liliana_fernandes's Journal, 08 May 14

hey there! em fevereiro deste ano, na avaliação física, deparei-me com 29% - fiquei chocada. Sabia que tinha algum trabalho de casa a fazer. Não me podia ficar pelas habituais e esporádicas corridas. Após algumas conversas com o pt do ginásio e pesquisas percebi que tinha de ter um plano de treinos consistente e que incluísse trabalho com pesos. E mais importante do que tudo isto a chave está na alimentação. Elevar o consumo de proteina, perceber a proporção dos macronutrientes e a maneira como o teu corpo reage. Neste momento estou nos 24% e cheia de energia e força para continuar. O mais difícil de tudo isto é mesmo ter paciência e ajustar aqui e ali de acordo com as necessidades do teu corpo. Ah e não corras o risco de cortar o teu consumo diário drasticamente - é preciso combustível para o dia a dia :) Tudo o que te disse aqui é por experiência própria, vale o que vale. Força!! 

Eu sou uma preguiçosa nata....exercício não é o meu forte. Resolvi inscrever me este mês no ginásio porque não gosto daquilo que vejo :-( à 2 anos pesava 75 kg...fui reduzindo gradualmente de peso com umas mexidas ali e aqui na alimentação. Neste momento estou a comer muito melhor e mais saudável,mas não vejo grandes alterações no meu peso. Grande parte da minha gordura está nas pernas e ancas tenho 97 cm :-( e abdomen 70 cms vou começar o plano de treinos para a semana!!!  

Eu sugeria experimentar cortar um pouco nos carbo hidratos. Menos arroz (ou exclui-lo mesmo durante algum tempo), o mesmo com batatas, ainda que cozidas. No seu diario alimentar o peso de CH em relação às Proteinas é muito grande. E para reduzir a massa gorda não é só cortar nas gorduras... o exercício que vai começar (força!) ajudará a queimar calorias, mas se não ingerir mais proteina vai também destruir o musculo. Em resumo, diria para se manter abaixo do IDR, e não do total de calorias necessarias incluindo exercícios, reforçar na medida do possível as proteinas (claras de ovo, por exemplo, cozidas) e reduzir nos CH. A localização da gordura não importa. o corpo queima tudo por igual. ao reduzir o total, vai reduzir onde está mais acumulada, sendo certo que nas senhoras esses são sempre os ultimos sitios onde se nota, tal como em nós é no estomago.. e eu que o diga, já tenho as pernas e braços magros (enfim, tonificados pela musculação), reduzi o volume da barriga, mas é muito mais lento... boa sorte :) 

acresce dizer, Liliana, que o exercício acaba por se tornar um hábito, e depois quase um vício. é uma questão de ir adaptando a sua vida à rotina do ginásio. horas a que se sente mais confortável e tem tempo, um plano (de preferência acompanhado ou monitorado), fazer tudo com alguma determinação, mas acima de tudo sem sacrifício psicológico. Acaba por ser uma rotina mesmo :) é começar, não desistir logo, e acredite que depois não quer outra coisa :)) 

Obrigada pelas dicas...fui a uma nutricionista no entanto ela não me aconselhou a cortar definitivamente os carbo hidratos. Simplesmente a reduzir a quantidade de massas,arroz e batata. Como estou muitas horas fora de casa ( trabalho e estudo) acaba por ser difícil lanchar sem recorrer a tostas e algo do genero....e como não moro sozinha acabo por ter de comer o que as restantes pessoas comem. Basicamente o meu jantar é às 18 e depois estou até às 23 sem comer porque não tenho tempo...ke me sugere para lanches proteicos?? Sendo nos cá em casa transmontanos já se sabe...famoso fumeiro que tenho banido da minha dieta também!  

hmmm sou candidato ao fumeiro... mas também já não o vejo há uns tempos.. ou melhor, vejo mas não lhe toco :). Não diria cortar os CH, mas reduzir ainda mais. pode trocar as tostas suecas por outras menos caloricas (extrafinas do contnente por exemplo, mas sem comer mais por essa razão). pode também troca o iogurte grego por um magro que lhe agrade. O arroz ou batata, eu reduziria a uma refeição por dia. e 60g de arroz não é pouco (pesado cru), mais a sopinha de batata (que amo de paixão mas reservo para uma vez de quando em quando).a baguete é um exagero de CH... não haverá outra solução? e o atum em óleo? poderia ser atum ao natural, e fazer uma salada com feijão frade por exemplo. frango, prefira assado por exemplo, sempre é melhor que panado e frito... sei que comer fora de casa é um problema, eu próprio o tenho. Mas quando não posso trazer de casa (o que tenho feit crescentemente desde que comecei a dieta), num restaurante limito-me a pedir peixe grelhado, que na medida do possivel só tempero com sumo de limão, acompanhado de legumes. para trazer de casa, peitos de peru, atum ao natural, salmão, camarões cozidos, há opções com poucos HC e mais proteinas... Jantar as 18h e estar sem comer até às 23h convem tentar corrigir... uma tosta com uma fatia de fiambre de peru, magro não ocupam muito espaço.  

Quanto a seu IDR, será que está correto? ou então tentar ingerir, por exemplo, menos 500 calorias diárias do que as recomendadas. não é dificil, e certamente que se as consumidas forem bem repartidas entre HC, proteinas e poucos lipidos, terá resultados. Aliás o historico da sua dieta até mostra isso, nos ultimos dias o diferencial é pequeno em relação ao IDR... Força :) 

Hmmm obrigada pelas dicas :-) o iogurte grego é uma vez por mês sem exemplo eheh e a baguette foi mesmo por falta de tempo...comi pelo caminho :-( quanto à sopa, aqui em casa é feita assim, e não posso mudar isso :-( sim nos últimos dias tenho abusado..,é o stress. Mas estou a tentar corrigir muita coisa.aliás perdi 18 kgs em 2 anos sem ginásio,acho ke Ja foi bom :-) mas anos de excesso e descontrole hormonal devido á tiroide estão ainda a reflectir se....obrigada e boa sorte na sua caminhada :-)  

-20% das calorias necessárias e exercício :) Por acaso tenho de ver como estou de massa gorda =/ 

Iogurte Grego Português não é o "original". O real Iogurte grego tem como marca Danio. :) É o melhor para investir. 

Gosto muito dos Danio, além destes sugiro queijo fresco com pouca gordura, o fiambre de peru também. Linhaça e chia ajudam também. Quando me dá vontade de trincar qualquer coisa também tenho umas "tortillas" de milho que como com hummus ou manteiga de amendoim caseira(não muita) Quanto ao IDR, a nutricionista deve ter dado algumas dicas, mas se andares curiosa mete os teus dados no site iifym.com. É excelente e consoante os teus objectivos (perda de peso, manutenção, etc) podes fazer o tal planeamento dos macro. No ginásio - que, by the way, faças o que faças, diverte-te a fazer, sejam aulas, seja a correr, a nadar, etc é meio caminho andado para uma motivação contínua - combina exercício cardiovascular com trabalho de pesos, para manteres o massa muscular. Embora queiras perder peso não quererás perder o precioso musculo (este trabalho de pesos irá fazer com que o teu metabolismo arranque, tornando o teu corpo numa máquina mais eficaz conservando o musculo e queimando a massa gorda). Vai correr bem! é uma questão de pequenos ajustes para grandes resultados e saúde optima :) 

Obrigada a todos pelas dicas e apoio :-) ontem foi mais um dia de asneira...jantei às 17h00 e depois so consegui voltar a comer às 23h00 :-( enfim....vou tentar seguir à risca o plano.  

Liliana, por ordem: 1. o quê 2. quanto 3. quando Não te preocupes se não comeste a horas certas. Neste momento tens é que te perguntar o que é que comes! 

Duas tortitas de arroz integral e um iogurte mimosa magro...mas foram muitas horas sem comer!  

Liliana, por norma o ser humano sedentário só faz cerca de 3 refeições por dia (Pequeno almoço, Almoço e Jantar). Desde que consigas atingir os macros necessários para o teu corpo tudo resultará. Aconselho a cortar nos Hidratos de Carbono para no máximo 120g. Sendo que tenta evita-los na ultima refeição antes de te deitares. Aumentas o consumo de proteinas para cerca de 2g por cada kg que pesas. Assim cortas o máximo de gordura e mantens a tua massa magra.