününüzün sindirimi yavaşlaycak uzun saatler tok kalmanız mümkün olacaktır.
Hangi yağ kaynakları diyetimizde yer almalıdır?
Yağlar kendi içlerinde incelendiklerinde diğer makrolara oranla çok daha komplikedirler. Tekli doymamış, çoklu doymamış, omega3, omega6, doymuş, tek veya çift zincir trigliseritler vs… Her tipten yağın belli oranlarda diyetimizde bulunması gerekir. Omega3 ve omega 6 oranı çok önemlidir. Omega 3 ‘ün 6’ ya oranla çok düşük kalması birçok riskler taşıyabilmektedir. Kısacası yağlarla şaka olmaz. Yağ alımımızın büyük bir kısmını tekli doymamış yağlar oluşturmalıdır. Başlıca kaynakları, zeytinyağı ve avokado yağıdır. Geri kalan yağ alımınızı keten tohumu yağı, tahin, çiğ fındık, badem, ceviz gibi kaynaklar ile karşılayabilirsiniz. Günlük kolestrol alımının karşılanması açısından yumurta sarısı çok önemlidir, günlük minimum bir adet tüketilmelidir. Miktarlar çok önemlidir ve kişiden kişiye ihtiyaç değişkenlik gösterir. Unutmayalımki yağlar, fazla alındığı takdirde en hızlı vücut yağına dönüşen makro değerdir.
Proteinlerin önemi nedir?
Proteinleri tamir ve yenileme malzemeleri olarak düşünmelisiniz. Vücudumuzda uyguladığımız antrenmanlardan ve çeşitli metabolik faaliyetlerde oluşan yıkım sebebi ile periyodik olarak girmesi gereken aminoasit miktarı bulunmaktadır. Bunu karşılayabilmenin en iyi yolu biyolojik değeri yüksek protein kaynaklarını tüketmektir. Proteinlerin alım miktarı, kas ağırlığına, yaşa ve fiziksel aktivite düzeyine göre farklılık gösterir.
|