S.Ilmi's Journal

S.Ilmi's Profile | Weight History

6 to 10 of 70

Page: Previous 1 2 3 4 5 6 ... Next

29 March 2019

Tampak dri belakang, emg bahu sejak lahir lebih lebar (inverted triangle body shape), untung pinggul jg lebar jadinya tetep feminim. Kata trainer badan dgn bahu lebar sma pinggul sempit emang atletis dan paling byk jadi atlet, tapi aku kok ga ya wkwk :(

(42 comments)

26 March 2019

(2 comments)

07 March 2019

Indomie Ayam geprek, apa hanya aku yang merasa ini tidak pedas sama sekali?

(19 comments)

04 March 2019

GYM HACKS PART II BUAT CEWEK

Setelah kemarin aku jelaskan prinsip angkat beban yang baik mulai dari otot mana aja yang dilatih dan jumlah reps yang jadi indikator optimalnya angkat beban (hypertrophy : cari beban yang cuma bisa angkat 8-12 reps, biasanya beban yg beratnya berada di level medium menurut kamu. Kalo mau fokus tambah kuat: cari beban yang cuma bisa angkat 1-5reps doang, biasanya beban yang kamu anggap beraaaat bgt sampe gabisa angkat lebih dari 5reps). Nah sekarang kita lanjutkan part II. Cuss langsung aja. Kalian juga boleh lo sharing pengalaman di kolom komentar hehehe

4. Disiplin minimal 3 bulan, evaluasi, dan pahami fisiologi tubuh kamu

-Nah, sekarang berapa lama waktu ideal untuk kamu memutuskan ganti program atau stay di program latihan tsb?
Jadi, kenalan trainer di gym aku bilang minimal 3 bulan. Kamu disiplin dulu latihan 3 bulan tanpa bolong2 dengan program yang kamu atau PT kamu rancang (tentunya tiap gerakan tekniknya harus bener, repetisi dan setnya jelas, terukur dan terus nambah berat atau kita sebut progressive overload). Nah di waktu 3 bulan itu kamu ukur progress komposisi tubuhmu terutama di bagian body fat percentage dan massa otot (contoh hasil pengukuran body fat dan massa otot ada di postinganku yang lain). Pengukuran inilah yang akan jadi salah satu sumber kamu mempertimbangkan mau ganti program apa enggak.

-Kalo ga bisa akses timbangan komposisi tubuh buat lacak progress?
Tenang, kamu bisa pake ukuran lingkar panggul pinggang atau berkaca, dan rasakan tekstur badanmu apakah cenderung jelly atau udah kenceng atau keras, apakah banyak selulit atau tidak (selulit ya bukan stretch mark, nanti cari perbedaannya di google). Tapi jujur, aku lebih prefer pengukuran yg lebih objektif secara angka sih wkwk.

-Tanyakan dan jujur sama diri kamu udah puas belum? atau udah mendekati body goals belum. Nah ini yang perlu kamu sadar, kalo kecepatan progress orang berbeda2 juga (tergantung metabolisme, kedisplinan, pola makan, dan kealamihan bentuk tubuh).

-Tapi setidaknya variabel kedisplinan dan pola makan ini lah yang paling bisa kita usahakan dan kita kontrol. Disiplin artinya kamu istiqomah latihan (ga bolong2) sesuai dengan program yang kamu bikin, selalu catat progress, menerapkan progressive overload, dan ada target setiap minggu atau 2 minggu atau bulan untuk nambah berat beban, mainnya jangan cuma 1 set😂 ( ya beda lah sama orang yang mainnya 3-5set dengan masing2 8-12 reps, atau org yang fokus tambah kuat biasanya pake pola 5×5 artinya 5 set 5 repetisi tapi bebannya beraaaat). Kalo pola makan ya udah seimbang belum gizi nya, pengolahannya, porsinya, dsb.

- Nah, kealamiahan bentuk tubuh inilah yang sering orang ga baca2 dulu tentang anatomi dan fisiologi, cuma ikut2an trend orang lain tanpa memahami bentuk tubuh sendiri. Hal yang paling aku benci adalah cewek kemakan media tentang standar kecantikan fitness model (bukan atlet ya ingat model itu bukan ELITE ATHLETE) untuk berlomba punya THIGH GAP atau menghilangkan HIP DIPS apalah itu. Ooh man shit! Kalian tahu gak, nggak semua cewek itu bisa punya thigh gap sekalipun dia udah ga masuk kategori BB obese atau overweight. Tau nggak kenapa???? Karena itu dipengaruhi sama struktur tulang dan lebar pinggang kita. Beberapa bahkan banyak atlet sprint (lari cepat) kelas dunia semacam Lolo jones dan Allison felix dan bodybuilder kelas pro gabisa punya thigh gap padahal dia jelas2 body fat percentage masuk kategori fitness bahkan athlete (yang jelas bukan level kita lah yang butiran milo) lawong absnya sampe kelihatan, tapi tetep ga kelihatan thigh gap karena mereka punya struktur pinggang yang kecil atau sempit jadi lah paha nya akan lebih berdekatan. Beda sama orang yang punya pinggang yang lebar yg otomatis bikin paha lebih berjauhan secara alami. Toh, cowok juga gak peduli kamu punya thigh gap apa enggak (swear😂). So, ketika kamu membandingkan sama cewek lain yang dia lagi squat atau latihan kaki lainnya terus 3 bulan dia dah punya thigh gap dan kamu enggak, bisa jadi program latihan kamu dah bener makan dah bener tapi faktor fisiologis (bentuk tubuhnya) emang berbeda.

6. Kritis antara pengalaman kamu vs pengalaman orang lain vs science

-Kalo kamu beneran passion di weightraining, tolong bener2 pelajari tekniknya, pilih sumber belajar yang kuat scientific evidence nya, jangan gampang percaya sama "katanya" atau 100% pake pattern dan pengalaman orang lain. Misalnya, aku pernah ditegor orang katanya squat ku salah, dia bilang kalo harus ini itu biar lower back tidak cedera (dia pengalaman cedera sama posisi itu). Masalahnya, posisi squatku yang kayak gitu itu dah lama aku lakukan dan aku dah riset dulu dari banyak sumber dan berdasarkan pengalaman ku juga aku ga pernah cedera lower back dengan posisi seperti itu. Form ku juga ga keluar dari prinsip dasar gerakan squat kok.

So, kenapa bisa berbeda antara individu satu dengan yang lain?

-Dalam dunia olahraga, ada istilah biomechanics yaitu bagaimana struktur biologis (perbandingan torso-kaki, panjang femur, lebar pinggang, dsb) mempengaruhi gerak atau performa kita saat olahraga. Jadi form squat ku belum tentu akan sama kayak form squat orang lain, belum tentu semua individu bagus dan nyaman saat ATG (ass to grass) squat, belum tentu performa squatku bagus ketika jarak kakiku lebar, ada orang yang lebih nyaman dan ga cedera dengan jarak kaki yang relative lebih sempit atau turunnya hanya sampe parallel bukan ATG. Deadlift juga begitu, belum tentu kita bisa bikin angel atau sudut yang sama kayak di tutorial deadlift, karena panjang femur kita beda, perbedaan torso dan kaki kita beda, panjang tangan juga beda.

-Berarti form orang beda2 dong? Sejauh mana perbedaan itu boleh?
Kalo bisa aku katakan "ya". Perbedaan itu keniscayaan dan itu boleh ASAL itu ga bikin kamu cedera dan prinsip dasar gerakan itu nggak kamu langgar. Baik squat atau deadlift itu punya prinsip dasar gerakan agar kita tidak cedera. Nah ini yang perlu kita ikuti (bro orthopedi mahal soalnya wkwkwk).

-Selain form, kamu juga harus berani EKSPLOR teknik setiap gerakan untuk menemukan titik ternyaman (rentan cedera) dan kamu bisa optimal nambah massa otot plus kuat disitu. Contohnya, di dunia barbell squat ada beberapa teknik, paling umum ada back squat (barbell kita taruh di belakang tubuh atau back) dan ada 2 variasi (low bar: lebih umum dipake sama powerlifter dan high bar: lebih umum dipake sama bodybuilder). Kemudian, ada namanya front squat (dipake sama Olympic weighlifter karena gerakan dasar yang penting di clean n jerk). So, ada banyak teknik dan kamu nggak harus selalu sama ikut orang yang katanya paling bagus pake back squat variasi high bar, mungkin bisa aja kamu lebih kuat dan optimal kalo pake variasi low bar atau malah front squats. Soo, jangan takut untuk EKSPLOR yaa dan kritis!

Postingan tentang teknik squat dan deadlift atau latihan lain to be continue....

(5 comments)

03 March 2019

GYM HACKS BUAT KAMU CEWEK2 YANG NGGAK PENGEN TERUS2AN PARANOID SAMA BADAN GEMUK ATAU YOYO

Kalo kalian pengen seumur hidup bisa makan dengan enak, nyaman dan nggak pengen terus khawatir dengan kegemukan dan berat badan yoyo, kalian harus BACA ini! Ini tulisan dibuat berdasarkan riset yang udah aku pelajari dari kenalan trainer di gym, (atlet powerlifter, physical therapist, dan bodybuilder dalam maupun luar negeri) dari YouTube plus pengalaman aku pribadi selama latihan. Link2 YouTube yg berdasarkan scientific evidence plus expert akan disertakan di kolom komentar.

Post ini lebih bahas dari sisi latihan yaa, kalo NUTRISI ya sudah pasti 70% penting.
So langsung aja.....

1. Jangan takut angkat beban berat
-Ini klise tapi masih banyak cewek yang masih ga percaya kalo angkat beban BERAT itu jauh lebih efektif buat mencapai body goals. Plus basic angkat beban cewek cowok itu sebenarnya sama aja.

-Berat itu seberat apa?
Nah, tiap orang punya ukuran berat sendiri2. Intinya berat itu ketika kamu merasa stress di otot yang kamu latih. Kalo secara lebih terukur, prinsip angkat beban itu hypertrophy sama fokus tambah kuat. Kalo kamu mau nambah massa otot (hypertrophy), cari beban yang kamu bisa angkat sekitar 8-12 repetisi. Kalo kamu pengen nambah kuat cari beban yang bisa kamu angkat sebanyak 1-5 repetisi. Tapi dua2nya bakal ngefek di penambahan massa otot kok wkwkwk

Gimana aku tahu bisa angkat 8-12 repetisi atau 1-5 repetisi?
dan kuncinya adalah TRIAL dan ERROR ya lebih tepatnya EKSPLOR, kamu harus coba, rasakan stressnya dan tentu saja DIHITUNG ya mainnya. Jangan lupa juga selalu catat tiap progress beban latihan kamu.

-Body goals kalian pasti ga cuma kurus atau langsing, tapi juga pengen tambah toned atau pengen badan ideal itu BERTAHAN SELAMA MUNGKIN. Utk jadi toned plus mempertahankan ya harus nambah massa otot (disamping fat loss). Inget, jangan takut jadi berotot atau bulky! Kalian ga punya hormon testosterone sebanyak cowok, apalagi baru latihan cuma 1-2 bulan dan ga disiplin sama jadwal latihan plus ga jelas set dan repetisinya (bikin otot susah buk apalagi buat cewek). Jangan cuma main dumbbell unyu2 dengan berat terkecil di gym (1-2kg) kalo kalian sebenarnya bisa lebih dari itu. Don't waste ur potential!

2. Fokus gerakan yang melatih otot-otot besar
-Tips kedua kalo kalian pengen cepet nambah massa otot dan lebih banyak bakar kalori kuncinya adalah LATIHAN OTOT2 BESAR. Kenapa otot besar lebih banyak bakar kalori? Ya bayangin aja latihannya melibatkan banyak bagian otot, otomatis tubuh perlu energi lebih dibandingkan kalian latihan otot kecil kayak bicep, tricep, dan bahu. Bukan berarti ga boleh latihan otot2 kecil ya hehehe, tapi selalu masukkan menu latihan otot2 besar di program kalian.

-Otot besar ada apa aja? (ada kaki, punggung, dada). Kaki ada bagiannya lagi kayak quadriceps (paha depan), hamstring (paha belakang), betis, bokong, hip adductor, hip abductor. Itu pun nanti masih ada bagian2 lagi. Punggung dan dada juga punya bagian2 lain. Selain bakar kalori lebih banyak dan lebih efektif menaikkan massa otot, otot2 besar (kayak kaki, bokong, punggung) adalah fitur FEMINIM wanita yang sayang kalo ga dipertajam.

-Contoh latihan otot2 besar yang efektif
Masih bingung latihan apa yang efektif untuk otot besar??
Kalian bisa coba gerakan compound (gerakan yg nglatih lebih dari 1 otot sekaligus) seperti CONVENTIONAL DEADLIFT atau romanian deadlift aka RDL (kalo mau fokus bgt ke hamstring). Deadlift selain nglatih seluruh lower body (seluruh kaki, bokong) dia juga melatih traps (bagian otot punggung), lower back, dan core (perut) dan tentunya handgrip strength di saat bersamaan. Makanya deadlift juga disebut KING OF EXCERCISE.

Aku takut deadlift atau aku gasuka deadlift?

Tenang, kalian bisa coba QUEEN OF EXCERCISE yakni SQUAT, aku sarankan sedini mungkin belajar teknik squat yg FREE WEIGHT (no mesin) atau yang diambil dari power rack --bukan-- smith machine soalnya beberapa smith machine mengurangi berat bebannya, beda kalo kalian ambil dari power rack yg kerasa lebih berat plus kekuatan dan keseimbangan kalian lebih terlatih. Tapi ga enaknya kalian harus lebih bagus di teknik (so terus belajar tekniknya biar ga cedera) dan emang kurang kondusif kalo kalian ga punya spotter (orang yg bantu dan nolong kamu di saat2 kamu ga kuat ngangkat wkwkwk 😂)

Belum pede dari power rack ? Oke, kalian bisa belajar di smith machine dulu.
Belum bisa squat pake barbell baik dari power rack atau smith machine? Boleh pake dumbbell
Belum mampu pake dumbbell? Belajar pake bodyweight dulu pun bisa, asal serius dan jelas set repetisinya.

Masih gasuka atau ga nyaman squat?
Coba alternative lain kayak LUNGES, Static lunges atau walking lunges bisa sama dumbbell atau barbell, dia juga melatih seluruh otot kaki kok dan relatif lebih mudah. Atau bisa coba BULGARIAN SPLIT SQUAT yang udah banyak direview para pelatih sebagai single leg exercises yang bagus selain lunges.

Gerakan2 compound seperti itu (pengecualian buat squat di smith machine dan power rack ya) cocok buat orang yang nggak punya banyak waktu di gym (kayak aku bisa cuma latihan maks 90 menit untuk 3× seminggu) tapi pengen efektif efisien. Dan gerakan compound jauh lebih enak juga buat kamu2 yang tempat latihannya ga punya banyak mesin (leg press, leg extension, leg curl, hip adductor, dsb) dan gamau nunggu lama karena gantian, so FREE WEIGHT aja 😁. Plus, gerakan compound juga punya fungsi dalam kehidupan sehari2 nggak cuma aspek estetika tubuh baik menunjang performa olahraga yang lain (kalo kalian atlet atau suka olahraga cabor yg lain) atau tugas sehari2 (angkat galon, angkat jemuran, angkat box, jongkok dan lain2)

3. Latih seluruh tubuh
Kalo pengen nambah massa otot lebih efektif plus fat loss jangan lupa latih seluruh tubuh. Karena kita tahu ga bisa milih bagian lemak mana yg terbakar duluan . Tapi dengan latihan seluruh tubuh dan massa otot bertambah, otomatis metabolisme kamu jauh lebih bagus dan cepat, so fat loss lebih efektif.
Kalo aku lebih rekomen full body workout buat yang punya jadwal latihan relatif sedikit (hanya bisa 2-3× seminggu) tapi jatuhnya akan lebih efektif karena seluruh bagian otot terlatih dan itu terlatih 3× seminggu LOH. Beda dengan program split (upper-lower atau push-pull leg) yang akan lebih sedikit melatih bagian otot tiap minggu (kecuali emang kalian punya jadwal latihan 4-5kali). Tapi dari semuanya intinya harus DISIPLIN lah dan KONSISTEN dalam latihan. Jangan pilih jadwal yang bikin kamu bolong2 atau gabisa ngikutin!

Gym hacks part II dan tulisan tentang teknik deadlift squat dsb to be continued....

(41 comments)

S.Ilmi's Weight History

View Complete History