memyself3's Journal, 12 Dec 19

Aamiin. Wahhh didoain....smg jd nyata. Aamiin 

@helmalini77 prinsipnya sih segala hal yg BERLEBIHAN itu, apapun itu...ngga hanya soal makanan, tp misal juga soal olahraga, tidur, kerja, dll selalu NGGA bagus. Kalau kaitannya dgn penyusunan atau komposisi nutrisi makro (protein, karbo, dan lemak), yg berlebihan itu yg gmn sih ? formula simplenya (ini versi sy aja) adalah kalau prosentase dari ke-3 unsur tsb ada yg "njomplang" terlalu rendah atau terlalu tinggi...kalau ada yg kerendahan pasti ada unsur nutrisi makro lain yg ketinggian dan begitu juga sebaliknya. Kalau misalnya mbak masih main di range yg "aman" dan "normal" ngga usah terlalu khawatir soal ketinggian dan kerendahan tadi. Misal komposisi 40-30-30 (dalam persen), atau 35-35-30, atau 40-40-20...komposisi2 seperti itu masih kategori wajar2 aja....tapi misal 5-45-50, atau 10-20-70, atau 30-5-65, dll (apapun itu yg rendah ataupun tinggi) PASTI di tubuh mbak akan ada yg berlebih dan ada yg kekurangan. Beberapa penganut "garis keras" dalam diet yg "fanatik" dgn salah satu unsur nutrisi makro...fanatik suka ataupun fanatik ngga suka...mungkin2 aja ngga setuju dgn pendapat saya, tapi krn mbak nanyanya ke saya jadi ya seperti itu jawaban saya, saya termasuk org yg mempercayai bahwa tubuh membutuhkan SELURUH nutrisi makro secara berimbang. Untuk mempermudah mbak menyusun komposisi nutrisi makro, "old-fashion style" atau cara klasik yg paling mudah diterapkan (dan masih banyak digunakan sampai skrg ini oleh para dieter yg BUKAN aliran "garis keras") adalah fokus dahulu ke jumlah kebutuhan protein, yaitu sekitar 0,7-1 x BB (yg ngga berolah raga sama sekali), 1-1,25 x BB (utk yg berolahraga apapun baik kardio ataupun weight/resistance training) dan 1,25-2 x BB utk yg fokus dan porsi olahraganya lebih ke weight/resistance training. Misal BB mbak 60 kg, dan mbak olahraga jogging, zumba, dan sedikit resistance training (plank, squat, sit up, dll) mbak bisa terapkan asupan protein di 60-75 gr per hari. Setelah protein terpenuhi, misalkan tadi 75 gr artinya 75 x 4 (krn 1 gr protein = 4 kalori) = 300 kalori...misal target kalori harian mbak 1200 kalori (udah defisit) tinggal seimbangkan yg sisanya 900 kalori itu antara karbo dgn lemak dgn sedikit melebihkan karbo krn karbo itu sumber energy utama (spy ngga lemes dan tetep fit beraktifitas). Misal dari 900 kalori sisa tadi mbak mau karbonya 500 kalori dan lemaknya 400 kalori, artinya mbak cari karbo 500 kalori / 4 (krn 1 gr karbo = 4 kalori) = 125 gr karbo, dan utk lemak 400 kalori / 9 (karena 1 gr lemak = 9 kalori) = sekitar 45 gr lemak. Hasil akhirnya adalah (protein-karbo-lemak) 75-125-45 (dalam gram)...apakah itu artinya dalam prosentase 30%-51%-19% ? jawabannya NGGA...prosentase dihitung dari jumlah kalori-nya, BUKAN gram-nya...prosentasenya adalah 300-500-400 atau 25%-41%-33%...keliatan kan ya bedanya....kalau kita pakai cara pertama ngitung prosentasenya maka akan terlihat njomplang (ada yg dominan sampai 51%) padahal itu cara yg SALAH...dgn cara perhitungan yg benar terlihat "rata" aja prosentasenya. Balik sedikit ke pertanyaan mbak, kalau protein kelebihan ngga bagus utk tubuh, bener ngga ? walaupun ini prinsip dasarnya udah dijawab tadi diatas, segala yg berlebihan itu selalu ngga baik...tapi kalau kaitannya dgn protein, efeknya antara lain panas tubuh agak lebih tinggi dari biasanya (bukan demam, tapi tubuh kalau dipegang terasa lebih hangat aja)...ada yg bilang ginjal akan rusak krn harus mencerna protein yg berlebih...padahal kategori "berlebih" itu yg gimana dulu...kalau misal kebutuhan protein mbak tadi 75 gr sehari...mbak makan sampai 100 gr pun tubuh masih aman2 aja (ini kondisi secara general ya, mgkn akan beda kl ada org dgn riwayat kesehatan tertentu) krn protein itu menjadi asam amino dan lebih banyak terbuangnya lewat keringat serta pernapasan ketimbang lewat urine (yg selama ini banyak dibayangkan oleh orang2)...lalu pertanyaan mbak yg lain, gimana kalau karbo di bawah 250 ? asumsi kaya gini tanpa perlu kita research lg baca sana-sini, hampir bisa dipastikan asumsi NGAWUR..kok ngawur ? ya gmn mungkin kita men-setup suatu angka kebutuhan minimal dengan satu angka fix dan digeneralisasi padahal setiap orang itu berbeda-beda tingginya, beratnya, usianya, dan yg paling penting aktifitasnya...knp paling penting aktifitasnya ? krn jelas karbo itu penyumbang ENERGY terbesar utk tubuh (yg paling cepat diproses menjadi energy yaitu diproses menjadi glukosa), apa mungkin misal mbak yg hanya kerja duduk lantas sama kebutuhan karbonya dgn atlet yg sehari mgkn 2x waktu latihan/olahraga ? apa mungkin mbak yg mgkn umur 20 thn sama kebutuhan karbonya dgn yg usia 45 tahun ? ini ibaratnya nasehat, tanki mobil harus diisi minimal separo...pdhl ngga tau gimana rute dan "kebiasaan" si mobil...pastinya angkot dgn mobil simpenan yg keluar cuman pas weekend aja kebutuhan bensinnya berbeda....tapi pastinya jangan sampai abis atau terlalu rendah kl ngga ntar ke pom bensin mau beli bensin jg ngga bisa. Kalau mau di "kick" balik angka yg 250 gr tadi...malah lebih gampang....250 gr karbo tuh berapa kalori ? tinggal dikali aja 250 x 4 = 1000 kalori....trus kalo target kebutuhan kalori mbak misal 1200....sisanya seuprit yg 200 kalori itu harus "berebut" antara protein sm lemak ? tambah ngga masuk akal kan....tp mgkn kalo anak gym yg lagi gedein badan, kebutuhan kalori harian dia misal 3500 kalori...ya 250 gr karbo tadi malah kurang. Kira2 gitu ya mbak...kita ngga perlu "pinter2" amat kok kalo soal diet ini...banyaknya mitos dan nasehat2 yg nyeleneh seringkali dgn logika aja udah ngga masuk akal. Sorry ya kalau kepanjangan....mudah2an bisa ngejawab pertanyaan mbak. Sukses terus dgn dietnya dan semoga dimudahkan utk mencapai target BB yg diinginkan  

@atiek.K208 dah jangan komen...buruan naik ke timbangan....wkwkwk 

untuk menambah pemahaman teman2, oom @memyself3 mungkin bisa menyampaikan juga latar belakang parameter kebutuhan tubuh atas masing2 makro utk membantu memahami pilihan yg tdk masuk kategori berlebihan. ada baiknya dijelaskan kriteria pemenuhan kebutuhan makro karbo dan lemak; sebagaimana penyampaian kebutuhan makro protein; supaya parameter 'range aman'-'old fashion'-'rata' vs 'njomplang'-'garis keras' bisa lebih ter 'elaborate' pada acuan tertentu yg diperlukan tubuh; dan juga supaya komposisi makro tdk ditetapkan semata krn sebaran angka yg enak dilihat...😅 sy sedikit komen perihal 'olahraga sebaiknya sebelum sarapan karbo', hal ini dimaksud agar pembakaran lemak tubuh bisa berjalan; selain itu hal ini juga menunjukkan bahwa kebutuhan karbo sebagai sumber energi bisa disubtitusi oleh energi dr hasil membakar lemak shg tubuh bisa tetap fit. utk yg kebanyakan menjalani pola hidup serendetary, kesempatan terbaik tubuh membakar lemak adalah ketika digunakan utk memenuhi kebutuhan bmr dan ini hanya terjadi ketika asupan karbo belum ada, atau sdh habis terpakai. utk itu ada baiknya bagi menjalani pola hidup serendetary, asupan karbo tdk terlalu banyak, agar memberikan cukup waktu bagi tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi. namun perlu dipahami bahwa kemampuan membakar lemak tubuh hanya akan berjalan baik jika sehari2 makan diatas bmr. ini seperti keadaan yg bertolak belakang dan tdk memberi kesempatan utk bisa mengurangi lemak tubuh. oleh karena itu bagi yg menjalani pola hidup serendetary ada baiknya mulai mengupayakan supaya aktifitas sehari2 bisa lebih ditingkatkan agar lemak tubuh bisa berkurang. 

@septianelvin feel liberty bro kl mau explain dan menjabarkan pola komposisi nutrisi makro versi bro atau apapun yg bro yakini dan sah2 aja mgkn berbeda atau sama dgn apa yg udah sy jabarkan utk mbak @helmalini77...sy menjawab specifically sesuai pertanyaan mbak @helmalini77 dan sesuai dgn belief yg sy yakini benar (utk saat ini) walaupun pastinya dgn wawasan yg minim krn as said several times bahwa ini bukan bidang sy...hanya gather info, sebagian sudah diterapkan ke diri sendiri, dan sharing mana yg memang sudah sy rasakan manfaat ataupun akibatnya...tats all and tats it...jadi agak kurang tepat kalau quote and quote meminta saya menjelaskan latar belakang dll ke SELURUH teman2 fs krn memang sy ngga sedang memberikan "kuliah umum" di komunitas fs ini. So simple layaknya jurnal2 lain ada yg bertanya dan siapapun bisa sharing memberikan masukannya regardless benar atau salah unless yg memberikan komen memang ahli secara formal education di bidangnya. Ada baiknya jg kalau misal bro mau bertanya pun ya gpp tp at our own previllege baik sy atau siapaun yg mau menjawab ataupun ngga menjawab...sy rasa cara itu jauh lebih baik ketimbang menggunakan majas atau gaya bahasa yg mengatasnamakan "teman2 fs" tapi kesan ketidaksetujuan itu terlalu mudah utk tercapture dgn menyebutkan "sebaran angka yg enak dilihat"... Which is itu terminology bro (not me) dan sah2 aja...sedangkan sy sama sekali ngga mengarah kesitu tapi angka itu hanya utk memberikan ilustrasi mengenai KESEIMBANGAN spy mbak @helmalini77 bisa lebih mudah memahami. Thanks for ur comment bro! 

@ummuhilal olahraga pagi sblm sarapan itu hanya salah satu saran dari seorang coach yg biasa dia sarankan ke klien2nya tapi ini kaitannya dgn upaya utk mempercepat pengurangan belly fat aja mbak...tapi kalau dari referensi2 yg lain (yg pernah sy baca dan tonton), bahwa olahraga yg efektif itu sebenarnya KAPAN AJA asalkan dilakukan secara konsisten, maksudnya kalau kita biasa pagi ya usahakan selalu pagi...kalau biasa sore ya usahakan selalu sore...krn disebutkan tubuh beradaptasi dan menyesuaikan diri berdasarkan aktifitas kita...kapan kita biasa beraktifitas berat maka tubuh akan berusaha beradaptasi pada saat tsb akan memberikan strenght yg optimal. Ini sy pernah alami sendiri dulu jaman masih unyu2 alias msh muda...hehehe...kalau sedang pelatda atau pelatnas utk suatu event kejuaraan, pelatih selalu menjadwalkan latihan di 3 bulan sebelumnya dgn porsi latihan yg paling berat pada saat estimasi jam pertandingan, misal di hari-H pertandingan sy akan tanding jam 2 siang, maka jadwal latihan sy yg paling berat adalah setiap jam 2 siang selama 3 bulan terakhir. Sedangkan saran utk olahraga pagi seperti di image diatas spy cepat mereduce belly fat, dimana kebetulan sy ngga pernah nyobain...sy ada keinginan utk nyobain utk nanti bisa membandingkan hasilnya dgn olahraga sy selama ini (biasanya sy olahraga sore atau malam, ngga pernah pagi). Kalau mengenai protein shake, bentuknya kaya gmn...mbak bisa coba googling lgs dgn keyword itu kok..."protein shake"... Nanti akan muncul bermacam2 merk dan jenis minuman yg disebut dgn protein shake itu. Sama jg seperti olahraga pagi hari tadi...sy belum pernah coba protein2 seperti itu...termasuk seperti whey protein dll, karena sy merasa asupan protein dari real food sy baik protein hewani dan nabati sudah sy anggap cukup (asupan protein yg sy gunakan jumlahnya 1,5 x BB)....dan sepertinya ini jg akan sy coba tapi bukan protein shake hanya sekedar protein dari real food biasa aja akan sy coba konsumsi sebelum olahraga pagi tsb. Kira2 gt ya mbak...maaf kalau mgkn jawabannya kurang tepat 

Wkwkwkwkw takut akutuh.... 

nitip jejak ya 

@memyself: Baik siyappp terimakasih pencerahannya 🙏🙏 Saya lumayan bermasalah sama belly fat soalnya makanya ktika baca ini jadi pengin tau lebih banyak 😁 

Oiya tanya lagi, saya selama ini susah bgt buat menuhin protein 20% dr real food setiap hari, hari2 lbh suka tempe/tahu/telur, ayam (g tiap hari), ikan dll alergi 😂 klo ditambah protein shake bisa ngebantu program yg dijalanin ga yaa 😁 mau cb msh maju mundur tp. 

ninggal jejak dulu❤ 

nyimak 

numpang menyimak biar tambah ilmu 😁 

@memyself. wah terima kasih banyak 🙏🙏. lengkap sekali penjelasannya. kadang msh suka pusing belajar ngatur karbo,protein dan lemak agar sesuai porsi yg pas. 😁 

@ummuhilal welcome to the club mbak...hehehe....tenang, banyak kok yg sama dengan mbak...bermasalah bin frustasi dgn belly fat, kombinasi konsistensi dan keyakinan bahwa BISA hilang kadarnya harus jauh lebih besar dari fase2 yg lain kalau udah namanya "perang" dgn belly fat ini. kalau dgn BB seperti mbak yg 75 kg (maaf ngintip dikit profile dan jurnal menu2nya, dari sekilas liat menu2nya sih sebenernya bukan sulit memenuhi kebutuhan proteinnya ya menurut saya...tp memang pemilihan item makanan utk yg tinggi protein masih minimal. Coba kita lgs ke contohnya aja ya....anggap kebutuhan protein mbak 100 gr deh (krn mbak jg mulai melakukan weight/resistance training). 100gr dada ayam rebus/kukus itu kira2 proteinnya 29 gr. Dengan mengkonsumsi 300 gr dada ayam rebus sehari plus 1-2 butir telor rebus, udah selesai problem pemenuhan kebutuhan protein mbak. Wah, 300 gr kebanyakan...eneg...ya udah kurangin aja jadi 200 gr...200 gr ini dipecah misalnya jadi 3x waktu makan (sekali makan sekitar 70 gr), soal pengolahannya (biar ngga bosen) di setiap waktu makan tsb terserah mbak aja mau diapain yg penting diawalnya udah dikukus/rebus, apakah saat mau dimakan itu digoreng lg (goreng tanpa minyak/tumis dgn bumbu2 lain), dibakar, dll. Dari 200 gr itu mbak baru dapet sekitar 60 gr protein, sisanya mbak bisa dapat dari misal 2 butir telor rebus (sekitar 12-13 gr protein), 100 gr tempe (sekitar 19 gr protein), plus minum yoghurt setiap hari misalnya....udah, kelar....tinggal mbak atur aja waktu2 makannya, misal tempe 100 gr itu mau dibagi ke brp kali makan (krn lumayan besar 100 gr itu), 2 telor itu mgkn 1 dimakan siang dan 1 dimakan malem. Jadi meal-plan itu memang memegang peran penting dalam keberhasilan diet kita, rencanakan dulu, itung2, lalu realisasikan...JANGAN dibalik, realisasikan, itung2...trus bingung kok hasilnya berantakan...hehehe...dan rencanakan ini minimal utk KESELURUHAN 1 hari (jangan hanya merencanakan sarapan aja, makan siang aja, lalu malem ngga direncanakan)....makan fun food pun harus BAGIAN dari rencana...misal hari ini mau makan mie ayam, makan sate, dll itu harus bagian dari rencana dan semua sudah dihitung-hitung dulu sebelumnya. Kembali ke soal menu makanan mbak, kalau boleh saran utk lebih mempercepat hasilnya soal belly fat ini, hindari tepung2an, secara bertahap mulai mengganti asupan karbo sederhana mbak (nasi putih, mie, roti bukan gandum, dll) dgn karbo kompleks (oatmeal, kentang, ubi, nasi merah, dll)...ganti sebagian aja ngga usah semua, ngga harus sama sekali ngga makan nasi putih, gpp...tapi porsinya sedikit dikurangi dan sebagian itu diganti dgn karbo kompleks, hindari produk2 makanan instan olahan (sosis, nuget, dll...apalg masih makan taro chips...hehehe). Abs are build in the gym, and revealed in the kitchen...maksudnya, memang abs / otot perut dilatih saat kita exercise, tapi "ditampakkan" atau bisa tampak tergantung dari apa yg kita makan. Semangat ya mbak, semangay utk terus bisa lebih baik lagi program dietnya....jangan pikirin hasilnya tp pikirin aja detail prosesnya...proses yg benar akan membuahkan hasil yg ngga mengecewakan....mudah2an mbak dimudahkan dalam segala proses dietnya  

@helmalini77 sama2 mbak...ngga ada yg langsung perfect kok...krn kita semua selalu trial-error dgn tubuh kita sendiri krn memang tiap orang beda2...nanti pelan2 juga mbak akan semakin paham dgn karakteristik tubuh mbak sendiri...sukses terus ya mbak 

😂😂😂 Ketauan deeeeh makannya masih berantakan 🙈🙈 iyaaa emang selama ini ga ada meal plan, masak ya masak aja hasilnya dipikir pas udh diinput 😂😂 benerr bgt yg dijelaskan mas tadi wkwkwkw (tertohokk) Baiklah sambil diperbaiki untuk makanannya. Brrti ga mslh yaa ayam, tempe telor dikonsumsi tiap hari 😅 selama ini seringnya gantian hri ini tempe bsok telur dll. 

ooh maaf jika pilihan kata yg sy gunakan tidak menarik bagi oom @memyself3. sy senang membaca tulisan oom dg gaya penuturan yg runtut. dan sy juga bisa mendapat tambahan pengertian dr hasil om mencari info2 ttg pokok bahasan tertentu. jikapun sy sdh tahu atas info yg oom sampaikan, setidaknya info tsb bisa menjadi afirmasi tambahan thd keabsahan info yg sy ketahui. ketika sy memberi komen pada jurnal oom krn tergelitik atas apa yg sy rasa sbg kehilangan alur runtut dr tulisan oom, ketika menjelaskan karbo dan lemak dgn pilihan 'rata'. namun maaf jika pilihan kata 'sebaran angka yg enak dilihat' menjadi kontraproduktif dan tidak sesuai dg selera oom. krn harapan sy, oom dpt menyampaikan info tambahan perihal tsb, yg mungkin dapat menjadi pemahaman tambahan bagi 'teman2 fs'; ataupun kl tdk ada pembaca lain/teman2 fs yg tertarik dg info tambahan tsb; setidaknya sy sbg bentuk tunggal dr frasa tsb bisa mengambil manfaat. == kak Aini, komen tsb dr sy mengartikan kalimat 'if you excercise with your belly full of carbohydrate, your body will tend to consume that for energy and never need to burn any extra fat or glycogen'. shg sy mengartikannya sbg olahraga tanpa konsumsi karbo jika tujuan olah raga yg dilakukan adalah utk mengurangi kelebihan lemak tubuh. namun jika tujuan olh raga adalah utk membentuk otot, sy kira konsumsi karbo sblm olah raga diperlukan sbg sumber energinya. perihal serendetary, sy juga masih dlm tahap nencari info lebih banyak. namun dr info yg sy dptkan sepertinya lebih mengarah kepada pengaturan jadwal makan. misalnya konsumsi protein serat dan lemak dilakukan pagi dan siang shg sumber energi beraktifitas diambil dr pembakaran lemak tubuh. sdgkan konsumsi karbo ada baiknya dilakukan pada malam hari menjelang istirahat, agar energi dr karbo digunakan utk proses recovery. atau melakukan pola IF agar memberi waktu lebih panjang bagi tubuh membakar lemak. 

Pengen baca tp kok puanjaaaaaaang ya bang? 😁 

@atiek.k208 yg nyuruh baca sapaaaaaa.....disuruhnya nimbang kok....:D